減肥成功後，如何防止反彈？

大家好，今天這篇文章我們來聊聊「減肥反彈」這個話題。全文約4000字，閱讀大概需要6分鐘。

反彈的原因是什麼？

當我們說到導致反彈的原因時，被提及最多的就是基礎代謝。

有人會告訴你：錯誤的減肥，比如節食，它會降低了基礎代謝（基代受損論），而這會讓你恢復正常飲食後迅速反彈，因為你的消耗比同體重的正常人少。

甚至還有人會告訴你：類似於空調的工作原理，下丘腦有關於你體重的設定。一旦現實體重低於設定體重，那麼身體會透過降低基礎代謝把體重拉回來。

然而研究［4］告訴我們不是這麼回事。基礎代謝確實在減重的過程中有所下降，可是在恢復正常熱量攝入一段時間之後，它又恢復了。

所以反彈並不是基礎代謝的鍋，反彈只有一個原因：你吃多了！

我知道會有很多人會反對這點，這部分人堅信自己是在沒有多吃的情況下反彈的。而事實卻是，這部分人不僅吃多了，而且他們還不知道自己多吃了。

之所以會出現「吃多了但自己不知道」的現象，純粹是因為這部分人對食物熱量沒有任何概念，他們嚴重低估了自己的熱量攝入。

有多嚴重？

很多針對「估算熱量」的研究可以給我們答案。比如這份1992年的研究［3］發現，減肥中的實驗物件會低估自己熱量攝入近47%，順帶高估自己活動消耗51%。

值得一提的是，實驗中的物件也都覺得自己基礎代謝有問題，宣稱吃1200也減不下來。結果透過測試發現沒有任何問題。

47%的低估意味著什麼？

55公斤左右的女性，其每天的消耗在1800千卡左右。為了保持體重，她的攝入也應該在1800千卡。按照實驗中的誤差，如果他估算自己吃了1800千卡，那麼她實際多吃了900千卡（一共2700千卡）。

一個月下來，她就多吃了27000千卡，這大約是3。5公斤脂肪的反彈量（合成1公斤脂肪需要多吃7700千卡）。

當然現實會更復雜點，因為每個人低估的程度不一樣，所以一定有人會更快反彈，也一定有人會更慢，甚至有人是不反彈的。事實上，實驗中給出的誤差百分比是平均數，具體到個人，低估程度可以上下浮動16%。運動消耗估算誤差浮動更大，上下浮動可達75%。

計算熱量

使用食物稱去精準地量化熱量攝入，這不僅是讓你減下來的最好辦法，也是防止反彈的最好方法，因為借用客觀的資料，你不存在多吃的可能性。

如果你真能夠在減肥成功之後還堅持365天使用食物稱，準確地對90%以上的食物進行測量，那麼恭喜你，接下來的內容你就不用看了，本文結束！

若真能做到，那麼你的體重上下浮動不會超過2公斤。

但問題是，由於繁瑣，你是沒有辦法做到一直使用食物稱for the rest of your life的，所以你最好堅持把本文讀完，接下來我會教你如何不用食物稱防反彈的方法。

接下來內容開始前，我想先說一點，就算沒有辦法一直使用它，但我還是建議你堅持使用它一小段時間（也許一到兩個月）。因為使用了一段時間之後，你可以養成對食物重量相對靠譜的感覺。

注意，我說的是相對靠譜。相對靠譜的感覺雖然沒有辦法讓你100%估算準食物重量，但至少不會讓你差得太離譜。換句話講，你使用了食物稱後的估算還會有誤差，但誤差會相對小。

習慣改變

曾有客戶問我：如果不算熱量就會吃多，那世界上怎麼還有那麼多不算熱量但還能保持良好身材的人呢？

答案是飲食習慣。

胖子和瘦子的飲食習慣是天差地別的，胖人就是傾向於吃高熱量食物，而瘦子則完全相反。如果能有瘦子的飲食習慣，比如三餐都高纖維蔬菜+瘦肉，並且烹飪少鹽少油，那麼你壓根不需要計算熱量，因為這樣的吃法真的很難把熱量吃上去。

有意思的是，胖子偶爾看到瘦子吃了幾次垃圾食品，他們就把垃圾食品當成瘦子的日常飲食，然後把自己的胖歸為基因，這顯然是管中窺豹。

先不提健康，就說反彈，之所以節食之後，如果不算熱量你就會多吃熱量，進而反彈，如前文所講，不是因為它降低了基礎代謝，而是因為是它沒有改變你的飲食習慣，一旦節食停止，你又回到之前的飲食模式中，那麼反彈是必然的。

