分享一個2017年肩部訓練計劃

文章先寫個草稿，這兩天把細節和圖片配上。練完太累了。

2015

2017。1。1

最近在計劃是按照Y3T的週期訓練的，今天全是2017年的第一練，也是Y3T訓練計劃的第一週的最後一次：肩部訓練。

Y3T週期計劃總共分9周，每三週是一個小迴圈，9周是一個大迴圈，大迴圈之後可以休息5到7天。9周之內不能換動作，下一個大迴圈可以改變訓練動作。

第一週是大重量、低次數、多組數、長間歇，一般選取6到12RM的重量，休息時間為90到120s，正式訓練組是4組。

動作安排以選取複合動作為主，目標是發展肌肉纖維中的快肌纖維。

大肌群安排3到4個動作，小肌群2到3個動作。第一個動作熱身要充分，至少3到4個熱身組。

第二週第三週的訓練計劃我以後會做詳細的分享。

今天訓練安排主要是肩和腿部和腹部。肩部的訓練可以分為：熱身和熱身組，正式訓練。

熱身主要選取彈力帶繞肩，彈力帶facepull，壺鈴單手推舉，主要目標是啟用肩關節和肩胛骨周圍的穩定肌群，避免接下來訓練肩部受傷。

熱身組安排是站姿槓鈴推肩。從空杆做3到4組逐漸加到正式訓練組的重量。

動作選取站姿槓鈴推肩，站姿壺鈴抓握推肩，附身側平舉，站姿側平舉，站姿前平舉。

腿部主要選取槓鈴站姿提踵，站姿單腳提踵，坐姿負重勾腳尖。

腹部我會選取四個動作：負重懸垂舉腿，負重卷腹，站姿體側屈，站姿trx旋轉訓練。