怎麼樣才能專心做好一件事?

知乎使用者2022-03-13 22:44:22

首先搞清楚自己為什麼要做這件事。

DNA鑑定諮詢師2022-03-15 10:17:16

2012年，印第安納大學以63萬人為研究物件，進行了有史以來規模最大的高效能人士研究。這項研究調查了企業家、運動員、政治家、藝術家等，發現了高效能人士的特徵：

高效能人士的勞動生產率通常是普通人的400%以上。

這就意味著，如果你每小時的工作平均能創造500元的價值，那麼高效能人士每小時就能創造2000元的回報，一年下來你和高效能人士的差距可能至少在300萬元以上。

可見，如果不夠高效和專注，即使你天天加班到深夜，也趕不上高效能人士工作2小時。

也許你會說，你已經嘗試過很多提高專注力的技巧，比如各種制定目標和計劃的軟體，各種任務管理軟體，這些方法往往剛開始挺有效，但效果不穩定，與分心走神的鬥爭一次又一次地以半途而廢告終。

實際上，這些常見的提高專注力的方法，往往只是試圖在我們思維的“軟體”層面上處理問題，而我們無法專注，很可能是因為我們太想要達成自己的目標，過分追求高效，反而忽視了自己身體和情緒的聲音，也就是處於“與身體失聯 ”（body disconnect）的狀態。

比如明明已經很累或者感到厭倦，我們卻還要強迫自己繼續專注工作。而研究表明，當我們和身體失聯時，即使我們的頭腦拼命努力想完成目標，也可能達不到理想的效果。

幸運的是，很多研究表明，高效能人士或多或少都會無意識地使用相似的技巧，而這些技巧其實繞過了思維層面，在身體這一更加基礎的層面用力，對身體真實感受的理解和尊重反而讓他們能夠擁有高度的專注力。

01

意志力衰退

其實是情緒惹的禍

可能我們都有這樣的經歷：

在工作、學習中快要精神渙散的時候，掏出一大塊巧克力大口吃掉，或者來一瓶肥宅快樂水，感覺一下子就又能集中注意力，元氣滿滿地繼續了。

按照以往商業圖書中的經典觀點，這是因為在意志力越用越少的時候，我們應該及時補充糖分和能量。

從20世紀90年代以來，自我損耗理論在世界範圍得到廣泛傳播，該理論認為，人在呼叫意志力控制自己時，需要消耗很多能量，由於人的能量有限，意志力會越用越少，因此及時補充糖分等能量有助於更好地維持意志力。

然而最新的科學研究已經幾乎完全否定了這種說法。

也就是說，如果你在注意力渙散的時候大吃大喝，那除了能讓你暫時減少食慾，這樣做並不會真的提升專注力，更有可能只是讓體重秤上的數字又意外增加了。

一項基於200篇相關論文的元分析研究以及一項被試總數超過2000人、由全球23個實驗室聯合參與的大樣本研究均對自我損耗理論提出了質疑，他們認為之前證實自我損耗理論的資料可能存在出版偏差，即專業期刊只刊登符合特定假設的論文。

同樣，在2015年，一項基於36篇相關文獻的元分析指出，“血糖值隻影響與飲食有關的事情”。

比如，當血液中的葡萄糖減少時，人們對“想吃巧克力”這樣的誘惑的抵抗力會減弱，但是“必須集中注意力讀書”這樣與飲食無關的事情不會受到任何影響。總之，血糖值和意志力的增減沒有關係。

這是因為大腦的運轉方式和肌肉不同，不管是在你努力學習的時候，還是在你上網看影片的時候，大腦消耗的葡萄糖都一樣多，每分鐘消耗的熱量只有25大卡，因此不管使用多少意志力，葡萄糖的消耗量都是不會改變的。

不過，誰都有“努力工作後，吃了甜食就能恢復幹勁”的經歷，這又該如何解釋呢？

日本的新銳科學作家鈴木祐認為，所謂“意志力衰退”其實是我們每天在分心走神與堅持完成任務的來回拉鋸戰中產生了不良情緒。而吃甜食可以緩解這種壓力，從而幫助我們恢復幹勁。

他查閱參考了近年來發表的數千篇腦科學、心理學和健康領域的相關論文，還採訪了國際範圍內約40位著名的心理學家和健康專家。把自己的研究成果寫成了一本書——《馴服你的腦中野獸》。

02

要想專注

先讓暴走的腦中野獸平靜下來

為了更好地理解專注力背後的機制，我們可以想象自己的大腦中潛藏著一頭野獸，同時還有一位馴獸師。

野獸代表著我們本能的部分——討厭難的事物，特別容易受到刺激和誘惑，但力量強大；而馴獸師則代表著理性和邏輯，但是力量很弱，能量又特別容易被消耗殆盡。

假設你在專注地學習的時候，突然手機“叮”的一聲閃過一條突發新聞推送。你體內的野獸受到刺激，立刻發出這樣的指示：“快去看看發生了什麼！”

