手臂練不大可能是忽略了這幾點+12分鐘手臂練爆方案

如果很久沒有看到手臂進步了，那你一定要看看這一期文章！

手臂練而不大的5大常見因素

原因#1 沒做針對性的手臂訓練

很多人可能會覺得大重量複合訓練動作，例如划船、引體、臂屈伸、臥推這一類動作對於手臂的刺激已經夠了，不需要做針對性的手臂訓練動作。

這些動作確實可以給到手臂刺激，實現一定程度的增長。但是這一點訓練容量對於手臂的最大增長幅度要求來說是不夠的的。如果你想要最大化手臂的進步，那你一定是要做一些針對性的手臂訓練動作。

為此推薦的方式是在目前的訓練計劃中多加一天專門的手臂訓練日，針對訓練二頭和三頭。

原因#2 訓練動作選擇不合理

如果你加了專門的手臂訓練日，但是進步依舊不夠理想。那麼有可能問題出在你的訓練動作選擇上。訓練動作的選擇主要有兩個考慮點。

第一點就是力量曲線的相互補充。例如槓鈴彎舉的最難點是位於動作中途，而蜘蛛式彎舉的最難點是在動作頂部。那你就可以選擇把這兩個動作組合起來以獲得最大的訓練收益！

第二點就是目標肌群的側重程度。舉例來說，如果你的三頭訓練是做三頭下壓、窄握臥推、鑽石俯臥撐。這些動作都可以很好地刺激外側頭和內側頭，但是對於長頭的刺激是相對不足的。所以你可以選擇把鑽石俯臥撐替換成繩索過頭臂屈伸或者是仰臥三頭臂屈伸。

原因#3 只追求訓練重量的進步

第三個常見原因就是大家只追求訓練重量的進步，這樣很容易帶來的問題就是手臂訓練動作的訓練重量上限很快就達到了。而你的訓練強度沒辦法做到持續進步，訓練收益自然也就有所減少。

這時候的解決辦法就是採用多種增大訓練強度的訓練技巧。例如啞鈴架輪訓，你可以在啞鈴架面前選一個重量來做彎舉，力竭之後減輕重量繼續做，如此不斷重複。

你還可以利用動作機制漸降組的技巧，這一點可以參考之前的推送：

阿諾的死肌肉：肌肉練不大，或許可以換一種訓練方式試試

原因#4 不注意念動一致

這一點也是之前Jeff以及小Jeff都給我們講過很多次的一個要求。當做肌肥大訓練的時候，我們做訓練動作的只是想著移動重量就完事了，我們要儘可能地想著控制收縮目標肌群，然後帶動重量的移動。

這就是叫做念動一致（muscle mind connection）。這一點要求對於肌肥大的促進增益是很大，大家一定不能忽略這一點！

原因#5 大重量訓練動作做得太少

要做好念動一致，小重量是比較合適的。很多人可能就陷入了非黑即白的二元邏輯。但是訓練並不是只能做小重量，大重量也是一定要做的。

12分鐘二頭三頭痠痛方案（親測超有效）

二頭肌訓練計劃

這一套的訓練計劃需要用到5個重量遞減的啞鈴 例如：40磅、35磅、30磅、25磅、20磅

要做的動作主要是上斜啞鈴彎舉，但是在後面會加入一些變化。6分鐘肌肉痠痛系列一直的追求都是

在肌肉拉伸狀態下依舊保持足夠張力。

首先你來做上斜啞鈴彎舉，每一下動作都要追求離心收縮的控制。

每一下動作4秒鐘：彎舉起來1秒鐘，緩慢下放3秒鐘

。一共做5下；

上斜

身體坐直來做啞鈴彎舉，同樣的動作要求，同樣也是做5下；

坐姿

上半身向前傾，來做拖拽彎舉，也是一樣的動作要求，動作次數。

俯身

一個啞鈴就對應了15下的訓練次數，每下動作4秒，總的加起來剛剛好就是1分鐘！一個啞鈴做完之後，沒有休息！立馬接上下一個重量遞減的啞鈴。

做完5個啞鈴之後，訓練時間就過去5分鐘了。

最後1分鐘的收尾訓練，我們要用一開始最重的啞鈴來做離心彎舉

。也就是靠大腿借力抬起啞鈴，我們的二頭只負責做離心部分的控制。

三頭肌訓練計劃

三頭的訓練只需要兩對啞鈴，一個大重量，一個小重量。大重量選擇你平時做啞鈴臂屈伸的重量，小重量就是大重量的一半左右。例如：40磅，20磅

#1 上斜啞鈴臂屈伸

這個動作我們用輕啞鈴來做。之所以用上斜啞鈴凳，這可以減輕一些肩膀的刺激，同時也保證訓練效果。動作要求：下放的時候要讓大臂向後，儘可能地拉伸長頭；起來的時候，要儘可能地伸直手臂，並且不要讓大臂垂直地面，要略微向後靠，讓三頭承受負荷。

此外我們要用

3段程序

的方式來做這個動作，先做7下上半程動作，再做7下下半程動作，最後做7下完整動作行程的動作。最後完整行程的動作是1秒向心收縮，3秒離心收縮的動作節奏！

#2 上斜啞鈴後踢

這個動作也是用輕啞鈴來做。這追求的是三頭的頂峰收縮，我們要在1分鐘之內儘可能地多做次數，當你感覺自己做不動之後，最後一下在動作頂點停留保持一會！

#3 平板離心啞鈴臂屈伸

這動作用大重量啞鈴來做。我們把上斜啞鈴凳放平，然後躺下去，做到啞鈴臥推的預備姿勢，然後靠胸肌幫助推起啞鈴，然後讓三頭做離心控制，把啞鈴慢慢下放到肩膀上，然後不斷重複這個過程，在1分鐘之內儘可能地多做次數！

總結一下，6分鐘的訓練流程是這樣的：

第1分鐘

：上斜啞鈴臂屈伸

第2分鐘

：上斜啞鈴後踢

第3分鐘

：平板離心啞鈴臂屈伸

第4分鐘

：上斜啞鈴臂屈伸

第5分鐘

：上斜啞鈴後踢

第6分鐘

：平板離心啞鈴臂屈伸

最後，感謝你的耐心閱讀，如果文章對你有用請記得收藏

如果你也和我一樣喜歡健身與康復，請為我

點贊與關注