誰能告訴我！！！為什麼這篇「失眠」拯救指南 堪稱「史詩級」鉅作？？？破防了，家人們

首先宣告，本文是我與

@醜醜的小尹

合寫。

我陽光男孩JasonC承諾，（突然自爆網名是不是有點什麼大病

）

本文全程無尿點，

足夠有趣好玩，

同時不失「科學性」，

也不失乾貨，

當然這裡要十分向大家介紹 一位集美麗與才華於一體，畢業於北京師範大學，專注英語學習方法論的

@Joyce君

美女姐姐(???我該叫阿姨還是（bushi）），本文將她知乎上《解決失眠的30條幹貨》引用並加以補充。

本文絕對全面滿足你對「失眠」這個「狗東西」的好奇心，同時也幫助你從此告別「失眠」，

!!!來一場說幹就幹的「睡眠革命」。

年僅14歲的你是否因距高考1372天而感到焦慮？

本該到了奮鬥的年紀內卷的加劇使你只有在深夜才做回自己？

你又何嘗不知「早睡早起身體好」的「養生之道」？

「8小時的睡眠」對你來說就像「一個遙不可及的夢」，

昨晚又是一個「失眠夜」，

今早你放下手機，

跑去鏡子前，

一副諸葛亮出征五丈原表明「匡扶漢室」的忠心時嚴肅且認真的樣子：“小樣，不就是一個失眠嗎？我還不信治不了你了。”

可當眼前開著的電視響起脈動的廣告詞「做回自己」的時候，

你猶豫了。

一看時間又是你最熟悉的4：00。

問問自己，

你將這從0：00到5:00的時間貢獻給了誰？

科比見過凌晨四點的洛杉磯，

你笑了笑，

你說，

你見過凌晨四點的王者峽谷。

別罵了，別罵了。。。。。。。。

家人們，請把《真實》二字打在公屏上，

以上絕不是在刻意販賣焦慮、博人眼球來獲取流量、討觀眾老爺歡心（bushi）而是作為下文好玩又有趣的「失眠」科普「饕餮大餐」的一道「開胃菜」。

本文將從

失眠誤區，睡眠的重要性，睡前準備，快速入睡四個方面

為您提供一份

shi上「最全」堪稱「史詩鉅作」的「失眠」拯救指南

。

在「上菜」之前，小陳先給各位觀眾老爺份「選單」，

·各位以往對「失眠」老鐵的誤解

·咱為什麼要睡覺？？

·「失眠」這「狗東西」怎麼治啊？？

話少說，

咱事兒多做，

咱上菜，

睡眠誤區+睡前準備

首先，要避開失眠的各個誤區，先搞清楚失眠的定義，我們來康康。

現在臨床醫學科學對失眠的認識存在侷限性，但是，臨床醫學家們已經開始根據臨床研究，給失眠進行定義，根據現有的循證醫學證據制定的《中國成人失眠診斷與治療指南》，其中

失眠是指患者對睡眠時間和（或）質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗

。

［1］

首先是

睡眠時間不足

，其次是

睡眠質量不好

，那麼為什麼能被定義為

「失眠」

呢？原因是

這最終影響到了白天的工作學習娛樂等社會活動的體驗效果。

有這麼簡單嗎？

答案是

「沒有」

。

縱觀全網，就像人們普遍認為的心理諮詢師擁有讀心術一般的想法，人們

「失眠」這一類涉及醫學等方面的專業知識還是一如往常地

有誤解的地方

。

前文咱已經提到了

第一個誤區

，即「

人們對於失眠定義的誤解

」，這也很好地解釋了

為什麼很多人「本來不失眠」

，只是

「沒有養成良好的睡前習慣」

，比方說，

「白天睡眠時間過長」

，造成的

「睡眠時間暫時性減短」

，人們

對失眠產生誤解由此產生焦慮，從而為“真的”失眠創造了“生存的契機”

