五公里，你行不行？
身為跑者，這是怎麼都避不開的一個距離：五公里，你行不行？
五公里是男女老少跑友最“喜聞樂見”的一個距離。
上了年紀的大爺“想當年”起來，總會吹噓：「
年輕時我一口氣能跑十里地不帶喘的！
」這說的十里地，折算下來正好五公里；沙發土豆們被經常揶揄：「
你連5公里都跑不下來！
」——都是形容體質的。
這又是最難跑的一個距離。全馬跑得進4小時，五公里未必能跑進23分大關；有過軍旅生涯的，都對當年每次負重五公里的痛苦記憶猶新；20分鐘和30分鐘完成五公里，更是衡量高手和進階跑者的兩道必須邁過的檻——都是形容速度的。
所以身為跑者，這是怎麼都避不開的一個距離：五公里，你行不行？
「5000
米」和「5
公里」的區別
解釋一下，常見的5000米/10000米和五公里/十公里有什麼區別：
5000米/10000米以米為單位，指的是在標準田徑賽道上進行的徑賽長跑。距離依內圈最短距離，嚴格確定為5000米。而五公里/10公里指的是室外路跑，以公里為單位，伴隨著折返轉彎和上下坡度，相對標準跑道路況更復雜，誤差也更大。比如馬拉松即42。195公里而非42195米，42。195公里是透過賽道最短距離的總數，除了第一集團領先選手，多數馬拉松跑者實際比賽完成的距離往往要再多出4、5百米甚至更多。路跑計時只精確到秒，田徑賽道計時則會更精確一些。
專業選手參加徑賽5000米會選擇釘鞋，以最大極限發揮速度。對於多數普通選手，跑5000米和五公里在裝備上區別不大。
田徑跑道平坦加上彈性好，完成5000米的12。5圈不至頭暈乏味，所以很多人在這個距離上的最佳成績都是在跑道上實現的。世界紀錄裡並沒有五公里這一說法，對比10000米和十公里可以驗證跑道更快的說法——由帕特里克·科蒙 Leonard Patrick KOMON 保持的路跑萬米紀錄26分44秒要比凱內尼薩·貝克勒 Kenenisa BEKELE 在跑道上完成的最佳成績慢上近27秒。
（2010年，帕特里克科蒙在荷蘭烏得勒支跑出十公里26分44秒的世界紀錄）
如今世界上5000米這個距離的世界紀錄由貝克勒（男子，12分37秒35）和 蒂魯內什·迪巴巴 Tirunesh DIBABA（女子，14分11秒15）保持。折算下來，貝克勒的世界紀錄，是以2分31秒的配速跑完五公里！
（蒂魯內什·迪巴巴，
在2003年的巴黎世錦賽上奪得個人職業生涯的首枚世錦賽金牌時，她才18歲，是奪得田徑世錦賽金牌最年輕的選手。）
影片：歷史上的電光火石
5000米的距離相對跑步愛好者算不得短，以健身為目的，每次5公里已經足夠。換成跑馬拉松，跑圈有句行話叫「比賽結果往往由前5公里的發揮決定」，說的是前面5公里壓住配速調整身體到比賽狀態，後面的30多公里才能更從容。放到徑賽，12。5圈電光火石間，速度與戰術，領跑和反超，都極具看點——和百米大戰並稱最有觀賞性的徑賽，並不過分。
海爾·格佈雷希拉西耶 Haile Gebrselassie 、貝克勒和莫·法拉 Mo Farah 這三位5000/10000米距離的大神是近20年也是過去歷史上永遠的傳奇——
格佈雷希拉西耶被認為是田徑史上最偉大的運動員之一，19歲那年他包攬了世青賽5000米和萬米金牌後，開始了傳奇生涯。兩次室內5000米紀錄、兩次男子萬米和一次5000米紀錄、四屆世錦賽萬米冠軍、兩屆奧運會萬米金牌…格佈雷西拉西耶成了世界田壇奪得金牌和打破世界紀錄最多的運動員之一，被稱為「長跑皇帝」。格佈雷希拉西耶的傳奇仍未謝幕，儘管幾次宣佈退役，他仍不斷出現在如今一些馬拉松賽道，作為兔子或者十公里級別的選手，並且成績依然相當出色。
影片請點選：
2000悉尼奧運會-格佈雷西拉西耶-10000m
http：//v。qq。com/page/v/d/d/v01829jlmdd。html
（高光時刻：
2000
年悉尼奧運會萬米決賽，
格佈雷西拉西耶後來居上，超越了老對手特加特，以0。09秒的優勢奪冠，成功衛冕奧運金牌。
）
貝克勒受前輩格佈雷希拉西耶的影響而開始田徑之路，這位農場主的兒子青出於藍，而在不少專案上已經超越了前輩，目前世界上5000米距離的世界紀錄就是由他保持的。貝克勒也將2004雅典萬米、2008北京5000米和萬米金牌囊括帳下。
影片：
2008年北京奧運會- 貝克勒-5000m
http：//v。qq。com/page/a/r/o/a0182j0nkro。html
