《Keep輕運動の解說☞粗糧》

粗糧的“粗”，是相對精米白麵等細糧而言，粗糧主要分為三大類：

比如

穀物類

的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等；還有

雜豆類

的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；此外還有

塊莖類

的紅薯、山藥、馬鈴薯等。

為什麼要常吃粗糧？？

1.延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃後其實都會升高血糖。但是，粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。

因此，對於糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

2.補充B族維生素

粗糧中B族維生素的含量，高於細糧。中國人的飲食結構裡面，B族維生素的攝入量不太夠。吃粗糧，可以補充我們缺乏的B族維生素。

B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及面板的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

3.緩解便秘

膳食纖維是腸道的“動力小能手”，能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧，這個好處延伸下，吃粗糧也有利於排便哦。

4.幫助減肥

由於現在人們吃的多，動的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。

而粗糧富含纖維，纖維有微孔結構，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收，利於減肥，也利於預防高血脂。

吃粗糧的6個誤區

1.吃粗糧，選擇過於單一

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。其實就是本末倒置了！！

正確吃法

粗糧的型別很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。

比如，大豆優質蛋白含量高，還含大豆異黃酮；燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對痛風者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

2.突然大量吃

長期吃細糧的人，不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多，至少需要

兩週

的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法 沒

有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。

慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例，適用於絕大部分人。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時候難為了自己的胃。

3.多吃粗糧，卻不多喝水

粗糧中的纖維素，需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中新增粗糧的人，要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導致難消化，有便秘的可能哦。

正確吃法

愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水，能更好地幫助膳食纖維發揮作用，排除體內垃圾。

4.粗糧吃的越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素，還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

正確吃法

建議成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等症狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

5.用粗糧製品代替粗糧

市場上的粗糧製品有很多，比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。

吃多了粗糧製品，反而會攝入大量油脂。

正確吃法

吃粗糧製品，不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

6.透過粗糧降血糖

剛剛我們已經提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數較低，但它並不能降血糖。

有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧後就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。

正確吃法

粗糧雖然血糖生成指數低，但碳水化合物含量不低。食用後，血糖雖然上升較慢，但進入體內的糖類物質並沒降低。

若不控制食量，血糖負荷增加，仍不利於血糖和體重控制。

三類人不宜吃粗糧

1.痛風

痛風患者一定要少吃或者不吃粗糧食品，因為其中含有的草酸會引起病症發作。尤其是豆類食物，即便少量食用也會導致尿酸增高，引起痛風甚至引起併發症。

2.貧血、少鈣的人

粗糧穀物中含有的草酸、植酸，會影響人體對鈣和鐵的吸收。

患有貧血的人，尤其是女性，一定要適量食用雜糧，以免貧血問題加重無法好轉。但是紅肉中的鐵元素，不受植酸影響，所以建議吃粗糧搭配肉類。

3.免疫力低下的人

雜糧中的膳食纖維，雖然對人體有益，但是攝入超過50g便會讓人體對蛋白質、脂肪的吸收下降，從而對心臟、血液等造成影響，導致抵抗力下降！！‼️‼️