。

與此同時，「失眠」這個標籤也不是可以隨便亂貼的。

也就是前文我們提到的 @Joyce君 美女姐姐（叫姐姐好了）也是一位

深受失眠困擾，試過櫻桃素、褪黑素仍不見效，於是自己看書學習，正規的理論學習還是讓她更全面地瞭解了失眠這個事。於是就有了下面這30條有助於睡眠的乾貨

［2］

，希望能夠幫助手機螢幕前也同樣深受「失眠」困擾的你。

◼️1。 很多人連續多天失眠的很大原因，來源於

“害怕睡不著”的緊張感

。

很多

「慢性失眠」

的患者一開始可能是因為

工作、學習上的焦慮

影響了睡眠。後來就對睡眠特別在意，焦慮的物件就轉移成了睡眠本身。越擔心睡不好結果越睡不好，越睡不好越擔心，於是就進入了死迴圈。要解開這個死結，需要降低自己對睡眠的預期。焦慮的時候就想想，失眠死不了人，不要擔心少睡一兩個小時。

不要給自己設定睡眠限制。據相關研究顯示，失眠並不是在「世界十大死因」之中。

◼️2。

不是每個人都需要8小時睡眠。

有的人每晚只需要睡4-6小時，也有的人每天一定要睡上10個小時。

睡眠時長是由一個人的基因和生理決定的。

因此，

不要因為每天沒有睡夠8小時而焦慮。

◼️3。

誤區警告「早睡早起身體好」的「養生之道」並不適用所有人。

人類天生就有早睡早起型和晚睡晚起型兩種睡眠節律。可以嘗試在休閒的一天，按照喜歡的方式安排一天的生活，不要做特別刺激或者挑戰的事。然後在感到困的時候睡覺，睡到自然醒。記錄下整個的時長和節律。找到以後就儘可能地按照這個節律作息。

最重要的一點

是

早上一定要在同一時間起床，醒來後就立即起床，絕不賴床。晚上困了再上床，不困不要上床。

◼️4。

晚上的睡眠不是一個整覺，而是4-6個小覺組成的。

一個睡眠週期

由

非快速眼動睡眠（NREM）

和

快速眼動睡眠期（REM）

交替出現

，交替一次稱為一個睡眠週期

，

每個週期90~120分鐘

。快速眼動睡眠期對記憶和情緒很重要，此時

大腦活動很快，大多數夢發生在這個階段

。因此，

不要因為做夢而覺得沒睡好

。

◼️5。

在快速眼動睡眠期，我們很容易從睡眠中醒來。

實際上，每天晚上醒來10-30次屬於正常現象。但某些時候由於醒來的時間非常短，我們甚至不記得醒來過。所以不要因為半夜醒來而有心理壓力，繼續睡就好。

◼️6。

最初90分鐘的非REM睡眠，可以說是睡眠的全過程中最深度的睡眠，身體在此階段釋放積累了一天的睡眠壓力。生長激素分泌最旺盛的時候，就是第一個非REM睡眠出現的時候，可佔其分泌量的70%-80%。

如果

最初的非REM睡眠質量不佳或是受到外界干擾的話

，就會導致

生長激素無法正常分泌

。如果

在黎明或者白天才入睡

，入睡初期也會有生長激素分泌，但分泌量會

急劇減少

。

成年人的生長激素在促進細胞的生長和新陳代謝以及提高面板的柔軟性、抗衰老等方面都發揮著重要作用。

所以確實存在「美容覺」這一說法。

因此，如果只能睡幾個小時，建議在

黃金90分鐘先睡上一會兒

，在第一個REM睡眠狀態下起床，開始著手完成剩下的資料。

◼️7。 我們的睡眠主要是透過

體溫開關

來實現的。在睡眠狀態下，體內溫度降低；清醒狀態下，體內溫度升高。體內溫度的特點是白天高、夜間低；但是，體表溫度正好相反，是白天低、夜間高。

通常情況下，清醒時體內溫度要比體表溫度高2℃。健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖，體表溫度上升，透過體表散發出熱量可以讓體內溫度下降。此時，體表溫度和體內溫度的差值會縮小到2℃以內。也就是說，讓自己順利入睡的關鍵，就在於縮小體內溫度和體表溫度之間的差值。

