肌肉怎麼樣可以自然練大？

衛世龗LING2022-05-11 20:37:27

除了擼鐵外，還要配合適當的飲食啊～

要增肌，我們需要攝入比維持體重更多的卡路里：

熱量盈餘

我在增肌時會維持大概

200 - 300 千卡

的熱量盈餘

一般我使用的增肌的宏量營養素：

蛋白質：～40% 或 1 - 1.2 × 體重(磅)

脂肪：～30%

碳水：～30%

擼鐵方面，我在增肌期間會控制一組大概 6-10 下，我做的是推/拉/腿日程，原因是一週一次的傳統單肌群日程會讓肌肉在最後那幾個動作太過疲倦，影響重量和表現。就是如果你是做六個動作，如果頭幾個能盡全力完成，後面鈴個動作一定會因為肌肉開始疲勞面降但表現。

推/拉/腿日程可以把傳統單肌群一天的動作分開來做（維持在 7 天內 2 次），原本一天（傳統單肌群訓練）6 個動作變成了分開兩天每次做 3 個動作，從而提升/維持該有力量和表現。

另一方面是，一週一次休息時間太長了，沒這個必要去休息這麼久。

除了運動跟飲食，還要配合休息，因為身體是在休息時進行修復的。休息不夠不但會影響你的力量發揮，還會增加受傷的風險啊～

個人經歷分享

健身運動和飲食要有一個實際的計劃，最好是要自己覺得方便的方法 （個人是用手機）記錄下來，如果有問題時也有辦法找找問題所在。

我會用手機記錄每一次重訓的重量，方便我之後對比變化。

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