減肥食譜（1.26）
減肥食譜 每日更新
明日食譜 建議攝入1500千卡
早餐：建議不超過450千卡
低脂牛奶
熱量：135千卡 蛋白質：9克 脂肪：3。9克 碳水化合物：15克
食材數量：320克
介紹：低脂牛奶所含的脂肪約是新鮮普通牛奶的一半左右，為1。0%~1。5%。脫脂牛奶除了脂肪，保留了牛奶中對人體有益的營養成分，如蛋白質、維生素、礦物質、微量元素等。
土豆蔬菜餅
熱量：305千卡 蛋白質：17克 脂肪：9。5克 碳水化合物：32克
食材數量：土豆160克 胡蘿蔔70克 雞蛋100克
介紹：土豆中含有一種RS2抗消化澱粉，在體內消化吸收和進入血液都較緩慢，其性質類似溶解性纖維，可以增強飽腹感。雞蛋的蛋白含量高，能增加上午蛋白質的供應。
烹飪方法：1、土豆去皮擦成絲。
2、雞蛋打碎，胡蘿蔔洗淨切碎後放入雞蛋中，加入土豆絲攪拌均勻。
3、熱鍋冷油，將上述拌勻的食材煎至微微泛黃即可。
食用建議：蔬菜可根據個人喜好選擇應季食材。
午餐：建議不超過450卡
雜糧饅頭
熱量：176千卡 蛋白質：3。6克 脂肪：0。8克 碳水化合物：25。5克
食材數量：雜糧饅頭55克
介紹：雜糧饅頭提供能量的同時富含膳食纖維，促進腸胃蠕動，提供飽腹感，是減肥者主食的優質選擇。
白芍蘆筍
熱量：35千卡 蛋白質：2。1克 脂肪：0。2克 碳水化合物：4。5克
食材數量：蘆筍145克
介紹：蘆筍是低糖、低脂肪、高纖維素和高維生素，因此已成為保健蔬菜之一。
烹飪方法：1、蘆筍洗淨後切成段，放入沸水鍋中焯至斷生撈出。
2、依據個人口味可加入少許生抽或其他天然調味料。
食用建議：可根據個人口味用香油、醬油、醋、胡椒、蔥薑蒜等做成調味汁淋在蘆筍上。
杏鮑菇炒肉
熱量：228千卡 蛋白質：25。3克 脂肪：9。6克 碳水化合物：6。2克
食材數量：豬裡脊130克 杏鮑菇130克
介紹：豬裡脊肉含有人體所需的豐富的優質蛋白、脂肪、維生素等，而且肉質較嫩，易消化。杏鮑菇營養豐富，富含蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質，可以提高人體免疫功能，對人體具有抗癌、降血脂、潤腸胃以及美容等作用。
烹飪方法：1、將豬裡脊切片、杏鮑菇切片。
2、鍋燒熱，倒入茶油，放入薑絲，豬裡脊肉放入鍋中炒至變色，放入杏鮑菇一同翻炒。
3、出鍋前加入鹽和黑胡椒粉翻炒均勻即可。
食用建議：可根據自己的洗好新增調味品。
加餐：建議不超過225千卡
梨子
熱量：108千卡 蛋白質：0。7克 脂肪：0。4克 碳水化合物：18。4克
食材數量：梨子220克
介紹：梨中含有大量的維生素A、胡蘿蔔素、蛋白質、糖類、鈣、磷，具有降壓、清熱、鎮靜的作用。
巴旦木
熱量：117千卡 蛋白質：4。9克 脂肪：10。5克 碳水化合物：1。9克
食材數量：20克
介紹：巴旦木營養價值很高，營養比同重量的牛肉高6倍。據化驗，仁內含植物油55%，蛋白質28%，澱粉、糖11%，並含有少量胡蘿蔔素。
晚餐：建議不超過375千卡
煮玉米
熱量：96千卡 蛋白質：6克 脂肪：1。8克 碳水化合物：26克
食材數量：玉米90克
介紹：玉米含有賴氨酸、微量元素硒，有預防腫瘤的作用，含有豐富的B族維生素、煙酸等，對保護神經傳導和胃腸功能有一定作用。
烹飪方法：1、玉米剝去外皮，清洗乾淨。
2、放入鍋中加水燒開再繼續煮5分鐘後關火，稍微燜一會撈出。
食用建議：煮好的玉米不要長時間浸泡在煮玉米的水中，否則玉米的味道就不濃郁了。
清燉筍片
熱量：35千卡 蛋白質：3。9克 脂肪：0。3克 碳水化合物：2。7克
食材數量：竹筍140克
介紹：竹筍，在我國自古被當做“菜種珍品”，它的蛋白質比較優越，富含人體必需的賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸，以及在蛋白質代謝過程中佔有重要地位的穀氨酸和有維持蛋白質構型作用的胱氨酸，為優良的保健蔬菜。
烹飪方法：1、竹筍清理乾淨切成片備用。
2、熱鍋冷油將筍片倒入翻炒均勻，撒鹽、加水淹過筍片，可依據個人口味加入少許生抽或蒸魚豉油，等汁快收干時即可。
食用建議：將切好的竹筍焯水去掉鮮筍本身的苦澀味道，而且焯過水口感更佳脆嫩。
洋蔥炒牛肉
熱量：240千卡 蛋白質：41克 脂肪：4。7克 碳水化合物：6。4克
食材數量：瘦牛肉200克 洋蔥70克
介紹：牛肉提供高質量的蛋白質，含有全部種類的氨基酸，各種氨基酸的比例與人體蛋白質中各種氨基酸的比例基本一致。
烹調方法：1、洋蔥洗淨切成絲，牛肉沖洗乾淨切成絲，放入少許黑胡椒粉、老抽、鹽拌均勻備用。
2、熱鍋冷油將洋蔥倒入鍋中加入少許鹽翻炒6~7成熟後倒入牛肉絲翻炒成熟即可。
食用建議：冷藏後的洋蔥再進行切制可降低流淚指數。
想要減肥的朋友們，請關注我“徒手減肥”，不花錢 不用器械，不去健身房，幫您減重。
如果不信，我先吃回200斤，帶您一起減
