“德國壯漢”1010訓練法,中看不中用?
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之前介紹深蹲的時候→
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有童鞋問到:“如果用網上說的那個很NB的10*10訓練法練深蹲,效果是不是會更好?”
所以今天我們就來說說,網傳很神奇的10*10訓練法,效果到底怎麼樣!
10秒看全文?
1
什麼是10*10訓練法?
採用60%1RM負荷,每組10次,共做10組,組間休息60-90秒;
2
10*10訓練法的特點?
訓練量較大,不過對瘦體重增長和肌肉最大力量增長,效果並沒有非常顯著……
3
10*10訓練法,怎麼樣?
不建議新手做:訓練量大,易疲勞、易受傷;
建議進階者破瓶頸用:新姿勢、新刺激,效果好。
附:10*10訓練法,訓練要點
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1/10*10訓練法,什麼鬼?
10*10訓練法,有個更霸氣的名字,叫“德國壯漢式訓練法”
(German Volume Training)
,簡稱GVT訓練法。
據說最早是70年代中期,由德國國家舉重教練Rolf Feser提出,用來幫助運動員提高肌肉質量和增加體積的高效訓練法。
10*10訓練法的具體操作:要求針對訓練部位,採用60%1RM負重,每組做10次,每個動作做10組,並且嚴格控制組間間歇在60-90秒。
很多人覺得,10*10訓練法是促進肌肉質量和肌肥大的最佳訓練法之一,因為這種方式訓練量大
(單個動作就要重複100次)
,組間間歇短
(60-90秒)
:
→可以募集更多肌纖維
→更好地促進乳酸堆積、生長激素分泌
→導致更大的肌肉厚度和肌肉力量增長
所以採用10*10訓練法,真心就能讓你的肌肉蹭蹭蹭蹭飛漲?
還真未必……
2/10*10,其實也沒那麼牛……
為研究10*10訓練法對肌肉增長到底有多神奇的功效,研究人員專門做了一個對比實驗。
相關研究:
科學家找了19個身體健康、有一定訓練經驗(>1年)的年輕男性,將他們隨機分兩組,分別進行每週3次,共計6周的等強度力量訓練①。
具體訓練內容如下↓
10*10訓練組:
指定動作採用10*10訓練法
5*10訓練組:
指定動作採用5*10訓練法
*訓練負荷一致;組間間歇一致;飲食等其它因素也保持一致。
6周後,研究人員對比了這兩種不同訓練方式,對被試者肌肉質量、肌肉厚度和肌肉強度的影響:
>>>10*10,對瘦體重增長效果一般?
可以看到,瘦體重增長方面,兩種訓練方式都顯著增長了被試者的瘦體重①:
而且從增長幅度看,5*10訓練組的增長幅度,普遍比10*10訓練組更大;
其中軀幹部位的瘦體重增長,5*10訓練組比10*10訓練組多增長3倍,具有顯著的組間差異!
換句話說,10*10訓練法雖然很好的增長了身體瘦體重含量,但效果卻並沒有比少做一半的5*10強多少……
>>>10*10,對肌肉力量也沒啥明顯優勢?
再看對肌肉最大力量增長的影響:資料表明,兩種訓練方式也都顯著增加了1RM臥推、1RM高位下拉、1RM腿舉的最大力量;而且也都是5*10訓練組比10*10訓練組增長更明顯①!
其中1RM臥推和1RM下拉的力量增長,5*10訓練組要明顯更優於10*10訓練組。
也就是說,10*10訓練法,對提高肌肉最大力量也沒有什麼特別的優勢,還不如少做一半組數5*10來的力量增長效果好……
階段總結:
10*10訓練法,的確可以增加瘦體重、提高肌肉最大力量;
但是,效果並沒有傳說中的那麼顯著!
*沒有關於肌肉圍度的增長對比,是因為實驗中的資料都不具備顯著增長意義……
>>>大訓練量,為什麼沒有好效果?
那為什麼更大訓練量的10*10,反而沒有獲得同比增長的收益?