◼️8。

能有效縮小體內溫度和體表溫度二者差距的有效方法，就是沐浴。

泡熱水腳、熱水澡後我們的身體會自然加速冷卻，人就會犯困。但是記得要預留出體溫下降的時間。而且泡澡可以加速褪黑素的釋放，有助睡眠。

當然，如果你能接受冷水澡，也是相當有效的。

◼️9。

有氧運動可以增大睡眠動力。

第一，運動時體溫會升高，而出汗後熱量釋放，體溫下降到比原來更底的水平，體內溫度下降會增加睡眠驅動。第二，運動時身體會分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助於放鬆。第三，運動時細胞會產生更多腺苷，腺苷是細胞代謝的一個副產品，積累起來能誘發大腦睏倦。

◼️10。

除了體溫，光照、激素和神經傳導物質也是影響體內節律的重要因素。

隨著清晨的臨近，體溫穩步上升，交感神經開始處於主導地位。皮質醇的分泌在黎明時會迎來高峰，皮質醇在血糖的調節等方面發揮著重要作用，被認為是為白天的活動做準備。而到了上午則會逐漸減少，在睡眠的前半段基本就不再分泌。

◼️11。

每天曬2分鐘太陽，對我們的睡眠非常有用。

陽光可以透過眼睛進入到我們的視網膜，然後透過視神經傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，並且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要動力。尤其是早晨的陽光，能有效減少一天中後面時間裡的皮質醇水平，讓皮質醇和褪黑激素處於最適宜的水平，從而使你晚上在最恰當的時間順利入睡並且擁有良好的睡眠。但儘可能避免10：00-15：00的陽光，紫外線太強。

◼️12。

不要忽視最初的睏意。

犯困後堅持不睡覺，之後就很難再進入到

深度睡眠

的狀態。

你醒了一整天，大腦產生腺苷，積累了睡眠壓力，到了晚上，開始另一些生理過程，比如褪黑素開始分泌，這就是呼喚睡覺的睡眠視窗。如果積累的睡眠壓力和睡眠視窗時機吻合，這時你就能毫不費力的入睡。然而，如果

睡前攝入太多的咖啡，看刺激內容，思考棘手問題

等，你將錯過順利入睡的最佳機會。在睡眠視窗關閉之後，通常在晚上11點，你的身體會以皮質醇的形式給你注入第二波能量，而這會讓你保持清醒直到凌晨2點。

！！誤區警告：有些小夥伴醒來第一件事不是睜開眼睛，而是看看手機在哪，再睜開眼睛，其實這是一種非常不好的行為。要注意了！！！

◼️13。 醒來後至少15分鐘再看手機。剛睡醒時，皮質醇水平是最高的。如果一早就看各種資訊，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，打亂生理節律。此時可以選擇做點運動，或者鍛鍊一下自己的大腦，聽一些學習的音訊、時事新聞等等，讓自己的大腦轉動起來。

14。 褪黑素雖然對睡眠起到重要作用，但口服營養品基本是沒用的。服用褪黑素營養品有效的多為老年人。老年人對光線刺激的感受性會因年齡的增加而變弱，所以褪黑素分泌的節奏會被打亂。年輕且沒有視力問題的人，即便不服用營養品，也能分泌出自給自足的褪黑素。

！！誤區警告：有些UU認為晚上沒睡好，白天多睡點，你這樣會導致第二天繼續失眠(瑟瑟發抖)。

◼️15。 午睡，是用來彌補睡得不夠，而不是睡得不好的。睡眠效率是用晚上睡著的時間除以在床上躺著的總時間得到的百分數，好的睡眠效率應該達到90%以上。如果晚上睡得不好，睡眠效率本來就不高，第二天就儘量避免午睡。這是為了將睡眠驅動力積累起來，到晚上一起釋放。如果晚上的睡眠效率已經很高，但因為必須早起，睡得不夠，這種情況是可以透過午睡來緩解困乏的。但午睡不要太長，一般20分鐘就可以，不要超過30分鐘。

