如何練出有氣質的脖子？

茉莉花2015-01-20 16:08:40

需要的是長期訓練。

直膝提臀收腹挺胸沉肩抬頭收下巴，感覺後腦勺有一股力量在向上牽引著連耳朵都豎起來了

JOINFIT2019-03-08 16:25:37

論氣質殺手，烏龜脖位居前列。

再天生麗質也抵不過它的毀傷，

連咱們的司音上神都不放過。

大家都知道，娜扎的脖子不是一般的前傾，

一直被拿來當教科書一樣做反面案例，

你看到穎兒，你會發信娜扎也不算啥了。

瞅瞅這仙氣十足的長裙，這一字鎖骨真是上天的禮物了！

但是！當她轉過身凹了個造型！

媽耶~脖子前傾的體態問題一覽無餘，

這可怕的斜方肌，

快要給穎兒搞出烏龜脖了。

忍耐不住，

去扒了下她的舊照發現

穎兒果然沒有讓人失望。。。

頭前引看的我脖子都疼，

這快能和娜扎做姐妹遼。

不用放大圖她放鬆狀態下，

就能很明顯的暴露問題。

穎兒

圓肩+駝背的體態

，媽呀！雙重暴擊啊！但是，圓肩和駝背往往不是同時出現的，圓肩可以說成是新手版的體態問題，如果再

不及時糾正，那麼就進化成駝背

，甚至是上交叉綜合症。

為了讓大家都變成

優雅挺拔的小仙女

決定還是要帶大家複習一下老生常談的體態問題。

什麼是龜縮脖

烏龜脖——上交叉症候群，因為不

良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯機即形成交叉。

簡單點說就是脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲。烏龜脖往往還和含胸、駝背等一起出現，不但有損健康，也讓氣質掉分。畢竟啊，連女神都hold不住烏龜脖，何況是我們這些小透明呢？

長期圓肩和駝背，會慢慢演變上交叉綜合症。上交叉綜合症是指我們的上側斜方肌和背部提肩胛肌以及對側的胸大肌過緊，相對應的前鋸肌和中下斜方肌無力導致的肌肉不平衡的體現。

這些肌肉的長期不平衡

帶來的就不止是體態問題了！

烏龜脖不僅僅不美觀，頸椎長期處於緊張的狀態也很容易產生慢性勞損、變形乃至骨質增生，甚至還會造成頸椎間盤突出。

還有

頸部曲度的減小、僵硬，引起對大腦供血不足

，使人整天昏昏沉沉，打不起精神，還極其

容易導致偏頭痛。

長期圓肩還會使橫膈膜處於緊張狀態，造成大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重。

而且還有研究發現，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多於男性，這也和上交叉綜合症密切相。因為女性頸部肌肉的力量遠小於男性，但頭部的重量卻幾乎相當，在同樣的身體姿勢下更容易出現上交叉綜合症。

你仔細觀察會發現很多在機場被拍到的圖，除了低頭看手機，就是低頭看手機。

當我們的頭部一直處於低頭玩手機時，

頸部後側肌肉就會為了維持低頭位的姿勢，處於緊張狀態，低頭越低，肌肉受到牽拉力量越大。

當你長時間低頭時，肌肉力量只能給你續航20分鐘，超過這個時間時，肌肉就會出現疲勞，拉不住你的頭了，你的韌帶就會借力維持姿勢，時間再長，頸部就會出現痠痛。

如果我們仍然維持在低頭位，人體就會募集肩部、背部其他肌肉收縮協助頸部肌肉，再繼續維持的話，這個時候就會導致我們出現肌肉不平衡的現象出現。

所以呢，日常習慣還是很重要的。

如何自測

貼牆站立：正確的體態後腦杓應該會貼牆面；有烏龜脖問題的人，後腦杓會離牆壁很遠。

（右邊的圖為正常狀態）

2。躺下時的下巴位置：

躺下休息時，下巴會不可控制的抬很高，嚴重的會有下巴朝天的感覺。（因為頸部前側內收下壓的力道太弱、肩頸後側又太緊的關係。）

（上邊的圖為正常狀態）

改變生活習慣

1。減少高負荷工作，減少伏案工作的時間，工作間歇注意休息；

2。糾正不良姿勢；

3。調整座椅到合適的位置；

4。學會簡單的頸椎放鬆操，

首先，改掉我們隨時隨地低頭玩手機的習慣，然後養成良好的站姿和坐姿。

垂直線是一條虛擬的線，連線耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側，身體的重量必須在這條線的左右兩側平均分配。坐著時，脊柱的生理彎曲應該與正確地站立時一樣。