研究人員猜測,可能正是因為過大的訓練量,反而對身體造成太大負擔,影響了身體正常的激素分泌和肌肉的高效恢復,阻礙肌肉的更好增長……
不過確定原因,目前還沒有定論。
3/10*10訓練法,值得一試嗎?
從研究資料看:無論為瘦體重增長,還是為肌肉力量增長,採用10*10訓練法似乎都沒有特別優勢?
可網上又有很多關於10*10多NB多厲害的例項效果證明?
那我到底要不要嘗試10*10這種訓練法啊???
先表個人觀點:
不建議新手或沒經驗的童鞋日常採用這種訓練法;
建議有經驗的訓練者,可以適當採用10*10破瓶頸。
>>>不推薦新手用?
是因為新手對動作姿勢和訓練強度的把控還沒有那麼好,一上來就那麼大訓練量,很容易訓練疲勞,也很容易受傷;(相關閱讀→
運動健身很爽,但請勿過度
)
>>>推薦進階破瓶頸用?
是因為這種不一樣的訓練方式,能帶給身體新的刺激,從而獲得不一樣的訓練收益。(相關閱讀→
訓練遇瓶頸,怎麼破?
)
>>>10*10訓練法,怎麼嘗試?
想嘗試10*10訓練法的童鞋,可以這樣安排你的訓練內容:
每次選擇一個部位的1-2個多關節綜合動作,做10*10訓練法,然後再搭配一些單關節針對動作:
訓練部位:
針對你想強化突破的部位,比如胸、背、臀腿等
訓練動作:
採用多關節綜合動作,比如臥推類(胸)、下拉類(背)、深蹲硬拉類(臀腿)
訓練負荷:
60%1RM
次數*組數:
10次/組,做10組
組間間歇:
60-90秒
動作搭配:
10*10動作組完成後,可以再搭配2-3個單關節針對動作
舉個栗子,傳統胸部圍度訓練,你的訓練安排大概是這樣的↓
傳統胸部圍度訓練:
熱身環節
槓鈴臥推 80%1RM 10/組 3-5組
上斜槓鈴臥推 70%1RM 10/組 3-5組
器械臥推 80%1RM 10/組 3-5組
上斜器械臥推 70%1RM 10/組 3-5組
蝴蝶機夾胸 50%1RM 20/組 3-5組
胸部拉伸
*組間間歇30-90秒
如果你想嘗試用10*10訓練法來練胸,那你可以這樣調整你的訓練安排↓
胸部10*10訓練法:
熱身環節
槓鈴臥推 60%1RM 10/組 10組
器械臥推 70%1RM 10/組 3組
上斜器械臥推 70%1RM 10/組 3組
蝴蝶機夾胸 50%1RM 20/組 3組
胸部拉伸
*組間間歇30-90秒
>>>10*10訓練法·注意事項:
10*10訓練法,由於訓練量較大,所以不建議長期使用,一般一個部位一週一次就好;
另外,在採用10*10訓練法的時候,建議相應增加自己的休息時間和飲食上的必要攝入,以幫助身體更快更好地恢復!
畢竟大招只能在胸口燈亮的時候再甩,而炫酷訓練法,也只有在突破瓶頸狀態下,在保證飲食和恢復的情況下,有節制的進行訓練。否則,過猶不及。
(相關閱讀→
健身想放大招?也要遵循基本法!
)
同理可及我們之前介紹過的其他炫酷訓練法~
炫酷訓練技巧·回顧:
小宇宙!燃燒吧!——更快更強更牛逼的TMF訓練法
省時!高效!破瓶頸!停息訓練法
極限增肌塑形 胸背超級組!
至於肯定有童鞋要問的5*5訓練法,就留著下回再說吧~(坑!)
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參考文獻:
①Amirthalingam, T。, Mavros, Y。, Wilson, G。 C。,Clarke, J。 L。, Mitchell, L。, & Hackett, D。 A。 (2016)。 Effects of a modifiedgerman volume training program on muscular hypertrophy and strength。 Journal of Strength & Conditioning Research, 1。