股後肌群的最佳訓練方法是什麼？

在私人教練和其他健康健身專業人士中，有個流傳已久的笑話，許多健身達人只關心“鏡子裡能看到的肌肉” ——在健身房的鏡子中欣賞自己時他們可以看到的肌肉。 這個笑話背後的真相是，

許多健身人士只專注於鍛鍊肱二頭肌和胸部，但都忽略了身體後側肌肉的訓練。

不幸的是，這種方法會導致肌肉力量失衡和傷病的發生。

近來的流行趨勢是忽略下半身的訓練。在網際網路上可看到無數的照片，照片中這些健身人士有著極其發達的上半身和幾乎可被忽略的細腿。真相其實是，許多剛開始負重訓練的新手會將他們的大部分訓練集中在塑造更強壯的上半身上。

無論是“只看正面”還是“只練上肢”，大腿後側的肌群都是被忽視的。 對健身者來說，還有哪些肌肉群會比股後肌群得到更少的榮耀和讚美呢？ 即使是小腿也會比股後肌群受到更多關注。

但是，

忽略股後肌群的訓練會造成嚴重的後果

。 而

加強股後肌群

的訓練可以使日常生活中的活動變得更加容易，這點

對於老年人來說尤其重要

；同時，

加強股後肌群還可以緩解下背部緊張帶來的疼痛感

（Balachandran etal，2016）

由於許多客戶認為沒時間是缺乏鍛鍊的主要原因，或者是忽視了全面訓練方案的某些方面，

ACE美國運動委員會聘請了博卡瑞博士，以及威斯康星大學拉克羅斯分校健身與運動科學部門的研究小組來確認股後肌群的最佳訓練方法。

研究

本研究共有16名志願者（8名男性，8名女性）參加，年齡均處於20到25歲（表1）。 每位受試者都需要具備抗阻訓練的經驗，可以確保他們以正確的姿勢執行動作，並降低受傷的風險。

數值代表平均值±標準偏差。

本研究的目的是確定在以下九種常用的股後肌群訓練方法中，哪一種對訓練股二頭肌（BF）和半腱肌（ST）最為有效。 但並未對半膜肌進行評估，因為半膜肌位置較深，所以無法在本研究中使用肌電圖（EMG）監測其表面電極。 另外，隔離半膜肌也非常困難。

每個受試者都參加了兩個時長一小時的測試階段，並且兩個階段至少間隔三天。 在第一階段，確定了每位受試者在以下四種不同訓練中的最大肌力（1-RM）：

（1）藉助器械做俯臥腿彎舉練習

（2）使用器械的坐姿腿彎舉練習

（3）羅馬尼亞硬拉

（4）單臂/單腿羅馬尼亞硬拉

根據得到的1-RM值，第二階段會使用相當於70%的1RM的重量，因為這是業餘健身愛好者常會用到的負重水平。

在第二階段，每位受試者躺在地板的墊子上，右腿屈膝90度執行最大自主力收縮（MVC）。接著，受試者將腳拉向臀部，同時助理研究員將受試者的腳向相反方向拉動。

在本階段，受試者會隨機執行下面描述的九個動作。 將無線電極表面直接固定在股二頭肌（坐骨結節和腓骨外上髁之間的中間位置）和半腱肌（坐骨結節和脛骨外上髁之間的中間位置）的面板上（Criswell and Cram，2011）。

01

使用器械做俯臥腿彎舉練習

讓受試者腹部貼在器械上，小腿後部位於阻力墊下面，並且阻力墊剛好位於腳後跟上方。 受試者握住手柄保持平衡後，將腳跟拉向臀大肌，直至膝蓋彎曲至90度。 接著，受試者慢慢地將其腳後跟放回至起始位置。

02

使用器械的坐姿腿彎舉練習

受試者坐在器械上，使小腿後側位於加墊槓桿的上方，並且將墊板圈固定在大腿上，剛好位於膝蓋上方。 然後，受試者抓住器械上的手柄以保持平衡。 受試者首先將其腿向前伸直，然後將重量拉向大腿後側，同時保持軀幹穩定。 一旦將重量往後拉到極限，受試者可慢慢釋放張力，回到其初始位置。

03

羅馬尼亞硬拉

受試者從正握槓鈴，雙手與肩同寬的起始位開始。 膝蓋稍微彎曲，雙腳分開，與髖同寬，背部保持挺直，保持脊柱中立位，受試者將槓鈴拉至大腿的上方。 一旦腿完全伸直，受試者透過屈髖屈膝下放槓鈴。 當槓鈴下放到大約小腿中部的位置時，或者當受試者感到股後肌群處於緊繃狀態時，將腳後跟壓向地面，臀部向前推，並伸直膝蓋，同時保持脊柱的中立位， 直到回到初始位置。

04

單臂/單腿羅馬尼亞硬拉

受試者左手拿啞鈴，右腿保持平衡；右膝稍微彎曲，背部保持平直。然後，受試者向前傾斜屈右髖，保持左腿伸直，從而使得啞鈴直接下降至左腿前方。 一旦啞鈴幾乎觸到地面，受試者右腳發力，放下左腿，直到重新回到直立姿勢。