如果長期伏案工作，一定要調整我們辦公桌椅、電腦的高度按照人體工程學設定電腦。抬高顯示器，讓螢幕的上三分之一與眼睛水平，顯示器與眼睛間距離45-60釐米。

拉伸上斜方肌

手放於身體斜後方，向側面傾斜上半身來降低肩部高度。

透過將肩部向天花板方向提起並保持。放鬆肩部，向側面傾斜，慢慢加大力度。

拉伸時小心地將頭部向側面移動，同時反方向微微扭轉。小心地將頭推向手部並保持。

每組左右各30s，每次4組

怎麼識別是不是骨盆引起的腰椎問題

把我們的手肘放在眼部的位置，收緊腹部，上半身前傾。

身體保持不動，手肘向門框靠壓，以產生抗阻力

每組左右各15s，每次4組

下巴回縮

坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮，這個動作是為了加強頸伸屈肌的力量，我們小仙女們會天生比男生們弱一些，所以要更加的注意練習這個動作

做12次，回到起始位，重複4組

只是讓自己出現雙下巴或三下巴，而不要伴隨脖子前傾，經常頭前引的人在開始時會感到很難控制

擠壓肩胛骨

坐直，挺直脖子，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放在地板上

擠壓肩胛骨（想象其中夾著一個網球），保持5秒，再慢慢放鬆

重複練習12次，每次做4組

上面三個動作就是幫助我們改善圓肩駝背的法寶啦，而且都是在家裡就能完成的動作，小可愛們得要當成日常來練習。

跑前熱身你做對了嗎？

你不認為是產後恢復的，產後恢復！

糾正了這個體態問題，你的腿型就美出天際？！！

動作做標準了就可以避免損傷？你可拉倒吧！！

腰帶以上大部分腰痛？也許只需要簡單的四步！！

多練腹直肌就可以緩解骨盆前傾？

細腰乍臀？網紅翹臀動作可能導致肩頸痛/腰痛？！

匿名使用者2019-03-21 11:27:48

很努力翻出自己的脖子照片

我現實生活中很少見到和我一樣會保養脖子的人，我很少有脖子特寫的照片，這些照片都是原圖拍攝的，只是有的照片臉上痣沒有是我修掉了

我有很嚴重的頸椎病，極其嚴重，頸椎難受的時候整夜整夜睡不著，十幾歲就有了，我大概十七歲以前，頸紋還是很嚴重而且臉和脖子色差很嚴重的，我肩頸唯一缺點就是我是掉肩，其他沒毛病，而且我從不縮著脖子，走路脖子也不會往前傾

我是如何拯救並且保養自己的脖子的

我曾經駝背很嚴重，但是突然有一天，我意識到駝背很難看，從那個時候開始，我從來不駝背，也不會脖子往前伸，有一天朋友說：如果你不保養脖子，以後一看脖子就能看出年齡，所以，我開始保養脖子

我每次塗抹護膚品的時候，會單獨把護膚品塗脖子的部位，所有的哦，如果家裡用的塗抹式的面膜，會把脖子當臉來保養，重點來了：我再任何時候，從不縮著脖子，即使睡覺，我睡著了也不會縮著脖子，看手機也不會，久而久之，我頸紋就淡了很多很多很多，由於保養脖子成了一種習慣，就和臉一個顏色了，所以，我白，是真的白，我每天都會有人問我怎麼那麼白？其實就是因為不光臉白，脖子和臉一個顏色，所以整體非常統一

第二三四能看出照片的清晰度，而且別人拍我，有時候拍我背影，我也是挺的很直，包括頸部

不吹：女明星的天鵝頸我一點也不羨慕，唯一羨慕她們學過舞蹈，真的生活中，見過的女孩子，脖子再白。都會有色差。更別說頸紋了，以前在專櫃當BA ，隔壁櫃檯都說我脖子好看沒紋，還白

