今天,俏俏就跟大家分享幾個瘦手臂的方法和一些具體可操作的訓練動作,堅持練習就可以減掉手臂的“拜拜肉”,擁有盡顯女神氣質的“天鵝臂”啦
伸展目標肌肉(採用靜態拉伸) 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐
站姿頸後臂屈伸——大臂肱三頭肌動作專案:1
5KG的啞鈴來的大
看你想加強的位置,多數人是後和中比較弱中束相對來說比較弱 建議增加些其他動作 比如槓鈴頸前提拉 槓鈴肩推等等 要是隻做側平舉 可以試試變化下動作細節和模式槓鈴臥推建議加上 不但容易上重量 而且對於增加肩關節的穩定性來說有相當好的效果
訓練動作:Snatch to Reverse Lunge身體站直,兩側各舉一個啞鈴,背部豎直,屈髖,臀部向後推然後膝蓋輕微彎曲,直到啞鈴達到膝蓋高度,這是起始動作
動作2. 推肩想要變成衣架子,那就推肩吧,依靠肩部的前半部分發力,推起啞鈴,下來時與地面平行,舉起時手臂不要伸直,稍屈即可
這個動作叫提踵,主要鍛鍊小腿後側腓腸肌,鍛鍊完後,特別是女士,一定要好好拉伸
單手啞鈴臥推直接高效,但最大的缺點是比較費腦子,需要鍛鍊時能時刻主動感受,調整細節,同時還要控制軀幹深層肌肉核心的穩定
起點肱骨前面下半部分,止點尺骨粗隆和冠突#FormatImgID_7##FormatImgID_8# 動作講解啞鈴錘式
01固定器械蝴蝶機夾胸-Pec deck fly器械推胸-Machine chest press02半固定器械上斜繩索飛鳥-Incline cable fly低位繩索夾胸-Low cable crossover繩索夾胸-Cable cros
·這種四角農夫行走訓練計劃特別適合作為上肢訓練課的結束動作
可以做啞鈴飛鳥、肩上推舉、啞鈴臥推(並不是只有專門的力量器械才可以做這些的,啞鈴的用法很多,可以在微信搜一搜中搜索一些相關用法的文章學習瞭解一下)等提升臂力每次10——20次,重複3——5組如果之前沒有做到過力竭可以先少一點,以自己可以做到
站姿彎舉,牧師凳彎舉,單臂彎舉集中彎舉單臂啞鈴二頭彎舉雙臂交替二頭彎舉牧師凳二頭彎舉龍門架十字彎舉訓練方法,都是透過肌肉的功能來制定的,肱二頭主要的功能就是屈曲(肘曲),所以它的訓練方式,做肘曲的動作就行了啞鈴彎舉超級組,粗暴實用
而且因為激素含量的不同,導致男生的脂肪更容易囤積在肚子上,女性更容易囤積在腿部、臀部,所以你就會看到有的男生肚子明明很大腿卻很細,有的女生明明很瘦腿卻很粗
靜心下來,重新規劃,調整心態,相信一切都會過去的,時間可以沉澱一切首先,要明確一點,暫時沒有辦法改變現狀不是能力的問題
1 針對胸上部:上斜啞鈴推舉,上斜啞鈴飛鳥,龍門架低位夾胸2 胸中縫: 平板仰臥推槓鈴片,要點:仰臥在平凳上,收緊核心肌群,用一個5KG槓鈴片,雙手合十夾緊鈴片,在身體的中心位置做推舉,快起慢放,頂峰收縮
12分鐘二頭三頭痠痛方案(親測超有效)二頭肌訓練計劃這一套的訓練計劃需要用到5個重量遞減的啞鈴 例如:40磅、35磅、30磅、25磅、20磅要做的動作主要是上斜啞鈴彎舉,但是在後面會加入一些變化
5kg啞鈴)休息1分鐘第二組:20次(5kg啞鈴)休息1分鐘第三組:做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)有氧運動去操場或者小區跑步30分鐘,有跑步機的話更好,準備個P3,跑9~10首歌的時間就夠了~注意:考慮到大部分女生的體能過差,如果跑步膝
最近,一段小短片在國外瘋傳只見一位體重基數較大的女士來到器械上準備進行健身原本需要把腳固定住才能訓練因為不舒服她把腳挪了出來▼就是這個小細節導致悲劇發生了想要向下俯身的她因為沒有固定住腳部頭部順勢著地翻了個跟頭教練急忙跑去身上檢視情況▼不幸