上半身力量:1RM臥推、臥拉下半身力量:1RM深蹲02、高速肌肉力量(爆發力)高速肌肉力量指肌肉高速收縮時發力的能力,此類力量和爆發力測試的特點是時間短(約1s)、以最大的速度進行及產生很高的輸出功率
5個月,即總訓練量應為1500-1650次深蹲佔比20%-30%,則深蹲需要完成300-495次頻率一週3蹲,6周共18蹲區塊安排區塊一(3周)——-積累區塊,強度相對穩定,同時容量逐步升高區塊二(3周)——-轉化區塊,容量逐步減少,同時強
硬拉的話最好還是先學習槓鈴標準的動作,保守估計大體重愛運動的話1rm大概110kg,但建議先從60kg(一邊一個最大的片)開始學動作
4.3 力量促進較小如前所述,小重量在力竭的前提下仍然可以達成肌肥大的目標,但是,對肌肉力量例如1RM的促進效果,遠不如大重量訓練顯著
而在8-12次反覆的鍛鍊中,肌肉得到顯著生長,此時負載大致在1RM的70-80%
肌耐力:建議每組15個,60%左右1RM,休息30秒左右
三項研究發現,我們可在停止訓練後休息3周而不必擔心失去力量
下圖為對應表對於小白同學,我不建議大家直接測1RM,因為對於經驗不足的同學還是有受傷風險,我建議用6RM的方式來做1RM評估,臥推和深蹲的評估步驟如下:舉例小白體重100公斤來做臥推的1RM測試A先不負重做兩組12次的熱身組B休息2分鐘C使
從研究資料看:無論為瘦體重增長,還是為肌肉力量增長,採用10*10訓練法似乎都沒有特別優勢
更多你需要知道的事知道自己能用多重的啞鈴進行多少次彎舉之後下面這些知識你也需要知道在挑選負荷的時候同樣也應該考慮我們的訓練目的假如你想增加肌肉圍度那麼在訓練中的負荷應選擇70%~85% 1RM 的負荷(即能夠舉起6~12次的重量)如果是以增
如果擔心受傷,以上測試可每次都完成不低於3次,最後測出3RM的重量,再推算出1RM,休息時間可延長至3
綁膝為Inferno指標包括肌肉力(Muscle Forces,包括股四頭肌,臀肌,膕繩肌等),膝關節力(Knee Forces,包括膝關節剪下力等),發力率(RFD),槓鈴速率(Velocity)和關節活動度(Joint
圖片來自網路,版權歸屬原作者不過,以上都是比較低科技含量的方法,接下來我要介紹的,是一種高科技含量的方法第三種:根據槓鈴杆的移動速度測試——基於速度的測試(VBT)在運動科學頂級雜誌《運動科學雜誌(Journalof Sports Scie
假設你的1RM是400磅(約182kg):135磅(約61kg)×5次×2組(熱身組)185磅(約84kg)×3次×2組(熱身組)200磅(約91kg)×2次×2組(正式組)225磅(約102kg)×2次×2組(正式組)245磅(約111k
會導致大腿粗拋開負荷談動作都是耍流氓85%1RM(能做2-5次的重量)以上,對提升力量和爆發力效果顯著67%~85%1RM(能做6-12次的重量),對肌肥大效果顯著67%1RM(12+次)以下,對提升肌耐力效果顯著要判斷肌肉會不會增加,得看
Jim Wendler明確說,531是一個“讓你用一輩子的訓練計劃”,那麼很顯然,它是一個比較“養生訓練”的計劃,無論是從起始重量,加重策略,訓練容量(關於這一點,加上bbb輔助項之後我覺得還好),固定的deload週期,等等,都決定了它是
簡單以臥推訓練來舉個例子:5x5計劃訓練(85%-90%1RM):假設以100kg重量做5x5,容量為5x5x100kg=2500kg3x12計劃訓練(60%-65%1RM):假設以70kg重量做3x12,容量為3x12x70kg=2520
你在開啥玩笑啊,知乎人均臥推一百公斤不開玩笑了,這個資料是在女性裡很優秀,但是和訓練時間差不多的男性還是不能比的這個資料男性不難達到,或者說挺容易達到的,尤其是臥推,這個重量有些不健身的男性都能推起來
在之前提到過,舍恩菲爾德等人還進行了一個實驗,在同樣容量下,使用3RM和10RM的重量訓練能達到同樣的肌肉增長效果,但是3RM組有著更明顯的力量增長