最後說一句，親測美白有效，我是為了拍脖子才放第二張那個醜照，當時背景是因為太熱出門五分鐘就流汗，所以拍的醜照

加幾張他拍的照片

講真，我是真的沒有雞脖子的。能看出來這是原相機拍的吧

知乎使用者457iro2019-03-29 17:28:56

本期看點

1。影響肩頸形態的兩大要素！！

2。測量肩胛正確狀態的建議動作

3。三角肌與肩頸

4。女性內衣對肩頸的危害，以及正確的選內衣建議

5。三個肩頸訓練動作

女性的

肩頸的形態

是影響氣質的重要因素之一！

今天我們將有請體態康復專家李培源老師來為大家深入淺出的解鎖女性肩頸打造秘訣！

首先我們來看看女性肩頸的形態會與哪些具體的因素相關。

影響女性肩頸我們通常會忽略兩個十分關鍵的因素，他們分別是：

肩頸之美關鍵要素一：肩胛骨位置

肩胛骨，俗稱後背部的“蝴蝶骨”，是肩頸形態重要的因素之一。

當我們看到一個美麗平整的肩頸時，肩胛骨的位置

是這樣的（如下圖示意）

但是通常溜肩或者說肩膀不平整的人的肩胛骨位置

是這樣的（肩胛外側比肩胛上角底）

那麼我們如何檢測自己的肩胛骨位置是否異常呢？

這裡教給大家一個簡單的測試方法！

（Rocking Back）

肩胛骨位置測試（Rocking Back）

1。四點支撐於地面

2。身體重心向後移，感受臀部往後坐

3。觀察感受是否存在脖子上仰的傾向

有：存在肩胛骨位置的異常（解決方法在文末）

無：大機率不存在此類問題

肩頸之美關鍵要素二：三角肌力量

“三角肌”也就是我麼俗的肩膀

三角肌與肩頸形態有以下兩個關聯

1。日常生活中有大量的動作由斜方肌和三角肌同時參與。

斜方肌使用過度或者說斜方肌過分發達會直接影響肩頸形態

因此適當的增強三角肌，有助於分擔斜方肌的負荷，避免因為斜方肌使用過度而導致的溜肩。

2。強化三角肌，有助於雕刻形體，使肩部外側的線條更圓潤，平整。

什麼！胸罩也會影響肩頸形態？

是的！女性胸罩對肩頸有著巨大的！十分容易被忽略的影響！

1。垂直吊帶式內衣對肩頸影響

垂直吊帶式內衣吊帶位置，會影響肩頸體態。太靠近肩部外側邊緣，就會下拉肩部外側，造成肩部內側升高，形成溜肩的體態。

最後給大家介紹幾個肩頸訓練動作。

大家可以每週訓練3次、每次3組、每組6-8次。

大嘴的皮皮2021-10-26 12:48:17

背部肌肉缺乏訓練還有睡覺枕頭過高也會引起脖子前傾。

需要長期對電腦的上班族可以給電腦加一個電腦支架符合人體工程學的顯示器高度。

應該是讓螢幕上的三分之一與視線平齊二者的水平距離應該保持在45到61釐米之間。

玩手機的時候儘量把手機給舉起來起碼你要感受到你的下巴沒有在擠壓。

這樣不僅能改善不良姿勢還能夠瘦胳膊，睡覺的枕頭不要過高枕頭卡到肩部讓脊椎胸椎腰椎在一個直立面上。

如果你的意志力沒有強大到能夠讓你腦子裡時刻繃著一根弦提醒你要注意體態的話。

那你可以嘗試一下用駝背矯正帶現在網上各種各樣的駝背矯正帶其實做得越來越輕薄。

穿上矯正帶之後斜方肌中樞下框會與矯正帶的拉力形成一個對抗，這兩條肌肉得到鍛鍊之後。

能夠讓肩部開啟整個人更挺拔，向上仰頭肩部向下沉深呼吸十次呼氣的時候下巴用力往前頂。

感受頸部前側拉伸感頭部轉向一側肩部向後仰頭感受拉伸感一側深呼吸十次然後換另外一邊。

靠牆站立背部和頭部緊靠牆面，頭往上拔下巴內收均勻呼吸一組20秒做四組。

跪坐在床上雙手在背後交叉放在腳心支撐身體脖子緩緩向後仰，這個動作可以在每天睡前做。

做完之後胸前肌肉被拉伸開特別舒服。