如果不想算熱量，又不想反彈，那麼養成健康的飲食習慣就是你必須要做的。

當然，只靠習慣肯定還是不夠的，因為就像算熱量一樣，沒有人能一輩子只按瘦子模式吃飯。因為各種原因，每個人總會在某段時間垃圾地吃，所以請接著往下讀。

不算熱量怎麼保持？

對於剛剛瘦下來的人來說，如果不算熱量，那麼體重大機率是要反彈的，你必須要接受這點，並且心態一定要好，不要反彈了一點就繃不住。

事實上，即便是算好了熱量，在恢復正常的頭一到兩週，你的體重還是會反彈一點。因為你重新拉高了碳水和鹽分的攝入，身體這時候不可避免的會儲存一點水分。

儲水量和減脂時限制碳水和鹽的程度有關。限碳限鹽越厲害，恢復飲食後水體重的反彈就越多。據我觀察，少則1~2公斤，多則3~4公斤。

順便提一下，如果接受不了儲水後的體重，那麼就再往下減個幾公斤，這樣儲水後的體重就會是你的理想體重了。

當然，接受反彈不代表接受徹底反彈，在體重反彈到你無法忍受時，你需要及時干預進來讓體重再掉下來，然後等體重再反彈到無法忍受時，你再……

換句話講，不使用食物稱的防反彈方法就是每當體重繃不住的時候再減一次脂，讓自己在小幅反彈和小幅減重兩個階段之間反覆橫跳，維持體重動態不變。

事實上，以上也是包括我在內，絕大部分人的體重狀態，沒有人能把體重一直維持在一個定死的點。

當然，再減重是有點小技巧的，你不需要像第一次減脂那樣減，接下來我會詳細介紹。

定期稱體重

養成定期稱重的習慣是保持體重動態穩定的第一步，因為只有知道體重是什麼狀態，你才能決定接下來是按兵不動，還是進行小幅減脂。

事實上，已經有研究觀察到了「稱重頻率」和「防變胖」之間的正向聯絡［1。2］，

它們發現稱重頻率相對頻繁的人，其體重增長相對較低。

雖然沒細究過為什麼會這樣，但我想原因大致如下：如果你是個在乎身材的人，那麼當你看到體重不斷突破自己的心理上限時，你大機率是會做點什麼事情去阻止這件事情的，而不稱重的人則會掩耳盜鈴。

事實上，即便不是為了減脂，你也應該定期的監測你的體重，因為體重是影響健康的一個重要因素。如果體重出現了不是刻意為之的大幅變化，那你要小心了，身體很可能出什麼問題了。

那麼多久稱一次體重合適呢？

很明顯，太久和太短都不合適。太短，比如早晚各一次，沒什麼意義，脂肪體重的變化不可能這麼快；太久，比如半年一次，根本起不到監控的作用，很可能稱的時候你已經徹底反彈了。

我個人建議是7~10天稱一次！

超低熱量飲食

好的，現在你開始了定期的稱體重。突然有一天，你發現體重已經反彈到讓你繃不住了，這時候你要減了，那麼現在問題來了：該怎麼減呢？

像之前那樣慢慢地減下來嗎？

duck不必！在這個節點，你完全可以使用超低熱量飲食（very low calorie diet，VLCD）來進行一波小幅度的高速減脂。

VLCD指只含有小几百千卡熱量的飲食，一般女性600千卡每天，男生800千卡每天。這些不多的熱量主要由固體類的優質蛋白食物，外加綠葉蔬菜和必須脂肪酸構成。

在VLCD裡，你只攝入維持生命正常運轉的必要營養物質，其它一概不吃

。

借用VLCD所製造的巨大熱量差，你能夠用非常短的時間完成恢復體重的任務。

舉個例子，假設一個女性減肥成功之後體重為55公斤，有天她反彈到了57公斤。她決定開始使用VLCD，每天吃600千卡。請問她需要多久減下來？

這個女生反彈了2公斤體重，這不代表這2公斤都是脂肪，裡面大概可能只有一半是脂肪，另外一半是碳水和鹽導致的水體重。

事實上無論是誰，當他開始體重反彈的時候，最先那幾公斤反彈的體重裡，一定會有相當的水體重。當身體的儲水空間被佔滿後，接下來的體重變化就幾乎都是脂肪體重。

如果只有一半（1公斤）是脂肪體重，且熱量差是1200千卡/每天，那麼這個女生只需要不到一週的時間就可以完成恢復。

有人會擔心這麼低的熱量攝入會對身體造成傷害，這其實是完全沒必要的。你要記住，只有長時間的、錯誤的節食才會導致健康問題。

短期且正確的節食對身體造成傷害的可能性很小很小。

怎麼才算錯誤節食？

VLCD為數不多的熱量其實是不能亂吃的，它們要被吃在富含必須營養素的食物上，比如瘦肉之於蛋白質，綠葉蔬菜之於微量素。如果這個女性拿600千卡去吃了蛋糕，那麼才會出現健康問題。

怎麼才算長時間？

這個很難定義，但在這份2016年以二型糖尿病為物件的研究裡［5］，實驗物件接受了為期30~45天的VLCD。在實驗結束後，比對對照組，實驗物件身上與健康相關的各項引數與對照組無異。

再比如這份2011年以肥胖女性為實驗物件的研究裡［6］，實驗物件接受了為期28天的VLCD，完成實驗的女性並未發現不良影響。

雖然以上兩份實驗的物件都是肥胖人士，從他們身上產生的結論不能100%用在正常人身上，但從他們超長的VLCD持續時間來看，正常人偶爾進行一次僅持續一週的VLCD問題不大。

越是肥胖的人，對低熱量飲食的耐受度越強，所以可以進行更長時間的VLCD。

最後我再提一下，讓你再減脂的那個體重，你最好把它設定得低一點，建議反彈2~3公斤左右就開始VLCD。因為反彈越多，需要減下來的時間就越長，而VLCD是不能用很長時間的。如果反彈了很多才減，那麼你就不得不使用溫和熱量差的飲食慢慢減了。

把上面內容拼起來

想要防止徹底反彈，你要做好以下步驟：

1。定期稱體重，建議7~10天一次

2。。設定好自己能容忍的反彈上限，建議2~3公斤。

3。一旦體重觸及上限，使用VLCD減下來。

4。最後一步，也是最重要的一步，逐漸改變飲食習慣。

參考文獻：

1。Self-weighing in weight gain prevention and weight loss trials

2。Self-weighing Frequency is Associated with Weight Gain Prevention over Two Years among Working Adults

3。Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects

4。Metabolic adaptation is an illusion， only present when participants are in negative energy balance

5。Short-term safety， tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus

6。Efficacy and safety of a very-low-calorie diet in a group of overweight or obese Chilean women