這種訓練或是增強全身力量的明智方法

如今，與健身房「增肌減脂」的永恆主題相比，「筋膜」正成為運動人群中逐漸流行的話題。

筋膜訓練價值的發掘，讓「筋膜」健身陡然走紅，特別是近些年「解剖列車」的快速升溫。

換句話說，多做筋膜健身，總能讓身體受益。具體講，「筋膜訓練」可以鍛鍊從腳到臀、從核心到手臂的一系列肌肉。

學過「解剖列車」的同學都知道，我們的身體有多條筋膜鏈。

透過學習和訓練，可以幫你建立真實世界的力量和運動能力。筋膜鏈訓練不但可以減輕某塊肌肉的壓力，還可以挑戰讓你的身體以更高的效率、更好的協調性來移動。

這就是為什麼越來越多的教練要在訓練計劃中加入筋膜訓練的原因。來自

亞利桑那

的教練 Josh Henkin（C。S。C。S）說：“我們把動力鏈綁在了一起，這超越了功能上的健康，也遠遠超越了肌肉孤立訓練。”

有關筋膜訓練的一些科學研究顯示，肌肉曾經被看作是獨立的運動產生單元，現在卻以長鏈條的形式一起工作，由筋膜（圍繞在肌肉、關節、肌腱和韌帶周圍的網狀物質）連線。

這些筋膜鏈像一個

滑輪系統

一樣控制著你的身體，穿過你的軀幹並在關鍵的關節處創造運動。訓練時，將注意力集中在提升運動表現，並努力讓每一組訓練成為核心燃燒器和全身挑戰。

1、筋膜訓練的歷史

筋膜鏈的概念起源於20世紀80年代的研究，當時加拿大生理學家 Serge Gracovetsky 博士觀察了四肢截肢的患者，他們透過向後搖晃軀幹來「行走」，然後向前擺動軀幹。

Gracovetsky 博士認為，人體運動的基礎在於脊柱、下背部和臀部的旋轉動作，他在《

The Spinal Engine

》一書中寫道，手臂和腿部的肌肉運動從脊柱開始。

這使得運動專家 Diane Lee 和 Thomas Myers 分別發展出了類似的理論，即驅動這些運動的肌肉組織成筋膜鏈。他們的方法被90年代晚期與精英運動員一起工作的創新理療師所採用。

大約五年前，

功能性健身

的興起引起了 Josh Henkin 和其他訓練者的注意——但他們想要更多。他們向

物理治療師

尋求更聰明的動作，頸後深蹲很好，也很有用，但它不會複製整個身體的運動動作。

並不是所有的健身房都接受筋膜訓練，它們花了很長時間才被接受，因為它們很複雜。

你必須像拳擊手交叉出拳一樣，將臀部向左旋轉，同時彎腰去抓壺鈴，然後再向右旋轉，將壺鈴拉到你的肩膀上，然後你要向前衝，把壺鈴舉過你的頭頂。每邊重複5次，就能把肩膀、

背闊肌

、腹肌和臀大肌推到極限。

Henkin 說，這樣做的效果還不止這些，

它可以教會你身體幾十塊肌肉協同工作，就像你奔跑、跳躍和投擲時的動作一樣。除此之外，還可以提高心率和燃燒更多熱量。

2、練習動作

接下來，給大家分享 3 個練習動作。

根據肌筋膜之父、《

解剖列車

》（Anatomy Trains）一書的作者、

筋膜理論

方面的權威 Thomas Myers 的說法，人體中有十幾條筋膜鏈。

而物理治療師和訓練師一般會強調其中的 4 條，把這些動作加入到你的訓練中，開始訓練你的筋膜鏈，或者把它們合併到一個訓練中，每次做三組，來燃爆你的全身。

01 前斜向子系統

（The Anterior Oblique Subsystem）

前斜向子系統主要在水平面方向上發揮功能，它主要分佈在身體的前側。主要的構成肌肉包括：腹內外斜肌、髖內收肌群和髖外旋肌群。前斜向系統肌肉的

肌電圖

顯示，這些肌肉幫助骨盆穩定及旋轉，同時協助腿部擺動；前斜向系統同時也是骶髂關節穩定的因素之一。

訓練動作：Half-Kneeling Band Press

在你身後大概臀部水平的位置，綁上一條彈力帶，並用右手攥住它。左膝跪地，右腳放在面前的地上，左手舉起啞鈴至左肩處；右臂向前推出，保持核心緊繃，這是起始動作。

然後用左手把啞鈴舉過頭頂，然後回到開始動作，這是完整的一次練習，你要每邊做8-10次。

02 深層縱向子系統

（The Deep Longitudinal Subsystem，DLS）

這條線垂直地從你的脖子沿著你的背部一直到你的腳，它可以幫你站直、伸展你的臀部和脊椎。當你做硬拉時，就是在訓練 DLS。

主要負責DLS的軟組織是：

豎脊肌

（erector spinae），胸腰筋膜（thoracolumbar fascia），骶結節韌帶（sacrotuberous ligament），股二頭肌（biceps femoris）和腓骨長肌（peroneus longus）

股二頭肌的長頭附著在坐骨上的骶結節韌帶，而骶結節韌帶反過來從坐骨連線到骶骨。而豎脊肌附著在骶骨及髂骨向上連到肋骨及頸椎。因此，啟用股二頭肌會增加骶結節韌帶的張力，而反過來將張力傳遞至穩定骶髂關節的骶骨，然後透過豎脊肌向上至軀幹。

訓練動作：Snatch to Reverse Lunge

身體站直，兩側各舉一個啞鈴，背部豎直，屈髖，臀部向後推然後膝蓋輕微彎曲，直到啞鈴達到膝蓋高度，這是起始動作。

然後向上爆發，把啞鈴舉過頭頂，接著左腳向後邁步，左膝著地，右腳向後移動，跪在地上。這是完整的一次練習，你需要每邊做5次。

03 側向子系統

（The Lateral Subsystem）

側向子系統由

臀中肌

、闊筋膜張肌、髖內收肌群和腰方肌組成。這些肌肉參與

骨盆-股骨

（pelvofemoral）在冠狀面的穩定性。

具體來說，包括你的骨盆和

腹股溝

的小肌肉、你的臀中肌和臀小肌、大腿和膝蓋的肌肉，幫助你在單腳上保持平衡，進行一些單腿運動，如弓步和單腿跳，它還包括你的核心肌肉、臀大肌和髖關節外旋肌。

下圖顯示了在

單腿功能性動作

（如弓箭步、爬樓梯）中，同一側的臀中肌、闊筋膜張肌、髖內收肌群及對側的腰方肌，是如何控制骨盆和股骨在冠狀面的穩定性。

訓練動作：Lateral Lunge to Row

在身體兩側放一對啞鈴，站距為1。5~2倍肩寬。兩英尺寬。向前屈髖，膝蓋微微彎曲，保持背部豎直，直到軀幹與地面平行。

當你下沉到你的右髖時，彎曲你的右膝蓋，與此同時降低啞鈴，這是起始動作。接下來，把啞鈴放在胸部，在彎曲左膝的同時伸直右膝，把啞鈴移到左邊。這是 1 次完整的練習，你需要每邊交替做 8 次。

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