碳水化合物怎麼吃——7大營養素系列(二)
一日三餐，不光要吃的開心，更要吃的健康。那怎麼吃呢？只要保證7大營養素攝入合理，就可以吃的健康，而且可以預防很多慢性病。
7大營養素包含：蛋白質、碳水化合物、脂類、礦物質、維生素、膳食纖維、水。
今天來說說碳水化合物。
碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，因為氫氧的比例為2：1，和水一樣（水是H2O），故稱為碳水化合物。但實際上，碳水化合物本質上是糖，所以應該稱為“糖”。
碳水化合物分為糖（葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、糖醇等）、寡糖、多糖（澱粉、膳食纖維等）。
碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，被稱為“生命的原料”。
而且，大腦需要碳水化合物來供能，所以減肥時千萬不能斷碳水，要保證碳水的攝入量。
缺乏碳水的話，可能會導致記憶力減退、四肢乏力無精神等，女生碳水攝入量不足時，還可能導致姨媽出走。
碳水化合物的食物來源，主要是主食，還有豆類、奶、堅果、水果、部分蔬菜。
還有糖果、甜品、飲料，也含大量的糖，所以要嚴格控制這類食物的攝入。
接下來我們看看每天應該吃多少：
碳水化合物每日攝入量，為總能量的50-65%。
那我們每天應該攝入多少總能量呢？可以檢視我寫的另外一篇文章：減肥光靠吃可以嗎？可以的！（一顆栗子那裡就是具體的演算法舉例）
這裡以一位成年女性，輕體力勞動強度，身高：160 cm，體重：55 kg為例，計算出她需要的總能量為1650kcal。那麼碳水的攝入量為：（1650kcal✖️55%）➗4=227g（4為碳水的卡價）。
上邊我們也說了，含有碳水的食物包含：主食、豆類、奶、堅果、水果、部分蔬菜，所有這些食物裡含的碳水，總量為227g就可以。
***主食：
主食含碳水是最高的，尤其是精緻碳水食物，包含：饅頭、米飯等。所以，為了控制糖的攝入，應該減少精緻碳水，多吃粗糧、豆類、薯類。粗糧、細糧建議比例為1：1。
列一些常見的主食，供大家參考：
100g燕麥片含66g碳水化合物
100g烙餅含53g碳水化合物
100g饅頭含47g碳水化合物
100g包子含28g碳水化合物
100g蒸米飯含26g碳水化合物
100g煮紅豆含24g碳水化合物
100g蒸紅薯含20g碳水化合物
1根煮玉米含6g碳水化合物
***奶：
以牛奶為例，每日推薦攝入300g牛奶，牛奶含4。8g碳水化合物，那麼所攝入的碳水為14。4g。
***堅果：
每日推薦攝入10g，但不同堅果含碳水差異較大。
列一些常見的堅果，供大家參考：
100g熟栗子含46g碳水化合物
100g杏仁含24g碳水化合物
100g熟腰果含20g碳水化合物
100g核桃含19g碳水化合物
***水果：
每天攝入200-350g，不同水果含碳水量也不同。
列一些常見的水果，供大家參考：
100g香蕉含22g碳水化合物
100g臍橙含12。5g碳水化合物
100g蘋果含11。7g碳水化合物
100g草莓含7。7g碳水化合物
100g西瓜含7。6g碳水化合物
100g牛油果含1。6g碳水化合物
***部分蔬菜：
大部分蔬菜的碳水含量都<5%，塊莖類（紅薯、土豆、山藥、芋頭等）、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇等）含碳水稍高。
所以，建議將塊莖類食物作為主食，來控制一日碳水的攝入量。
列一些常見的含碳水稍高的蔬菜，供大家參考：
蒸山藥含28g碳水化合物
蒸紅薯含20g碳水化合物
蒸土豆含15。3g碳水化合物
香菇含14。4g碳水化合物
杏鮑菇含8。3g碳水化合物
金針菇含7。8g碳水化合物
平時吃的甜品，其實就是滿滿一碗“糖”
***一日碳水食譜舉例：
我們還是以上邊的成年女性，輕體力勞動強度，身高：160 cm，體重：55 kg為例，她每日需要的總能量為1650kcal，那麼應該攝入碳水227g（按碳水55%的比例算）。
早餐：燕麥片50g，半根煮玉米，蘋果200g，牛奶200ml。
午餐：饅頭150g，香菇油菜200g（香菇、油菜各100g），核桃10g，豆漿200ml。
晚餐：米飯200g，臍橙100g，酸奶100ml。
以上食物已經滿足一日碳水的攝入，所以像糖果、甜品、飲料這類食物，要嚴格控制攝入量，新增糖的量控制在25g以下（不吃是最好的），最多不超過50g。
舉例：如果喝一瓶500ml的可口可樂，那攝入的糖可達到54g。按上方女性的例子，佔了全天碳水總量的24%。那麼所有的含碳水食物，都得減掉24%的量，來控制碳水的總攝入量。
另外，即便減肥，也千萬不能斷碳水哦，三餐都要吃主食，尤其女生，碳水攝入過少，可能會導致姨媽出走哦！所以一定要合理飲食。
注意：糖尿病患者，要嚴格控制碳水的攝入，具體怎麼吃，可以檢視我之前寫的文章：給糖尿病患者的食譜
祝大家吃的健康開心！
如果還有疑問，可以給我留言，我會及時回覆哦！
（圖片來源於網路，侵刪）
