如何從一個空有上進心的人，變成一個行動上的巨人？
如何從一個空有上進心的人，變成一個行動上的巨人？
在我從業的十年裡，見過無數的人腦子一熱，
就辦了健身卡、請了私教，
買了成千上萬的減肥產品、跑步機、運動器材，
可很少有人能持續的做下去？
是他們不知道方法嗎？
減肥無礙乎就是 “少吃多動”，運動的好處人人皆知，
可為啥這麼難呢？
你可能會說人天生就是 “懶惰的”、“貪吃的”，
可想一想，你總會看到有的人樂此不疲的做著你覺得無法理解的事情。
把槓鈴拿起來又放下，again and again，每天跑個幾公里，
不運動難受嗎？多巴胺真的這麼強大嗎？
還這不吃，那也不吃，這得需要多強的意志力，
他們真的不貪吃嗎？真的不懶嗎？
錯了，是個人都愛吃、都懶。
因為我們每個人一天的意志力水平都是有限的， 它消耗的很快，
如果這個人動用了很多的意志力去健身、去剋制不要吃，
那麼她 / 他就會在別的地方沒有意志力了。
而且長期來看，也沒有那麼多手段快速提升意志力水平。
（關於意志力或 “自我損耗” 的研究目前還眾說紛紜。但是可以肯定地說，從長遠來看，依賴用意志力來完成一件事情是一種非常糟糕的策略。參見 Inzlicht/Friese 2019）
Baumeister，Bratslavsky，M uraven，and Tice，1998；M uraven，Tice，and Bau meister，1998；Schmeichel，Vohs，and Bau meister，2003；Moller，2006
只是因為，他們在那些你不理解的事情上獲得了 “好處”，
而這種好處，你從未體驗過，
或者說你正在用別的 “好處” 來應對你那顆 “缺愛的心”。
你想想，你玩手機需要堅持嗎？刷牙需要堅持嗎？
所以別再把原因歸結為自己不夠堅持、不夠努力。
因為骨子裡不願意做，需要堅持的事情，基本不可能做好。
換句話說，毅力和堅持，都是並不存在的概念。
今天我們不討論吃，不討論運動，
我們談論一下如何運動心理學改變自己。
積極心理學家喬納森・海特，有一個很形象的比喻，來描述兩個自我之間的關係。
我們的大腦好比兩個部分，有一部分是掌管情緒的，有一部分是掌管理智的，
情緒腦好比大象，理智腦好比騎象人，
騎象人騎在大象背上，手裡握著韁繩，好像是他在指揮大象，
但事實上，它的力量微不足道。
一旦和大象發生衝突，它想往左，而大象想往右，
那它通常是拗不過大象的。
大象的力氣非常大，而騎象人的力氣非常小，
一旦大象情緒化後，騎象人很難控制它，
其次，大象還受過去經驗的影響，
比如你工作了一天，感覺自己很累，又沒有時間做自己喜歡做的事，
那麼大象就會用過去的經驗來安慰你的內心，
比如吃東西、打遊戲、喝酒、打牌、把自己關在房間裡，
而這些就是你親身經歷過的好處，
想去健身運動、規律飲食這些是騎象人所期待的好處，而大象並未體驗過。
大象更喜歡用經驗做事，所以，你又重複著過去的生活方式。
如果一旦這些好處被大象體驗過，並反覆的強化過，
它就會被保留到我們的生命裡，哪怕我們沒有意識到，
它也會透過潛意識影響我們的行為。
強化不僅有正強化，還有負強化。
正強化是當你表現出某種行為時，透過增加你想要的結果，讓你的行為更鞏固。
比如：為了擁有好身材，所以我要擼鐵、還要加片，再來一組，你樂此不疲
而負強化是當你表現出某種行為時，透過減少你不想要的結果，來讓你的行為更鞏固。
比如：為了不長胖，所以我要健身，太累了，少做幾個。所以你再也不想去做。
現在，你應該理解了大象為什麼總是不由自主地轉向 “經驗的好處”，
因為它會透過強化，塑造我們的行為，所以行為的改變才會那麼難。
但是大象有一個優點，它容易被 “愛” 感動，
很多人看到一些勵志影片、或心靈雞湯，又開始滿身雞血。
這時候大象就願意配合騎象人，尋求改變。