◼️16。

到了下午特別困又不敢午睡的時候，可以試試以下幾個清醒戰略趕跑睏意。

◾️一、

用肉眼盯著藍天看1-2分鐘，儘可能睜大眼睛，讓藍光儘可能多地進入。

藍光刺激視神經，能進一步刺激下丘腦，影響褪黑激素的分泌，減少睏意。

◾️二、

光腳觸碰冰涼的地板或者冷水洗手，有助於保持清

醒。冰涼感會給面板帶來刺激，並且拉大體表溫度和體內溫度差距，成為清醒開關。

◾️三、

喝熱飲可以減少睏意。

這是因為體內溫度上升，交感神經處於主導地位，人的清醒程度也會提高。

◾️四、

午飯少吃點，避免攝入過多的澱粉。

能有效防止午後倦怠感的出現。

◾️五、

吃飯時增加咀嚼動作。

這有助於增加晝夜差異，讓大腦在應該清醒的時間表現出活力的狀態。咀嚼口香糖也可以讓大腦保持活性。

◼️17。

晚上睡覺時，要創造一個平靜、不焦慮、不擔心、不興奮的心理環境。

失眠的人不要在臥室裡放鐘錶。因為很多人躺在床上翻來覆去睡不著，看著時間越來越晚，會讓你開始焦慮，分泌一些皮質醇，從而讓你更加睡不著。

你能做的最好的事就是，不要去想昨天發生的事，也不要憂慮明天未知的事，更不要去回憶那些尷尬的瞬間。睡前不要看刺激恐怖或是緊張興奮的內容。

刺激的內容會誘導多巴胺的分泌，影響睡眠的啟動。

18。 睡覺前，人為地啟動放鬆反射。閉上眼睛，隨便找一個詞，比如“放鬆”，然後在腦子裡默唸這個詞，速度越來越慢，“放…松…，放……松……，放………松………”。

在這個過程中，你的腦子一定會走神。但不要緊，一旦你發現走神了，就說一句“哦，走神了”，再回到原來的詞上面。一直持續10到15分鐘。就這一個簡單的練習，會讓人的耗氧量下降10%，血壓的收縮壓能下降10毫米汞柱，舒張壓能下降6毫米汞柱。長期的練習能治療高血壓、失眠、焦慮症甚至慢性疼痛。

◼️19。

視覺——睡覺時，臥室要像山洞一樣黑暗。

如果早晨經常在黎明時就醒來，很有可能是光線太亮了，陽光中的藍光能讓大腦保持清醒。可以換成比較厚的窗簾，外加戴眼罩，對我來說非常有用。

⚫️睡眠的重要性

有關研究表明，

一個人的平均壽命在75歲左右，而睡眠時間佔據了1/3。

人生時間由三個部分組成：

工作時間、業餘時間、睡眠時間

。而睡眠，更是二者的

前提

當今社會生活高速發展，睡眠時間也隨之減少。研究發現，我們這代人與往前相比少了20%的睡眠時間

這裡有一份睡眠年譜，各個年齡段有不同的睡眠生理變化，而睡眠需求也隨之不同。

！！注意但也不是說這是絕對的，

請回想一下

上文30條幹貨中的第2條，「不是每個人都需要8小時睡眠。有的人每晚只需要睡4-6小時，也有的人每天一定要睡上10個小時。睡眠時長是由一個人的基因和生理決定的。

因此，

不要因為每天沒有睡夠8小時而焦慮。」

◼️睡眠年譜

如果你低於平均值，那就意味著你欠下了一份“睡眠賬單”。失眠賬單中如果你睡眠負債，就如同欠錢一般需要及時還上。如果沒有及時還上，就會有“蝴蝶效應”觸發一系列的問題。

