減肥記錄，2021年8月29日更新

寫在前面：

之前寫的那篇文章被某不良商家舉報了，因為本身性格也犟，那篇回答也沒修改，這幾天有時間，重新寫一篇更詳細的。

因為之前那篇回答寫了一萬多字，上百張圖片，所以這篇文章可能會有一些沒寫到的，要說的比較多。後期會根據大家感興趣的進行補充。

這篇文章主要是說一下我的減肥和增肌過程，一些日常的健身記錄大家可以在我的想法裡看到，就不在這篇文章裡說了。

我是從2019年2月9日開始減肥，用時200天，減了90斤。

減肥前228斤，減肥後138斤。開始減肥後的頭四天就減了10斤，第一個月減了30斤。

減肥方法簡單的說就是控制飲食+提高運動量。

複雜的說就多了。

首先是控制飲食，可以這樣理解：

控制飲食=有選擇的吃≈節食≠絕食！

把握尺度很重要，你要學會找到訓練和飲食之間的平衡，比如今天這樣吃這樣練第二天一稱重減了4兩，那你就要嘗試減少攝入量或增加訓練量，達到繼續減重的目的。

減肥時的每日食譜：

早餐：牛奶燕麥粥+一個煮雞蛋。可以在超市買現成的牛奶燕麥粥，開水衝的那種，品牌不限，脂肪含量低於9%就行。減肥後期我也嘗試過紅豆薏米粉。

午餐：雞牛羊魚肉，做法不限，吃飽不吃撐。

不吃晚餐，不吃主食，不喝飲料。

減肥時的訓練計劃：

228斤-160斤：有氧一小時，力量一小時，早晚各一次。有氧基本就是在跑步機上走，由於體重基數太大，跑步會傷到膝蓋，所以這個階段一直都是用6千米每小時的速度在跑步機上走，適當增加坡度。

160斤-138斤：晨跑5000米，下午力量訓練2小時。隨著體重的減少，我跑5000米的速度也越來越快，從最開始的38分鐘跑到19分鐘以裡，最好成績18分53秒。

在減肥階段不用在意力量訓練的具體形式，沒有一直做有氧的原因是，很枯燥，容易煩，導致主動性積極性降低。這個階段增加力量訓練還是為了增加運動量。

重要的是堅持，堅持到你心中理想的數字，然後保持。

保持體重階段的每日食譜：

早餐：牛奶+堅果。

午餐：雞牛羊魚肉，做法不限，吃飽不吃撐。

晚餐：200克沙拉。

牛肝胡蘿蔔沙拉和甜菜魚肉沙拉

仍然不吃主食。

保持體重階段的訓練計劃：

每週三練，每次先跑5000米，然後力量訓練兩個小時。

我在俄羅斯的健身房

在這個階段時，我在國外讀研，由於作息時間的原因，晚上10點多才下課，會在宿舍的冰箱裡準備各種沙拉和檸檬水，不然真的沒精力熬夜寫論文。

檸檬水

至於為什麼每週三練，是因為我每週有四天課，所以只能在三天假期裡訓練。

增肌部分。

之所以增肌是因為我所在的健身房不讓我繼續減肥了，我本來想減100斤，但是健身房老闆和一些朋友覺得我已經皮包骨了，看起來有點營養不良，所以希望我增肌，看起來正常一些。

所以從2020年6月4日我開始增肌。

其實我在很長一段時間裡，很抗拒增肌，因為想增加肌肉量就得更多的攝入碳水，而一旦這樣體重就不可避免的會增加。直到後來發現即使體重增加也沒有使體型變胖，我才放下心來。

增肌時的訓練計劃：

第一階段，138斤-160斤

四天一個迴圈：胸，背，肩，手臂。兩天跑步，每次5000-10000。一天休息。

每半個月跑一次15000，每個月跑一次半馬。

160斤

第二階段，160斤-175斤（現在）

四天一個迴圈：胸，背，肩，手臂。有氧改為每次訓練後在跑步機上16%的坡度6。5千米每小時的速度走40分鐘。

因為現在畢業了，經常出去考試，所以出門時就當休息了，平時不休息。

175斤

175斤

至於每個部位練什麼動作我就不細說了，每個人都有適合自己的動作，適合我的不一定適合你，可以在網上找健身影片來看，從中找到適合自己的動作。

再說說在大家諮詢我比較多的問題：

減肥不運動可以嗎？

可以，可以從控制飲食著手，但是從長遠來看不利於身體健康，因為你的身體會逐漸適應你的飲食習慣，然而你不可能一直減少攝入，所以不建議這樣做。

減肥不控制飲食可以嗎？

可以，可以從提高運動量著手，但是從長遠來看同樣不利於你的身體健康，因為你的身體會逐漸適應你的運動強度，而你不可能無限的增加運動量，所以不建議這樣做。

不控制飲食不運動可以減肥嗎？

可以，截肢。

為什麼我按你說的做了就減下來了，恢復飲食不運動就又漲回原來的體重了，你這不是騙人嗎？

難道你忘了你減肥前是怎麼吃胖的了嗎？

減肥需要請健身教練嗎？

在我的減肥過程中你看到有健身教練的痕跡了嗎？別傻了，減肥就是一個堅持的事情，健身教練在你減肥過程中充其量也就能幫你解決一下無聊的問題。這個問題我在其他回答裡說過，如果感興趣的人多我會另寫一篇文章來專門說說。

減肥藥之類的輔助產品真的有用嗎？

我可以負責任的告訴大家，無論多神奇的產品都無法改變物質守恆定律，同理還有各種號稱能減肥的中醫針灸，拔罐，代餐等等，只要他說吃完用完不用運動就能減肥，那就是騙人的。

我運動了也控制飲食了怎麼體重沒降？

重點是量！量！量！你跑5000跑了一個小時，你原來每頓飯吃五碗飯減肥後每頓飯吃四碗，那沒用！！！

先寫這些，大家有感興趣的地方或者有問題可以在評論區裡寫或者私信我，我看到就會回覆的。