自由泳套路超多！前、中、後、混合交叉？2、4、6次不同節奏打腿？

泳無止境-泳培幫

今天這節課不做影片更新了！

因為前兩天群裡在研究自由泳配合各種交叉方式，我發現原來很多人都不是很清楚前交叉、中交叉、後交叉和混合交叉。

剛好手裡有一份來自知乎好友hcc供稿的技術文章，寫的比較全面，可以幫助大家瞭解自由泳各種配合節奏。

特此感謝hcc，也希望大家踴躍供稿。

作者：hcc

排版：吐泡兒

（注：本文僅代表個人觀點，建議作為基礎理論指導使用）

前言

自由泳，在國際通用的規則內可以採用任意泳姿作為比賽的遊進方式。

因爬泳的相對輸出功率較大，且阻力小，現代主流游泳比賽中的自由泳專案均以爬泳的泳姿來完成。

本文中的自由泳便均代指爬泳泳姿。

根據文獻和留存不多的錄影資料記載，在上世紀60年代前，競技領域內的自由泳比賽並沒有標準化的技術上的區分，運動員在換氣，划水，移臂，手腿配合上，均處於層次不齊的標準。

直到70-90年代的奧運會和世錦賽上，以美國、澳大利亞為代表的游泳基礎較為強勢的國家才慢慢開始出現了與現代競技自由泳技術相似的一些動作標準，到了2004-2008年，

菲爾普斯

的橫空出世，又引入了輔助性的蝶泳腿的重要技術。

直至發展成今天的多元化的競技自由泳技術規範。本文中，我們從不同長度的比賽距離出發，以移臂節奏（交叉），手腿配合（2、4、6次腿），來大致講解一下自由泳遊進技術上的特色。

移臂節奏

前交叉

—— 代表人物：

朴泰桓

、孫楊（早期）、霍頓、

哈科特

、索普等一系列早期中長距離自由泳名將，以亞洲、澳大利亞為主

技術特點：

一隻手掌入水時，另一隻手剛開始抱水，此時兩手臂夾腳小於30度。

前交叉算得上是稍晚出現的技術，大致出現在上世紀70-80年代的奧運會中。

最初，這種雙側停頓，節奏優美的技術是為了應對長距離比賽中比賽選手因頻率較高消耗大而產生的，常見於亞洲運動員。

優勢與劣勢：

前交叉技術因為手掌插入水後有一個稍長的停頓，且避免了換氣時划水造成的流線型破壞（此時，因為轉體，人的核心、頭部與下肢均處在不同的平面上），所以具有所有交叉方式裡最佳的划水效果。

同時，兩臂輪流在水中停頓，降低了頻率，亦可節約一部分的乳酸堆積，減少消耗。

缺點是划水非常不連貫，無法做到其他交叉方式的持續動力輸出。

同樣的，因手掌入水後停頓的關係，缺少了一部分移臂過程中向前的轉動慣性（或

角動量

），所以同樣的划水距離下前交叉要付出相對於其他交叉更大的力量，這就對運動員的

靜態力量

門檻有了一定要求。

中交叉

—— 代表人物：莫洛佐夫、

小西埃洛

、貝爾納、布斯奎特等早期歐洲和南美運動員，以及

坎貝爾

姐妹（澳洲）等100米自由泳選手為主。

技術特點：

一隻手入水時，另一側手臂已經結束抱水，開始推水，此時兩臂夾角在30-60度之間

早在上世紀50、60年代，國際游泳比賽中就有了較為規範的中交叉自由泳技術，多在100米以上的距離使用。

優勢與劣勢：

這種技術介於前交叉與後交叉之間，力量門檻較低，具備一定的划水連貫性，頻率，以及時效，至今仍被許多女子選手使用。

因換氣的緣故，真正嚴格意義上兩側均勻的中交叉自由泳其實有相當高的技術難度，因為對換氣的速度要求很高，否則會破壞流線型（前交叉部分已經提到過）。

於是，許多高水平運動員喜歡將它與前交叉結合起來，產生了混合交叉。

混合交叉

—— 代表人物：菲爾普斯、羅切特、

德魯塞爾

、麥克沃伊、寧澤濤等一系列以美國為首乃至大部分世界一流運動員，涵蓋各種距離

技術特點：

菲爾普斯的前+中交叉，如果從側面看，可以發現身體上半核心會有較明顯的上下起伏，換氣側的弓形波比較明顯。

顧名思義，是兩臂各採用一種交叉方式的自由泳技術，常見前+中交叉，或兩側節奏不一的中交叉。

這種技術結合了前交叉與中交叉的特點，同時發揮了中交叉的連貫性與前交叉停頓的優勢，避免了換氣異側划水破壞流線型的同時，因雙側節奏的不同，留出的週期間隔也同時給兩側手臂都留出了休息的時間。

劃手節奏的不同也隨之帶來了核心上下起伏的特點。

但因混合交叉的發力週期間隔，高水平運動員可以利用換氣的這一下起伏發力，更好的遊進下一個週期，適用於100米-400米的比賽。（ps：近年來隨著國際一流運動員們身體條件和訓練手段的不斷提升，不少運動員在800和1500米比賽中也採用這種技術）

邁克爾。菲爾普斯的自由泳便採用的是典型的混合交叉，在200米自由泳比賽中，他的划水頻率極低，但效率很高。

優勢與劣勢：

混合交叉的技術難度和綜合力量門檻應該算得上是所有交叉方式中最高的一種，因為劃手的節奏不同，要保持一個相同的打腿節奏而不被帶亂，需要大量的練習。

同樣的，因為上下起伏的存在，也要求運動員能夠克服並利用這一特點進行發力，造成非專業運動員的愛好者（甚至國內大部分專業運動員）都很難遊好混合交叉。

後交叉

—— 代表人物：

波波夫

、馬納多、小西埃洛等高水平

50米自由泳

選手

技術特點：

一側手臂入水時，另一側手臂已經幾乎完成推水，兩臂夾角大於60度。

後交叉其實算是一種從中交叉裡分離出去的移臂方式，因為兩臂划水頻率極快，沒有任何停頓，連貫性最好，因此僅適用於50米自由泳的比賽。

優勢與劣勢：

對運動員的爆發力要求較高，但技術門檻較低，一般會自由泳的成年男性都可以輕鬆掌握。

另外，在這種簡單的交叉方式下還衍生出了小幅度轉體送肩（多見於身材較矮的運動員，以犧牲一部分穩定性來提高划水距離），和傳統的平穩轉肩流的分支。

手腿配合

傳統4次腿：

適用於200-400米自由泳比賽全程使用，消耗適中，容易配合前中交叉來使用。

不適合800或1500米全程使用，因為打腿的主要作用是保持劃手時身體的流線型和平衡，能提供的動力相對較少。

且下肢遠端距離心臟較遠，血液供氧/供能均不如上肢，因此運動員在長距離比賽中不會在前程考慮這種打腿技術。

2次腿：

僅配合前交叉使用，因為每兩次劃手僅左右各打一次腿，平衡能力較差，所以幾乎不可能在800或1500米以下距離的自由泳比賽中出現。

優點是消耗很小，但門檻高，需要前交叉節奏和平衡掌握非常到位才能較好的配合使用。

6次腿：

多見於50-100米自由泳比賽的全程，或任意距離的衝刺階段使用。

因為高速的打腿，得以維持良好的流線型和平衡，可以維持所有交叉方式的遊進，但消耗較大。

微信公眾號：泳培幫

付費指導：知乎-付費諮詢