【體能訓練】——為什麼被動拉伸要緩慢且輕柔地進行？

前兩天在訓練的時候，一群年輕的運動員在一旁做拉伸，即便戴著耳機，整個健身房都能聽到他們拉伸時發出的殺豬般的慘叫聲。

拉伸並不是對個人疼痛閾值的一次考驗，也沒有大力出奇跡。拉伸時過度用力反而會適得其反。

拉伸的原理簡單來說就是對攣縮或緊張的肌肉、組織和關節施加反向的力，使其發生

蠕變

，從而恢復或延長肌肉長度和關節活動度。

這樣拉伸有什麼問題？

1。 如果拉伸過於疼痛，身體反射性地啟動防禦機制，肌肉會透過收縮來產生自我保護；

2。 如果拉伸速度過快，身體會認為肌肉即將撕裂或受傷，於是身體會透過收縮肌肉來保護肌肉。

為什麼？

首先要介紹以下幾個概念：

（1）肌梭：

肌梭是一種本體感受器，與肌纖維並聯，主要功能是感受肌肉長度的變化。當肌肉受外力牽拉時，肌梭受到刺激，引起肌纖維反射性收縮，這稱之為

牽張反射

。超等長訓練（也叫伸展-收縮迴圈訓練），就是利用這個原理來促進運動表現，表現為肌肉先被拉長後再迅速收縮。

經典的超等長訓練——跳深訓練

（2）腱梭（也叫高爾基腱器官）

腱梭是另外一種本體感受器，與梭外肌纖維串聯，主要感受肌肉張力的變化。當肌肉張力增加時，腱梭受到刺激，為了避免肌肉損傷，反射性地舒張肌肉，這稱之為

自生抑制

。比如在用無法承受重量的啞鈴做彎舉時，為了避免損傷，肱二頭肌會進入放鬆狀態。

當肌肉收縮時，神經衝動還會透過側支神經抑制對側肌肉的中樞神經元，使肌肉舒張，這稱為

互動抑制

（也叫傳入側支性抑制）。比如在做屈肘動作時，肱二頭肌收縮，肱三頭肌會自然地放鬆。可以想象一下，如果肱三頭肌不能放鬆，那手臂就會進入僵直的狀態。

肱二頭肌收縮，肱三頭肌受到抑制

因此不論是在拉伸、泡沫軸放鬆和還是按摩時都要緩慢進行，避免劇烈疼痛，否則會引起肌肉的防禦性緊張。

瞭解了以上概念之後，再回想一下PNF拉伸（本體感覺神經肌肉易化），PNF拉伸分為三種類別。

以拉伸股後肌群為例：

保持—放鬆

膕繩肌做等長收縮，維持姿勢

首先由同伴預拉伸至輕微不適位置保持10秒後，讓運動員與同伴相對抗，股後肌群做等長收縮，維持該姿勢6秒。隨後運動員放鬆，再次進行一個被動拉伸30秒。

在對抗等長收縮的過程中，由於股後肌群的肌張力增加，出現

自生抑制

，反射性地引起放鬆，因此在接下來的被動拉伸中可以達到更大的拉伸幅度。

收縮—放鬆

膕繩肌在整個活動範圍內收縮

與【保持—放鬆】不同的是，在維持10秒的預拉伸後，運動員對抗同伴施加的阻力並在整個活動範圍內進行伸髖，隨後放鬆，最後進行被動拉伸30秒。

同樣也是利用了股後肌群的

自生抑制

效應，來達到更大的被動拉伸幅度。

保持—放鬆加主動肌收縮

股四頭肌主動收縮屈髖

【保持—放鬆加主動肌收縮】的預拉伸階段和對抗階段與【保持—放鬆】過程完全一致，區別在於最後的被動拉伸階段，運動員要透過主動屈髖（股四頭肌主動收縮）配合同伴的被動拉伸來達到更大的拉伸範圍。

股四頭肌主動收縮，產生互動抑制，同時又利用了股後肌群的自生抑制，因此與上述兩種PNF技術相比可以達到更大的被動拉伸幅度。