05

使用器械做站姿腿彎舉練習

受試者站在器械上，雙腳置於腳踏板上，腳踝位於滾輪之間。 膝蓋剛好位於機器墊板後方，雙臂胸前交叉。 受試者先從身體垂直於地面開始，膝蓋彎曲。 然後，身體前傾直到與地面平行，然後收縮股後肌群和核心肌肉抬起上半身重新回到直立姿勢。

06

無器械鍛鍊股後肌群

受試者跪在墊子上，膝蓋彎曲，雙臂交叉。幫助固定受試者的腳踝，受試者下放上半身直至與地面平行，然後透過收縮股後肌群和核心肌肉，使身體重新回到直立姿勢。

07

壺鈴擺舉

受試者雙手握住壺鈴，使其位於兩腿之間。 膝蓋稍微彎曲，受試者透過推動髖部往前，手臂伸直將壺鈴向前擺動至肩高。然後屈髖臀部往後回到起始位置，壺鈴重新位於雙腿之間。

08

瑜伽球腿彎舉

受試者平躺在墊子上，然後將腳跟放在瑜伽球的上方，伸髖並保持臀部和肩部之間形成一條直線； 雙臂在身體兩側開啟以保持平衡。 受試者慢慢地屈膝並將球拉向臀部，直到雙腳中心位於球的頂部； 臀部與肩膀依然保持一條直線。 一旦雙腳中心位於球的頂部，受試者則慢慢將球滾出，直到膝蓋再次伸直。

09

反向抬臀

受試者面朝下趴在長椅的邊緣處，避免臀部和腿部接觸長椅。受試者抓住長凳下面的把手以保持穩定。 然後抬起雙腿和膝蓋離開地面，直到雙腿與軀幹形成一條直線。 然後受試者可慢慢放下雙腿，並回到起始位置。

結果

為了分析研究結果，研究人員將所有訓練動作與使用器械的俯臥腿彎舉進行了比較，這是一種常見的股後肌群鍛鍊，可以相對均等地啟用股二頭肌和半腱肌。

股二頭肌

每個訓練動作中股二頭肌的啟用如圖1所示。八個訓練動作中的六個肌肉啟用程度顯著低於俯臥腿彎舉練習（由圖中的水平黑線表示）：使用器械坐姿腿彎舉練習，使用器械鍛鍊股後肌群，羅馬尼亞式硬拉，訓練球腿彎舉練習，無器械反向抬臀和股後肌群。 只有一項運動—壺鈴擺舉—顯示出比俯臥腿彎舉練習更大程度的啟用股二頭肌，但這種差異在統計學上並不顯著。

每個訓練動作與俯臥式腿彎舉練習對股二頭肌啟用的比較。粗黑線代表俯臥式腿彎舉練習。*明顯小於俯臥式腿彎舉練習（p &；amp；lt；0。05）。

半腱肌

圖2展示了每個動作半腱肌的啟用與俯臥式腿彎舉練習的比較。 在這種情況下，三個動作的啟用水平明顯高於俯臥式腿彎舉練習：瑜伽球腿彎舉練習，反向抬臀和無器械鍛鍊股後肌群。其他動作的肌肉啟用程度均無明顯低於俯臥式腿彎舉練習。

每個訓練動作與俯臥式腿彎舉對半腱肌啟用的比較。 粗黑線代表俯臥腿彎舉。*顯著大於俯臥式腿彎舉練習（p &；amp；lt；0。05）。

重要內容

綜合觀察資料，

我們發現只有兩種訓練——壺鈴擺舉和單臂/單腿羅馬尼亞硬拉對股二頭肌和半腱肌的啟用水平與俯臥腿彎舉相似

。在健身房的訓練效率尤為重要，研究結果表明，這三項訓練動作都可較好地刺激股後肌群，並且可結合使用。

對於那些無法去健身房鍛鍊以及在家鍛鍊的人來說，壺鈴擺舉是一個很好的選擇。

博卡瑞博士認為：“對於普通的健身運動員來說，俯臥腿彎舉練習是一個不錯的選擇。“他的意思是說，較為傳統的俯臥腿彎舉訓練可以將目標肌肉進行孤立訓練，這就是為什麼它是大多數健身場所都會有固定器械。他說“許多訓練動作本身就非常難，不標準的的動作可能就意味著鍛鍊者不會收穫最大的鍛鍊效果。” 俯臥式腿彎舉的簡單性是其有效的關鍵原因。

本研究中所調查的許多訓練動作會增加額外的挑戰，比如很多動作會對平衡有較高的要求。 如果目的是針對股後肌群訓練，則不需要過於複雜的運動。 一些健康和健身專業人員追求創新，教客戶學習新的動作。 但正如這項研究所表明的，一些經典的訓練動作成為主流還是有其原因的。

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參考文獻

Balachandran， A。 etal。 （2016）。

Functional strength training： Seated machine vs。 standing cable training to improve physical function in the elderly。

Experimental Gerontology

， 82， 131–138。

Criswell， E。 and Cram， J。 R。 （2011）。

Cram‘s Introduction to Surface Electromyography

（2nd ed。）。 Sudbury， Mass。： Jones and Bartlett。 Rosene， J。M。， Fogarty， T。D。 and Mahaffey， B。L。（2001）。 Isokinetic hamstrings： Quadriceps ratios in intercollegiate athletes。

Journal of Athletic Training

， 36， 4， 378–383。