（高光時刻：2008年北京奧運會5000米決賽，貝克勒的弟弟領跑群雄，一開始選手的速度就提起來了。在第二公里後，貝克勒開始領跑，以8分0秒85的成績完成前3000米，並形成第一集團，最後1公里貝克勒越跑越快，拿下冠軍。）
與貝克勒僅差一歲的莫法拉是如今田徑5000/萬米專案上最高光的角色。相比貝克勒的早成，莫法拉更多榮譽誕生在最近五年，田徑世錦賽、奧運會、歐錦賽的5000/萬米金牌全部拿了個遍，6冠王加上英國國籍的身份，讓他成為歐洲近年田徑場的當紅炸子雞。只是因貝克勒近年傷病不斷，莫法拉與貝克勒的直接交手並不多。好在兩人都以格佈雷希拉西耶為偶像，也走了偶像的老路，近年不斷嘗試半馬和馬拉松比賽，兩人在成績上也是難分伯仲。
影片：
2011年大邱世錦賽-法拉赫-5000m
http：//v。qq。com/page/j/r/x/j0182y3y3rx。html
（高光時刻：2011年大邱世錦賽5000米決賽，最後一圈，莫法拉忽然開始加速並領跑，最大競爭對手，美國老將拉加特從第三道殺出奮力追趕，莫法拉頂住壓力以13分23秒36奪得首個世錦賽冠軍）
決勝5000
米，你需要怎麼做
5000米可以跑得很歡樂，比如色彩跑這樣的娛樂活動都將距離設定為5公里，可以玩得暢快又不會太過疲憊；也可以跑得很艱辛，強大的有氧還不能保證成績，還需要更多核心、肌肉、間歇這樣的專項訓練才能跑出彩。
對新手來說，養成跑步的計劃，逐漸慢慢增加距離，完成5公里並不會比想象中那麼難。忘掉學生時代800米/1000米體測的痛苦，一開始可以走跑結合，慢慢將距離增加，不要追求速度，跑步的興趣培養是關鍵。
推薦閱讀：
從0到5公里，程式猿變身極客跑者指南
對於目標更輕鬆完成5公里及期望出成績的跑者，跑5公里就不那麼容易了。從生理角度來看，5公里處於耐力跑的入階，針對5公里的訓練對耐力要求不像對馬拉松那麼高，更高要求在於，較高心率下運動狀態的維持，肌肉和心肺對長時間穩定配速的支援是否給力。此外跑姿也是非常關鍵的要素。
相比更長距離的馬拉松，為了出成績而進行的5公里專項跑受傷的機率更大，因而拉伸和熱身顯得尤為關鍵。
推薦閱讀：
速度與耐力的均衡之選，任意變速跑
又愛又恨間歇跑
關於節奏跑的真相
（前：貝克勒 後：莫法拉。兩人的跑姿定格瞬間，驚為天人）
如何選擇一場天時地利人和的賽事跑出最佳5
公里
前面說了，田徑賽道相比路跑更容易出成績，而且也能避免很多潛在傷病的發生，安全係數要高上不少。最重要的一點是，標準跑道更容易掌握配速和時間，知道與計劃的差距。如果有兔子的話也能很清楚與目標距離差多少。舉例，目標25分鐘完成5000米的選手，在400米操場上正好兩分鐘完成一圈，一分鐘跑完半圈200米，非常直觀。
而在標準的操場上跑一次可以得到成績認可的5000米，並且不受諸如熊孩子們踢球時「飛來橫禍」的影響…這樣的機會並不多見。
正在報名的”2016嘉銀金融鑽石賽”則可滿足一切關於創造一次完美5000米跑的體驗——
作為”
國際田聯鑽石聯賽上海站
”的墊場賽，比賽保留了男女組5000米比賽，並增設4*100米團隊混合接力賽。
首輪比賽將於4月16日至17日在上海師範大學徐匯校區體育場（桂林路100號）進行：4*100米排名前3的團隊將受邀出席鑽石聯賽上海站明星運動員見面會；男女組5000米預賽成績各排名前20的選手將晉級決賽，同時可參加由主辦方安排的決賽訓練營等活動。男女組5000米決賽將作為鑽石聯賽上海站比賽的墊場賽，於5月14日晚在上海體育場內舉行。當晚，決賽選手們能享受到與國際專業田徑賽事同等的比賽體驗——首次以運動員的身份在上海體育場內參與國際田聯頂級巡迴賽事，與世界頂級運動員同場、同跑道，享受國際最高級別的競賽標準，奧運會標準計時系統，以及現場數萬名觀眾的喝彩。
報名請戳：
http：//
iranshao。com/register/r
eg_races/490？utm_source=zhihu&utm_medium=zhihuzhuanlan&utm_campaign=zhihuzhuanlan
而這，也許是2016年見證自己創造最佳5000米表現的最好機會。
——————————————————————————————————————————————————————————
原文首發：
五公里，你行不行？
愛燃燒（
愛燃燒 - 運動不止於夢想
），最專業的中文跑步運動社群。
微信公眾賬號：iranshao 微博賬號：@i愛燃燒
