背部訓練，有哪些常見的錯誤動作？如何改正？

一、關於划船

在划船的的時候過度使用胳臂的力量，沒有把肩胛骨拉回來！（或者駝背等等）

很多人在進行划船訓練是背部肌群並沒有什麼感覺，反而全部都是用到手臂的力量！同時還可能有受傷的風險！

這其中有很大的一個原因就出在沒有把肩胛骨拉回來，只移動手臂。

這會導致肱骨脫位，相對關節囊往前跑，肩部前側剪下力過大！

而正確的划船姿勢應該把握好這三點！

1。站距跟握距都可以選擇自己覺得舒服的方式，但是在大多時候我都是選擇肩寬左右站距以及略寬於肩寬的握距。

2。像是硬拉一樣下蹲，背部正直拉起重量至身體站直，然後像是羅馬尼亞硬拉那樣，臀部向後，全腳掌著地但重心可以更多的在腳後跟上，背部保持收緊，槓鈴沿著大腿前側下落至膝蓋略向下的位置，這為其實際位置。

3。軀幹保持固定，沿著大腿前側的軌跡拉槓鈴至肚臍或腰部附近的位置，拉的過程肘部略內收，感受到背闊肌收縮，緩慢下放回起始位置。（重複動作）

二、關於盲目使用大重量！（詳見四）

關於大重量的使用，眾說紛紜。不過透過我個人的感覺，多組數同樣也能達到對背部肌群的刺激。

當然關於硬拉上重量也是必須的，不過請一定量力而行。

三、握力的不足導致你練背時的動作變形，從而減少背部肌肉的刺激！

背部訓練會藉助大量的輔助肌群，比如二頭，三角肌後束，小臂等等。很多初學者剛開始訓練的時候都會或多或少的感覺到自己的握力不足，從而難以持續訓練。

解決辦法：

1。使用掌心向上的握杆方式，使二頭肌更多的參與發力，這樣會更好的控制你的動作。

（個人認為可以在你握力能承受的時候儘量正面握杆）

2。採用一正一反式握杆。

（硬拉）這種方法能大大提高硬拉重量！

3。使用助力帶吧

四、藉助動作的慣性和身體的搖擺完成動作！

大部分出現這種問題的都是上大重量了，說白了就是控制不住所以動作不規範。

解決辦法：

1。保持對重量的控制，不要讓重量控制你！動作應選擇大概是你能做8-12個的重量。

（一組）

2。如果覺得二頭的受力太大，可以採取掌心向下的方式。

3。切記你練背的關注重點是背部肌群，而不是用多大重量！

PS：想要增加背部肌肉的寬度，應該採用超過肩寬的握距。（如寬握引體向上或繩索下拉）

想要增肌背部肌肉的厚度，應採用槓鈴划船或啞鈴划船這樣的動作！

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當然我還是靈魂段子手。。。