再次強調，這並不是絕對的！！！

那麼，你有

「睡眠負債」

嗎？

這裡有一張表，你能在5分鐘內評估出自己的睡眠負債。這張表只有8道題，羅列了一天中有機會打瞌睡的情形。

回憶一下你究竟有多少白天打瞌睡或入睡的情況。回答“從不”的記0分,回答“有時”的記1分,回答“經常”的記2分,回答“總是”的記3分。

1。靜坐或閱讀時

2。看電視時

3。坐在不能活動的公共場所（比如影院或會議室）

4。長時間（1小時以上）乘車時

5。有條件允許躺下休息時

6。坐著與人談話時

7。午餐（未飲酒）後靜坐時8。乘車遇到交通阻塞數分鐘時

你的總分 說明

大於6分 睡眠輕度不足

大於12分 睡眠嚴重不足

大於16分 睡眠不足已到了嚴重威脅健康的程度

⚪️誘發疾病

一天中，我們在工作時間和業餘時間都讓大腦產生巨大的能耗，在大腦內部形成很多廢物。

其中一種廢物為“乙型澱粉蛋白”，這些物質如果大腦不及時清除，就會在大腦細胞的空隙中增長、集聚，從而誘發阿茲海默症。

那我們該如何清除這些廢物呢？

我們清除這些廢物的途徑就是“睡眠”。當我們在睡眠中，腦髓液也會更加容易在腦中流動，從而將腦內的廢物隨之流入血液，排出。

⚪️心理健康

羅素•福斯特在

《我們為什麼要睡覺》

的演講中提到

精神疾病與睡眠息息相關。倘若那些能讓我們正常睡眠的基因發生變異，人的心理健康也會受之影響。

睡眠不是簡單的“大腦關閉”而是主動的、有組織的生理過程。。

如果你「睡眠負債」，不正常的生理現象也會隨之影響到我們日常的心理健康。

在缺覺時，人們往往總會在認知能力上和體力上下降，感到不愉快、沮喪、體力衰弱、精神枯竭，更有甚者會誘發一些精神疾病。

觀察可以發現，一些精神疾病患者在前期往往會「睡眠失調」從而導致「生理失調」，最後愈發加劇。

⚪️注意力

抑制性精神遞質GABA在缺覺時積攢在神經元中，在工作時就會大量的釋放出來，因此導致我們的注意力潰散。

你是否有過晚上失眠，而白天在課堂中犯困、走神的現象。

而這，正是我們睡眠負債而導致的，

大腦的運轉負擔過重，不及時得到休息，在工作時就無法集中思考，從而低效。

看到這裡，是不是更應該堅定“開夜車”學習是一個錯誤的做法呢？

⚪️人的壽命

1959年，美國進行了一次超過100萬人的群體研究。

研究結果表明，睡眠與人的死亡率有直接關係。

他們發現，睡八個小時的人壽命較長，而睡十個小時以上的人反而活的更短。

從這裡我們可以看出，睡眠不是越長越好，而是合理的正確的睡眠時間才有益處

⚪️記憶力

當我們在記憶時，需要點亮神經元，加強腦細胞之間的連線。連線越深，記憶也就越深刻。而突觸為腦細胞連線的一個紐帶。

睡眠期間可以促進蛋白質的合成、細胞的更新、生長激素的釋放、神經元的再激發、突觸修飾。睡眠中，大腦會增強某些突觸連線，削弱不必要的突觸連線。

你是否有過當天剛背的知識，睡了一覺就忘了。那是因為大腦把它當做了不必要的突觸連線而削弱了。

因此我們需要透過加深對該知識點的記憶，告知大腦這是必要的突觸。在睡眠時我們就會增強這個突觸的連線，從而記住這一個知識點。

⚫️快速入睡

一、注意力轉移法

這是二戰時期美國海軍少尉Bud Winter為飛行員研究的快速入睡的方法。他們所發明的方法在飛行員身上進行了六週的實驗，成功率高達96%。希望你可以根據這個方法也可以快速入睡

◼️1。將你的身體躺平，臉朝上，閉上你的眼睛，讓眼睛打轉，放鬆眼部肌肉。可以用手撫摸你緊張的臉部肌肉，使其放鬆。有規律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都展開。放鬆臉部其餘肌肉，你的舌頭和嘴唇。感受到你的眼窩無力，非常放鬆的狀態。

