人人都需要的正念冥想5步曲，北大心理學碩士分享

月2日下午，我們邀請了北京大學應用心理學碩士王曉雪老師，來到我們學院進行了一個很意思心理調研和分享會。

本期分享老師

王曉雪

王曉雪 2004 年畢業於北方工業大學英語專業，畢業後就職於投資、金融等行業

的多家跨國企業。2010 年開始進入網際網路行業從事人力資源相關工作，2017 年

初被派駐東京、曼谷等地擔任亞太地區 HRBP，目前脫產完成北京大學心理學碩士學位論文。

實驗內容：

此次實驗為本人碩士畢業論文職場壓力和焦慮水平調節研究的一部分。實驗採

取現場匿名答題的方式，15 人一組共三組，分組答題。預計完成時間 25 分鐘

左右。參與者的回答會統一匯入樣本進行分析，為研究結論做資料支撐，實驗

結果對論證控制焦慮水平、培養心理彈性有重要意義。

在正式的心理分享課之前，王老師先帶我們的學員做了一個調研，採取現場匿名答題的方式，15 人一組共三組，分組答題。

每組的答題共三頁，分別是兩頁沒有場景的情緒選擇程度，最後一頁是關於“自貶式幽默”，以你自己的理解用一句話概括自己。最後看一段十分鐘的影視無聲影片，用自己的理解為這段影片寫一段旁白。

完成調研後，王老師給大家做了一次關於正念冥想的分享。

我們一天腦海裡會產生上萬個想法，即便最專注的時候，腦子裡還是會有些不相干的念頭冒出來。比如你在寫一份報告，正在做的是一次活動中的花銷統計，但這時你可能會想到昨晚吃的小龍蝦多麼好吃，剛才買的衣服長啥樣子。。。。。等等，我想大家經常遇到這種情況。

如果只是偶爾一兩個念頭沒什麼，但是當這些念頭一直出現，而我們又控制不住的時候，就會造成走神，專注力下降，進而影響到工作和學習效率。

而冥想，可以有效改善這種情況，提高大家的專注度。

具體的操作方法，簡單來說分為五步：

第一、找一個安靜的地方，或者用靜音耳塞，務必確保所處環境沒有噪音。因為聲音會一直吸引你的注意力。

第二、自然直坐或者平躺著都可以，保證脊椎是直的就行。

第三、將注意力放在自己的呼吸上，感受氣流的進出，以及鼻子在氣流透過時的感覺等。

第四、這時你會生出許多念頭，當有念頭出現時，告訴自己這是什麼念頭或者情緒，不要去抵制它，接受它的存在，就當它是很自然的一種存在。比如你突然感到焦慮，你在心裡對自己說：這是焦慮。當你用第三者的視角接受自己的情緒或者念頭時，念頭就會自然消解。

注意，越是抗拒某個念頭，就越是會強化它；而接受了念頭的存在，它反而就變弱了。這個過程叫消除執念。

接受念頭的存在後，再把注意力拉回到呼吸上，然後新的念頭出現時，再重複上面的操作。

第五、開始時每次五分鐘即可。別看五分鐘短，很多人甚至難以保持半分鐘無雜念。長期鍛鍊後，內心會越來越安定，注意力也會越來越集中。

王老師的正念冥想分享到這裡就結束了。

老師還為大家準備了許多水果，十分有愛。