你喝的是真正的酸奶嗎？

大家好，這裡是美國註冊營養師Sophie。

在這炎熱的夏天從冰箱裡取出一瓶酸奶，順滑的口感伴上冰涼的溫度，一口下去，健康美味又解暑。酸奶憑藉著它獨特的口感，風味，和天然的原料讓它成為了追求健康飲食或是減肥增肌人群的首選零食之一。市面上有各式各樣，令人眼花繚亂的酸奶產品，什麼優酪乳、含乳飲料、乳酸菌飲品，各種名字和包裝讓我們產生了選擇綜合症，更容易混淆真正的酸奶和其他產品。

那麼如何判斷你喝的酸奶是真正的酸奶呢？

酸奶的定義與配料

判斷酸奶的最直接的方式就是從原配料下手。那麼酸奶的定義到底是什麼呢？中國營養學會網站提到酸奶是經過發酵的乳製品。美國食品藥監局（FDA）將酸奶定義為由能夠產生乳酸的細菌所發酵的奶製品。這也就明確指出了酸奶的原料應該以牛奶和發酵牛奶的細菌為主。按照國內與美國食品包裝規定，原料的順序是由原料的佔比來算的。也就是說，

酸奶包裝上的第一個原料應該是“牛奶”，而不是“水”

。

用這種方式就能輕鬆判斷選擇的是否是酸奶。在下列三張配料表中，只有第一張配料表能夠算是酸奶，其他兩個都不能算是酸奶。從下面的幾張圖可以看出，第一張的配料是最少的也是對身體最好的，因為裡面的原料只有牛奶和發酵菌。而另外兩張配料中多出了許多新增物質，比如白砂糖，食品新增劑和食品香精香料。

白砂糖

人天生就喜歡甜食，這是因為我們身體能夠高效利用糖分，但這並不意味著可以隨心所欲的食用大量糖分。下面這張圖展示了，世界衛生組織建議每日新增糖的攝入量不超過一天總熱量攝入的10%；美國食品藥監局建議一天不超過50克糖；美國心臟協會建議女性不超過20克，男性不超過36克。

長時期在非正餐時間使用新增糖的食物或是飲品會提高患上

代謝綜合徵

甚至是

二型糖尿病

的機率。這是因為，如果我們時時刻刻都在食用糖分，身體裡的血糖一直是升高的狀態，胰島素為了幫助降低血糖也處於一直在分泌的狀態，長期如此，我們

身體裡的細胞對胰島素的敏感度就會降低

，血糖長期降不下來，就會對身體的各個部位造成傷害。

食品新增劑和食品香精香料

雖然中國食品安全國家標準裡有對於這兩項的相關規定，但是不可否定的是它們能夠被加入食品並不是因為它們對身體完全毫無影響，而是不會對身體造成直接或是實質性的傷害。那麼會有什麼影響呢？在一份2017的研究報告指出：食品新增劑和香精香料會對腸胃菌群產生影響，一些新增劑甚至會降低腸胃的黏膜層並導致

腸胃炎、肥胖和二型糖尿病

。眾所周知，喝酸奶的一個重要目的是為了腸胃健康，那如果因為腸胃健康而誤選並長期食用非酸奶且有新增劑的飲品，這就和我們的目的背道而馳了。

營養成分對比

酸奶之所以成為健康健身人士的最愛，還是因為它擁有高質量的蛋白質和脂肪，同時碳水化合物也相對較少。再看一下下面三張不同飲品的營養成分表。第一張為酸奶，第二、三張為非酸奶飲品。可以看出酸奶的蛋白質含量是其它飲品的3倍，而碳水化合物是其他飲品的1/2甚至1/3。酸奶是一種：

高蛋白、優質脂肪和低碳水的組合

，可以幫助我們的血糖穩定升高，延長飽腹的時間，降低想吃其它零食的慾望，從而幫助保持身材。

酸奶中的

鈣

含量也非常高，150克的希臘酸奶中有165毫克左右的鈣。人一天需要攝入1000毫克的鈣，孕婦和中老年人則需要攝入1300毫克左右。能夠透過攝入天然食物比如奶製品（牛奶和酸奶）來滿足鈣的需求是非常好的方式。而因為其它含乳飲料和乳酸菌飲料中的主要配料為水，鈣含量也就相對較少。

益生菌

也是酸奶的另一大優勢，不同的發酵食品中含有不同種類益生菌，攝入這些益生菌後，它們能夠

增加和滋養我們的腸胃菌群

，從而達到保護腸胃，提高消化功能，緩解便秘等等各種各樣的好處。並且正是因為被細菌所發酵，牛奶中的蛋白質和乳糖會在一定程度上被分解，對於患有乳糖不耐症的朋友非常友好！而在其他的含乳飲料中，益生菌是並不存在的，因為它們需要牛奶為養分。那麼益生菌飲料呢？這類飲料缺失含有一定量的益生菌，然而就像在前文中提到，這些飲料的含糖量和新增劑是非常高的。

小結

營養師推薦：

選擇配料僅為牛奶和乳酸菌的酸奶

乳糖不耐的朋友可以食用適量酸奶作為奶製品的補充

如果想要新增甜味，建議使用水果如藍莓、香蕉泥和切碎的草莓，增加天然甜味的同時和可以增加維生素和膳食纖維的攝入。

如果實在是想吃甜的，還可以淋上一點蜂蜜，裡面含有一些滋養腸胃健康的益生元（不建議使用太多哦，因為蜂蜜其實也算是新增糖）

判斷你喝的是否是真正的酸奶就是透過檢視配料，明確第一原料為牛奶，並且包含了乳酸菌，最好不要有其他的新增糖、新增劑和香精。選對酸奶，為你正在進行的健康飲食或是減肥／增肌大業添磚加瓦！瞭解營養知識，實現飲食自由！

作者：Sophie Jiang， MS， RDN

引用文獻：

CFR - Code of Federal Regulations Title 21。 （2019）。 Retrieved July 27， 2020， from

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accessdata。fda。gov/scri

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Roca-Saavedra P， Mendez-Vilabrille V， Miranda JM， et al。 Food additives， contaminants and other minor components： effects on human gut microbiota—a review。

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。 2017；74（1）：69-83。 doi：10。1007/s13105-017-0564-2

圖片來源於網路

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