眼看著專注力瀕臨崩潰，野獸又要暴走。此時，馴獸師提出合理的反駁，試圖阻止野獸： “剛剛看了10分鐘書，不能做這麼沒有意志力的人！”“一旦注意力分散，下週的考試就糟糕了！”

有研究顯示，我們腦中的野獸以平均40秒1次的頻率被分心物所吸引。特別是在工作很難並且沒有進展的情況下，野獸首先會產生“焦慮”“厭倦”等情緒，想要逃離眼前的任務。

如果恰好此時出現了刺激，比如社交軟體上的資訊更新、想到冰箱裡還放著美味的蛋糕，野獸就會立刻對這些誘惑產生更大的興趣和期待。

於是我們不得不在每天重複上演野獸和馴獸師的鬥爭。如果馴獸師敗下陣來，我們則需要20分鐘以上才能重新集中注意力，沒有比這更浪費時間的了。

幸運的是，野獸產生的焦慮和厭倦情緒雖然強烈，但持續時間短。多項研究的資料表明，衝動最長只能持續10分鐘左右。只要熬過這段時間，野獸的力量就會減弱，馴獸師就能恢復對野獸的控制。

因此，為了在日常生活中集中注意力，我們需要學會如何讓“野獸”平靜下來。

03

觀照自我，與情緒解離

要想控制自己的情緒，觀照自我的能力必不可少。

觀照自我指仔細審視自己的內在思維和情緒，即讓自己進入以下狀態：

情況——工作的時候，突然想玩手機遊戲。狀態——啊，野獸又被眼前的樂趣吸引了，它想要操縱我……先不管它，再堅持工作5分鐘。這麼想著，又回到原來的工作中。

只要繼續觀照情緒，直到神經遞質的影響減弱，就能順利將注意力拉回本來的工作中。

這種與想法和情緒保持距離，繼續觀察這些想法和情緒的方法在心理學上被稱為解離（detached mindfulness）。

相比於刻意壓制自己的情緒，與野獸搏鬥，解離的方法能更有效地提高專注力，因為你越是要控制野獸，越是會引起野獸的逆反心理。

《馴服你的腦中野獸》作者鈴木祐在書中介紹了很多掌握解離情緒的技巧，篇幅所限，這裡僅為大家分享2個方法。

1。用隱喻理解解離

1）雲的隱喻

“解離就像你在一朵雲裡面看著另一朵雲從你身邊路過。雲是地球的天氣管理系統的一部分。改變雲的形狀、控制雲的運動是不可能的，試圖這麼做的人純粹是在浪費時間。請像觀察路過的雲並據此寫一本日記一樣來對待自己的想法和情緒。不久，雲就會過去，天空中有云的時候請不要伸手。”

請多讀幾遍上面的句子，儘可能清晰地想象出雲和自己的關係。解離意味著你就像一個記錄雲的運動的科學家，你的情緒和想法就是從你身邊路過的雲。

2）電車的隱喻

“把自己的內心想象成站臺，想法和情緒是經過站臺的電車。電車只是暫時停在站臺上，一定會在不久後開走。你是站在站臺上的人，只是看著電車經過。只要不坐上電車，你就不用擔心自己會到別的地方。”

這個隱喻的重點是把想法和情緒當作“一定會過去的東西”。我們來想象一下自己站在站臺上，看著自己不乘坐的電車經過的感覺也接近於解離。

3）牧場的隱喻

“假設你在牧場上養了一頭不聽話的牛。如果緊貼著牛圍上一道柵欄，牛就會為了追求自由而發狂，這反而會造成更大的損失。我們應該做的是給牛提供足夠大的牧場，讓它能夠自由活動。接納就像擴大牧場面積的行為。雖然牛照樣不聽話，但至少不會出大問題。”

在你腦中的野獸暴躁的時候，請回想你喜歡的隱喻，回想一下看雲和養牛時你有什麼感覺，保持這種感覺，並觀察你的情緒和內心變化。做到這一點，你控制住衝動的機率就會大大增加。

2。情緒物質化

如果你在工作中產生了某種情緒，就問自己：“如果把現在的情緒比喻成某種物質，那會是什麼東西呢？”

比如，在工作中想玩手機的時候，請像下面這樣描述情緒。

“現在的情緒好像是深灰色，感覺胸口附近有網球大小的物體在微微地震動……脖子處有像毛衣上的毛球一樣的東西……”

這個技巧的重點是一邊想象著“如果情緒是某種物質”，一邊像科學家一樣觀察自己的情緒。

堅持以上訓練的時間越長，你對野獸的反應的理解就越深刻。“工作稍微有點多，野獸就會想上網”“不管做什麼工作，一個小時左右的時候野獸就會食慾大增”，像這樣，你會知道在什麼情況下野獸容易變得注意力不集中。

一開始可能很難，但反覆幾次之後，馴獸師就能學會與情緒保持距離。一旦具備了這種能力，即使在專注力快要耗盡的情況下，你也會比以前更容易重新集中注意力。

此時，你只需遠遠地看著野獸狂躁的身影，等待野獸自然地恢復平靜。然後繼續專注高效地完成你的工作，到點下班，好好休息，享受生活！