可是這往往堅持不了多久，因為改變除了動力之外，還需要願景和方法，
所以，我們要做的就是讓大象看到好處，讓它主動要求改變。
這裡，我們可以利用小步子原理，也就是微習慣。
比如，我們今天的目標是做一個俯臥撐和 100 米的跑步。
一、三、五不喝奶茶、不吃零食，二、四、六可以允許自己吃。
千萬不要一上來，就說每天都要去健身房，每天要跑 5 公里，
拒絕美食的誘惑，晚飯不吃，零食不吃。
人生已經很難了，活著就很不容易，你不需要完全否定美食，否定過去的生活方式，吃也是一種減壓的方式，
同時，也不要高估自己持續做一件事的能力。
重要的是，我們要找一個健康的方式來替代暴飲暴食、懶散的習慣。
而不是想象未來有一個巨大的任務，我要三個月瘦 20 斤，
（關於願景的設定，安排在後面的章節）
而是專注於你眼前能做的一小步，並把它做好，因為只有這樣，大象才會邁開步伐。
比如：週一晚上去散步、週三去打球、週五去健身，
週二、週四、週六還是用過去的應對方式。
當你堅持這麼做之後，大象就會感覺並沒有想象的那麼困難，沒有壓力，
它就願意配合你，做一些更大的改變，
這時候，你可以嘗試每天做 10 個俯臥撐，開始每天跑 1 公里，
從原來的每天運動 10 分鐘，提高到每天運動半小時。
開始從每週三次改成每週只喝一次奶茶，吃一次燒烤。
改變的本質是創造出新的經驗，代替舊的經驗。
而不是衝動的去辦一張健身卡、買一套減肥產品。
如果這樣子做，往往就把改變的動力用錯了地方，
因為大腦分不清什麼是有效的改變，什麼是無效的，
所以它就再沒有動力去做出改變了。
關於改變的方案，我們還要藉助環境場，因為感性的大象對場很敏感。
例如你到了一個健身房，你肯定會去摸一下啞鈴和器械，哪怕隨便舉兩下。
你去參加朋友 party，你很難控制自己不會吃多。
所以，環境中包含的行為線索越多，場的力量就越大。
因為 “場” 的不同，在某些地方就會積極向上，而在另一些地方就會懈怠，
某些地方慷慨激揚，而在另一些地方沉默不語。
所以，我們要給自己建立一個 “場”，讓自己每天都有運動的衝動。
比如，買一些運動裝備，好看的跑鞋，喜歡的運動裝，
或者加入一個運動健身、健康飲食的組織和他們混在一起，
有條件，可以直接請個牛 B 的老師，跟牛人社交。
或者在家裡安排兩個辦公地點，如果家裡比較小，可以買兩個辦公桌，
一個桌子上不允許放任何零食，只允許工作，不能看電影、打遊戲。
而另外一個桌子，你可以一邊吃零食、一邊打遊戲。
另外，在牆上貼一些好身材的海報、窗前貼起 flag，時刻提醒自己。
其次，還需要改變已久的心理舒適區，
這個舒適區並不一定舒適，也不一定是熟悉的環境，
而是我們熟悉的應對方式。
很多人處於一個很不舒適，不喜歡的環境裡，很痛苦，
可還是不願意做出改變，這就是一種心理舒適區，因為你熟悉它。
有的人覺得只要改變了環境，就有改變的機會，所以不停的換工作、換物件。
我們每個人都帶著自己長長的過去，這些過去不在環境裡，
而在我們的頭腦裡，在我們的所思所想中，在我們和環境的互動中。
如果這些不改變，光改變環境，是沒有用的。
比如前面說到的，你下班回到家，想想你都會做些什麼，這就是你過去熟悉的應對方式，這些方式能夠治癒你。
所以你不願意從舒適區裡走出來，因為它能給你帶來控制感。
“控制感” 是每個人的基本需要，也是人安全感的來源。
我們大部分的應對方式，最初是用來應對焦慮的。
我們越是感到自己受了威脅，感到焦慮，就越需要控制感，會越抓著已有的應對方式不放。
而走出心理舒適區就意味著，你必須要放下原來應對焦慮的武器，重新去面對焦慮，尋找新的適應辦法。
這時候，我們要讓大象看到我們真的想改變，讓它去享受改變所帶來的幸福和快樂，並從中積累新的經驗。
好了，今天就寫這麼多，
下期我們再聊一聊：
為什麼你總是半途而廢？
