為什麼每天都感覺那麼累？

經常特別累是怎麼回事

你是不是有過這樣的感受：

每天下班，總覺得疲憊不堪，什麼都不想幹，就想癱著不動；

明明每天都坐在辦公室裡，也沒幹什麼，但就是覺得身心俱疲；

經常覺得腦子像生了鏽一樣，轉不動，遇到很多問題都不願意去想；

週末了，終於有時間學習了，但還是覺得很累，常常睡一覺、看會劇，不知不覺就過去了……

很多人也許會把它們歸咎於生活壓力大、工作壓力大……

但“壓力大”只是一個現象，並不是原因。我們要思考的是：這種“疲憊感”是如何造成的？以及，如果暫時沒有辦法徹底改變生活方式，我們可以做些什麼，來改善這種情況？

如果你有這樣的困擾，那麼，希望今天這篇文章，能給你一些啟發和思考。

一

為什麼我們每天都坐著，卻依然會感到疲憊不堪呢？大腦究竟經歷了什麼？

首先，讓我們想一想：當你感到“心累”的時候，最常見的表現是什麼？

通常就是這兩點：

要麼，覺得毫無動力。明明知道還有很多事情要做，但就是一點動力都沒有，只想癱在沙發上，什麼都不願想、不想幹。

要麼，心情非常差。一丁點小事，都會讓你感覺十分煩躁、壓抑、鬱悶，總是沒來由地容易發脾氣，覺得一切都十分灰暗……

實際上，這兩種情況，跟大腦中的兩種神經遞質密切相關：多巴胺和血清素。

我在以前的文章裡講過：多巴胺的作用是什麼呢？是為我們提供“動機”。簡單來說，有了多巴胺，你才會“願意”去做一件事情。而如果這件事情能刺激你分泌大量的多巴胺，你就會非常渴望去做它，不做就會非常難受，這也就是我們俗稱的“上癮”。

但反過來呢？缺乏多巴胺會怎麼樣？最典型的症狀，就是缺乏動力。

明明知道有很多事情“很重要”“必須做”，但就是提不起動力，一點都不想動 —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現。

所以，為什麼當我們“心累”的時候，明明知道必須學習、健身、做有用的事情，但還是會癱在沙發上玩遊戲、看電影、追綜藝、玩手機？就是因為：後者不需要付出任何努力，就能為我們提供大量的多巴胺，讓我們感覺到“爽”。

因此，如果你也有這樣的困擾，無需過於自責。這並不意味著你“不自律”，也不意味著你“墮落”，實際上，這是人之常情，大家都一樣 —— 你只是剛好處於狀態不好的低谷裡而已。

這是缺乏動力。而“心情不好”呢，就跟血清素密切相關了。

血清素，又名 5-羥色胺，是一種非常重要的神經遞質。它最核心的作用是什麼呢？是保持情緒和心情的穩定性。

舉個例子：血清素作用於杏仁核，能增強大腦皮層和杏仁核之間的資訊聯絡，從而讓我們更加能夠“自制”。如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是，導致我們難以控制自己的“憤怒”情緒。

另外，血清素還能抑制“厭煩”情緒的產生。實驗表明：當分泌血清素的神經元被啟用時，參與者表現出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。

同樣，對抑鬱症患者的研究表明：抑鬱症患者大腦中血清素的含量很低，因此，他們更容易受到負面情緒的影響，同時也更容易沉溺在負面情緒裡，難以“走出來”。

（因此，有一類常見的抗抑鬱藥，叫做 SSRIs，就是透過抑制血清素的吸收，來提高血清素在大腦中的含量）

也就是說：當大腦缺乏血清素的時候，就很容易陷入“情緒不穩定”裡面。要麼，感到抑鬱、厭倦、悲觀，覺得周圍的世界一片灰暗；要麼，難以抑制自己的衝動和攻擊性，動不動就發脾氣、煩躁，看什麼都不順眼……

大體上，當我們感覺“心累”的時候，都是因為缺乏了這兩種神經遞質。

二

那麼，正常情況下，為什麼會缺乏多巴胺和血清素呢？是什麼原因導致了它們的過度消耗呢？

我們知道：大腦處理任何一項任務，都是需要佔用認知資源、消耗能量的。

能量在身體中以 ATP（三磷酸腺苷）的形式儲存，當能量被消耗時，ATP會逐步水解，最終生成代謝產物：腺苷。

在正常情況下，大腦的工作狀態是這樣的：

一項任務進入大腦，大腦開始處理它，開始消耗能量、生成腺苷；

過一段時間，這項任務搞定了，從認知資源中清除出去。於是，大腦進入暫時的休息狀態，耗能降低，腺苷開始重新組裝為 ATP，被消耗掉。

這是一個良好的、理想的狀態。

但在這個時代，這種狀態是極其難以實現的。每一天，都會有無數的資訊進入我們大腦，我們內心裡也會產生無數的想法、計劃和煩惱。比如：對未來的打算，對任務和工作的擔憂，對人際關係的煩惱……

