游泳技巧 | 快速練就鞭腿的技巧

弘道 | 睿德

敬天 | 立人

01

自由泳是協調全身的運動，需要掌握的技術動作要領很多，對基礎掌握的情況下下水練習肌肉記憶才可以掌握。

以練習這些動作要領的時間長短來排序，那麼順序是這樣的：划水，移臂，前伸，側轉，換側，換氣，打腿，想練好打腿技術不能急於求成。

02

合適的打腿練習方法

很多教練會說：趴著浮板打腿，先找到感覺再說。

這樣的方法對小孩子適用，因為小孩子理解能力有限，身體柔韌性好，而對成年人就不適用了。

成年人學習自由泳需要先充分理解動作要領，然後下水練習得到感性認識，不斷印證理解，找到適合自己的動作，形成肌肉記憶，達成自己的動作形態。

03

對鞭腿的理解要到位

打腿的目標是鞭腿，達到鞭腿最重要的是放鬆，但是這對很多人來說很難做到，肌肉一用力就會緊繃，當發力點從小腿轉移到大腿，再從大腿轉移到臀部，鞭腿的效果自然就出來了。

鞭腿的要點在於兩頭硬，中間軟，發力點硬，向下打水時腳掌硬，力量從發力點到腳掌中間的傳導過程軟。

04

初期練習打腿三個錯誤

剛開始學打腿會用小腿用力踢水，這個不要緊，重要的是不要有錯誤的打腿方式。

錯誤1：

打腿時整條腿硬的和棍一樣，向下打水成了用棍子砸水；

錯誤2：

腳踝不放鬆，向下打水腳掌和鋤頭一樣向下鋤水；

錯誤3：

腿打水時，上下幅度大，左右分開過大，形成減速傘效果。

錯誤1會導致打水無效，錯誤2會產生向後倒著遊的效果，錯誤3會產生遊進時的額外水阻。

05

打腿練習技巧

身體肌肉的緊張離不開吸氣和屏住呼吸，試著讓自己的臀部放鬆，感覺並不容易，但若是張開嘴巴，臀部肌肉要保持緊張反而變得困難。

練習打腿時，牙關不要咬緊，適當微張嘴巴，對幫助肌肉放鬆有用。

因為練習鞭腿的過程是發力點從小腿一直往上轉移的過程，直至到達臀部。

小腿肌肉緊張可以從放鬆腳踝入手，當腳踝放鬆時，小腿無法保持肌肉緊張，當然，放鬆腳踝時腳掌應保持放鬆，不能形成勾腳尖或緊繃壓腳掌的狀態。

06

暴力打腿無用

不講水感，一味高頻率打水是無法更快練出鞭腿的，練習划水時應將關注力放在手掌、手臂和肘關節的，體驗推水的感覺。

打腿時，將關注力放在腳掌、小腿和腳踝上，體驗向下壓水和向後推水的感覺上，逐漸提高打水頻率。

有的人在大腿用力甩腿時，大腿肌肉緊張，小腿就會跟著緊張，不利於出現練習效果。

所以，練習打腿時，想象在用臀部肌肉甩腿，而不是用大腿甩腿，這樣更容易體驗鞭腿的感覺。

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