◼️2。把肩膀放的儘可能低，感受到脖子後面的肌肉有所拉伸，延展並釋放肩頸的壓力。放鬆你的胸部，深吸一口氣，先屏住，再緩慢地撥出，感覺把一天的疲倦都撥出去了。

◼️3。放鬆你一隻手的上手臂和下手臂，放鬆後接著換另一隻手。你可以試著慢慢的發力，手指、上手臂、下手臂，慢慢的放鬆。放鬆手臂的同時保持緩慢的呼吸。

◼️4。到了下半身，我們把注意力放在大腿上，放鬆，不要緊繃。然後是小腿肌肉，然後是腳後跟，腳趾。從上往下有意識地先將肌肉收緊再主動放鬆。

◼️5。現在我們的身體已經完全放鬆了，接下來到我們的精神上了。當你試圖入睡的時候，積極活躍的想法可能導致肌肉緊張並抑制睡眠。所以可以試著自己的腦子放空空白，什麼都不要去想。

◼️6。然後可以在腦海中想象以下的畫面，能夠讓人放鬆精神並且不受外在環境的影響。

畫面一：想象自己躺在獨木舟上，漂泊於平靜的湖面中，沒有外界紛擾，只有一片純淨的藍天。

畫面二：舒服的依偎在黑色的天鵝絨吊床裡，置身於黑的房間裡。

畫面三：幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常寧靜的深林裡，你正在仰望藍天與雲。

二、似聽非聽法

在你一個人睡覺時，將手機音量調到最小，可以試著手機裡外放一些

「白噪音」

。

(海聲，風聲，雨聲)

睡眠是一項漫長進化的本能行為，而我們的很多睡眠習慣也是繼承祖先的。想一下古代祖先們睡覺的情景，不難意識到他們睡覺的地方難免會有風聲、雨聲……這種自然界的聲音可以讓我們放鬆，入睡也會更加容易。

或者你也可以試著聽一寫你覺得枯燥乏味的內容，比如說上網課的音訊，英語的對話，當大腦覺得這些東西難以接收、感到無味時，就會開啟大腦的“無聊開關”，自然就會產生睏意。

三、冥想法

耶魯大學的賈德森·布魯爾發現每次正念冥想時，研究物件的內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動程度都比較低，而當這兩個部分活動減少，自然大腦也會得到休息，更快入睡。

將注意力放在身體的感覺上，仔細感受身體與環境的接觸。然後將注意力放在你的呼吸上。關注空氣吸入鼻孔、吸氣時胸腔與腹部的起伏、吸氣與呼氣間的短暫停頓、呼氣時胸腔與腹部的下沉。

如果我們的思緒跑到其他地方時，不要自責，這是正常的現象，重新將注意力放在呼吸上就可以了。

之後可以試著掃描身體，從腳尖開始，逐漸向上，感受身體各個部位的感覺。將注意焦點放在自己的身體上。

好啦，

本次有趣又好玩的「失眠」科普「饕餮大餐」就告一段落啦，

同時也感謝

@醜醜的小尹

，合作愉快，期待下一次合作！！

接下來，可能將做一下主題相關知識的科普「饕餮大餐」系列，

各位觀眾老爺請拭目以待吧，

@陽光男孩JasonC

，一位陽光的大男孩，一名準大學生，人美聲甜的Sijin小姐姐

@愛學習的Shawn

口語營的一員，一位小地瓜（你來了樹成林

@樹成林

就知道為什麼），對這世界一切都充滿好奇心，致力於問為什麼，更擅長於回答為什麼。

一個不好好搞科普的公號原來這麼有趣：知聖所不知

還有我的小夥伴 @醜醜的小尹 ，一個並不醜還有點兒漂亮的女孩子，哈哈哈哈哈，目前她有關高考的文章已收穫104個贊，廢話少說，上圖，

104個！104個！104個！重要的事情數說三遍！