它們盤踞在大腦裡，久久未能得到解決，於是一直“不肯離開”。堆積起來，就會佔據大量的認知資源，導致我們的“後臺”變得擁堵。

也就是說：每一天，我們的大腦“後臺”，都處於高負荷的狀態，一直在不停歇地運轉。

這意味著什麼呢？大腦相當於一直在高耗能，導致代謝產生的腺苷一直無法被重組、消耗掉，從而堆積起來。

而腺苷的堆積，就會給大腦一個訊號，告訴大腦“疲勞了，該休息了”。於是，它會透過一系列神經元的反應，最終擴散到整個大腦裡面，抑制大腦皮層的興奮性（讓你感覺“腦子轉不動”），減少多巴胺的分泌，降低血清素水平。

這就導致了疲勞感的產生。

總的來說：持續不斷的“思慮過載”，導致腺苷的堆積，進而導致多巴胺和血清素的減少，就是使得我們哀嘆“每天怎麼都那麼累”的罪魁禍首。

尤其是對於高度敏感者來說，更是如此。因為他們更容易對資訊進行“深入反芻”，從而使其在後臺中停留更久、對其的加工處理更多。

三

理解了這個基本原理，很多現象我們就能有一個更清楚的認知了。

比如“心流”。

為什麼說“心流”能夠讓人感受到快樂、愉悅，擺脫疲勞感呢？就是因為，它起到了兩方面的作用。

一方面，心流狀態能夠讓你保持高度的專注，從而暫時把大腦後臺的負荷全部清空，讓你的注意力專注在前臺的任務上面，減輕大腦的負擔。

另一方面，當你處於心流狀態中時，你會不斷地面臨一個小挑戰，解決一個小挑戰，再面臨一個小挑戰……而每次解決一個小挑戰，都會觸發多巴胺的分泌，讓你“欲罷不能”，體會到高度的樂趣和快感。

也就是說：心流的本質，其實跟打遊戲是一樣的（很多人的確會在遊戲中體驗到心流）。透過讓你“減輕負荷”和“闖關打怪”，讓你獲得反饋，得以從疲勞中掙脫出來，走上一個更加正向的迴圈。

再舉幾個簡單的例子。

為什麼咖啡能讓人提神，振奮心情？就是因為：咖啡因能夠跟腺苷受體結合，從而使得一部分腺苷被大腦“遮蔽掉” —— 腺苷需要跟受體結合才能向大腦傳送資訊，咖啡因相當於搶佔了它們的位置。

但是，咖啡因的作用只是暫時的，它只是阻礙了腺苷的發信通道，並不能真正解決問題。所以，只能給你一種“提神的錯覺”。

再比如：為什麼冥想能夠放鬆，減輕壓力？一個可能的原因是：冥想能夠讓你專注於當下，從而減少腦海中不必要的念頭和想法，暫時清空後臺。

諸如此類。

同樣，在讀這篇文章之前，你可能會有一個困惑：

為什麼有時感覺一天非常忙碌，但同時又很充實，不但沒有疲勞感，反而會覺得“意猶未盡”；

而有時候，明明感覺一天啥都沒幹，卻感到疲憊不堪，什麼都不想做？

到這裡你應該就明白了：當我們感到“充實”的時候，意味著什麼呢？意味著我們“做成”了很多事情。既然做成了，那一方面，這些事情就可以從我們的後臺中被清理出去，不至於成為我們的負荷；

另一方面，這種“做成事情”的成就感，又可以極大地激發多巴胺的分泌，讓我們感受到滿足、愉悅和幸福。

反之，有時候，雖然感覺一天啥都沒幹，但正是這種“沒做成”，使得大量的任務和想法堆積在後臺中，透過“契可尼效應”，不斷地湧入我們的腦海，讓我們時時刻刻“反芻”，從而產生疲憊感。

所以，透過這些現象，你應該可以理解：

如何擺脫疲憊感呢？最重要的，其實就是兩點。

一方面，從認知層面入手，儘量讓自己專注於“當下”，減少腦海中的擔憂、焦慮和煩惱，儘可能降低大腦的負擔；

另一方面，從多巴胺和血清素入手，透過調節它們的水平，來讓自己保持在一個良好的狀態。

這也就是我們可以考慮的策略。

四

那麼，具體有哪些方法，可以幫助我們擺脫疲憊呢？

1。 簡化決策

每一天，我們都會經歷各種各樣的決策，小到穿什麼衣服出門，吃什麼早餐，做點什麼來消磨時間，大到這個報告怎麼寫，確定什麼選題……諸如此類，不一而足。

實際上，無論決策大小，它都是一種權衡的過程。一方面，這個過程會佔用認知資源，消耗我們的能量；另一方面，一個決策完成後，實際上不會全部從大腦中釋放出來 —— 可能還會有一點點殘留，比如“這個決策對嗎”“我是不是選錯了”，諸如此類。

這就導致了：在一天裡面，你做的決策越多，就越容易讓大腦後臺“超負荷”，從而陷入疲勞和煩躁之中。

這就叫做決策疲勞（Decision fatigue）。

2011 年的一項研究中，研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。他們發現，一個人能否獲得假釋，影響最大的並非他們的罪名、背景和供述，而是法官作出裁決的時間：早上判決的案例中，超過70%獲得了假釋；而下午宣判的案例中，只有不到10%獲得了假釋。哪怕後者有些罪名更輕、刑期也更短。

原因很簡單：經過一整天的審判和思考，法官們到了下午已經疲勞不堪，因此，他們會輕視犯人的供述，更加草率地下達判決。

所以，你可能聽過一句話：“不要在晚上作出重要的決定。”原因也是一樣的。

如何應對決策疲勞呢？一個思維方式是：簡化自己需要做出的決策。

我會盡可能保護自己寶貴的腦力，對於一些不重要的、細微的決策，儘量讓它們“不過腦子”。要麼，設計一套規則直接套用；要麼，隨便選一個，不要在上面耗費太多的時間精力。

什麼叫設定規則呢？舉個例子：“基金下跌某個點，就買入一定的比例”就是一個簡單的規則。透過行動獲得反饋，不斷微調、最佳化這個規則，就可以把決策交給規則，避免自己反反覆覆地思考、權衡。

再比如：像吃什麼、穿什麼、如何消磨時間，這種細枝末節的事情，就更不用說了。要麼隨便選一個，要麼讓別人決定即可。不要浪費一分一毫的腦力。

你的精力，應該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權衡的問題上。

2。 分解任務

生活中，很常見的一個情況是：我們每天總會有大量的任務，鋪天蓋地地壓過來，讓我們難以喘息。可能是一個大專案，可能是一個出差安排，可能是一項艱難的工作，可能是一個沒接觸過的新客戶……

儘管很多工沒法立刻著手去做，但它就是會在那裡，一直吸引著你的注意力，讓你不由自主地想著它。

這是導致“心累”最常見的情況。

對於這種情況，我最常用的方法是什麼呢？分解，寫下來。

1）把這些盤踞在腦海裡的煩惱和事項寫下來，把它們“騰出大腦”。

2）對它們進行分解：我可以先做什麼，再做什麼；大概在什麼時候做。

3）準備行動時，只看第一步，不看其餘的步驟。讓自己“先做了再說”。

這個方法可以有效地告訴大腦：它已經被我記住了，我可以輕鬆地搞定它，不用再憂慮了。

大多數時候，我們的困擾都來源於什麼呢？源於想太多。很多明明也許不會發生的事情，我們總是會去擔憂；很多明明並不複雜的問題，我們總是會去害怕、煩惱……

也就是說：我們的恐懼，往往並非來源於物件本身，而是來源於對不確定性的恐懼。

所以，這個做法，可以破除我們對於不確定性的恐懼，讓我們知道：它並沒有什麼大不了的，我只要先這樣，再這樣，就可以了。

儘管每一步也許都並不那麼容易，但沒有關係 —— 每分解一次，你就使得它的不確定性降低了一些，複雜度降低了一些。如果還是很龐大，再迴圈重複這三步，一步步把它分而治之，攻克掉。

在這個過程中，也有一些小技巧：

對於資訊不確定的事項，我一般會分解成：某月某日跟某某溝通，確定某某事項。然後，把我想知道的問題，簡要列成一張表，到時直接往裡面填。

對於比較麻煩的事項，我一般會把最難啃的那一步拎出來，安排好，其他就簡單了。比如：有件事情很麻煩，處理過程中需要我跑一趟上海，我就會先把它拎出來，大致安排好在某一天到某一天之間，其他事項再圍繞著它去安排。這樣就安心很多。

對於需要等待結果的事項，我一般會考慮好“應急方案”，亦即“如果結果不如意，我該怎麼辦？”不需要真的做到很完善，只要先想好方案，寫下來，讓自己知道“該如何行動”就可以了。

這些小技巧，可以有效地把焦慮轉化為行動，幫助你減輕大腦的壓力。