第三十二節：再談步頻——在練習之前，你需要先懂步頻是什麼

之字步的運步規律是什麼,背後換手的時間在第幾拍?

物有本末，事有終始。知所先後，則近道矣。

——《禮記·大學》

題外話

世間萬物相連，關係多有層階。主次本末有分，不可混淆。

層階越低之事物，受制於越多之上層因素，其可控性越弱，

越無法直接追逐表現，亦可稱為“結果”。

比如財富，比如名譽，比如考試成績，又比如PB，比如配速，比如比賽名次。

逐利是生物本性，但人類可貴在於懂得思考，想要有好的“果”，

就要下功夫在“因”，做好能操控之事，此為“盡人事”。

什麼是可操控之事？比如，投入的時間、金錢、精力等，又比如，採用的策略、方法、技術等，還比如，給予的信任、愛心、忍耐等。

當然，層階關係皆為相對。若能梳理清楚你想要的“結果”——目標的影響因素，並智慧地投入努力，就會離目標越來越近。

【一】步頻意味著什麼？

上面這番話看似與本文主題不太相關，但實際上，很多人沒有意識到，步頻這件事是結果，不應該成為你主動去控制的自變數，那樣反而無法跑好。

現在，馬拉松跑者都會使用GPS運動手錶來輔助訓練，對於步頻、觸地時間等資料已經耳熟能詳。從資料的表面定義來看，步頻指的是你一分鐘內跑了多少步。

有一個現象是，許多業餘跑者的步頻大約在160-180之間，而精英跑者的步頻都在180以上。這差別體現了什麼？步頻跟速度相關？慢跑很難達到180的步頻？如果想提高步頻，該怎麼做？

這些問題是很多跑者心中的困惑。

步頻是落下的結果。好的步頻資料，是好的技術的結果。

以好的技術去跑，自然就會獲得好的步頻資料。

我先將結論告訴你，接下來會細細講解，為何這麼講。

【二】關於“步頻”的錯誤認知

我們跑步為什麼要不斷交替雙腳？為了不摔倒，為了向前，很簡單的道理。

有的人，將步頻看做“腳踩到地面多少次”，或者說“落地多少次”，這確實沒有錯，但腳踩到地面上是為了什麼？落地這件事是靠你自己的力量完成的嗎？

顯然不是，如果沒有重力，你根本不可能落地（landing）。所以，將腳落到地面上這件事，從技術角度來看，根本不需要去關注（除了在分析跑姿偏差時）。

將步頻理解為“踩地次數”，就會導向一個

典型的跑姿偏差：主動跨步

。

典型跑姿偏差：主動跨步

很多人的頭腦裡，存在這樣一個公式：步頻*步幅=速度。於是，為了跑得快，不僅拼命把腳往前邁，而且還主動往下踩，想快點“落地”（landing）。

這就大錯特錯了。

這其中犯了三個典型的認知錯誤：

第一：錯誤理解了速度的來源

步頻與步幅都是結果，是速度的結果。

這是什麼意思？速度快了，步頻自然越快，步幅自然越大，你能控制你的速度，但你無法控制每一次跑出來的步頻資料和步幅資料！

那速度又來自於哪裡？

落下（FALL）

。注意，不是落地（land）。向前落下是速度的根本來源，落下的角度大小直接決定了你的速度快慢。

落下角度越大，步幅越大，步頻越快。

落地（landing）是為了落下（FALL）。落地之後，速度為零，落下讓我們重新獲得加速度。（所以，你在意的落地方式也好，觸地時間也好，都不是最重要的，只是副產物，是技術好壞的表徵而已。）

第二：錯誤理解了雙腿的角色

腿只是身體（體重）的支撐，不是動力的來源。

這是什麼意思？步頻的產生，雖然表面看是腿在活動，但實質上是

服從於身體（體重）的移動

——腿只是接住身體而已。

換句話說，步頻加快，是身體（體重）移動速度加快之後的結果——腿必須迅速跟上，否則就會摔倒。

而不是反之，加快步頻，速度才加快。如果是這樣，那想問一下，步頻是有上限的，是不是意味著你的速度也有上限？那我們還跑什麼步呢！

好的技術（左一二）vs不好的技術（右一）

第三：錯誤理解了資料的意義

步頻資料是被動結果，不可以主動追求。

這是什麼意思？我們不是為了步頻而跑，我們是為了向前跑，為了速度而跑！如果你在跑步時只關注步頻，為何不在家原地跑？你一樣可以跑出200+以上的步頻。

為了步頻資料好看而改步頻，是短見之舉。

你的跑步技術和運動表現，並不會因為你拼命加快倒騰腿而有進步。

我們不該為了改某一個數據指標而去訓練，

這是本末倒置。資料是用來參考的，用來檢視自己的技術水平和訓練狀態。

技術為本。

步頻資料不好，

反映出技術還需要提升，

就應該去思考背後的原因：我是不是有跨步？還是沒有保持上拉意圖？又或是力量不足？這才是正確的行動方向。

人們通常認為步頻就等於動腿

【三】步頻體現了上拉轉移支撐的效率

我們學習和研究，不是為了發現新事物——畢竟放眼時間軸線，自然變化的速度是緩慢的，而是為了發現看問題的新角度。

與其把步頻看做“落地次數”，

不如把它看做是“上拉次數”。這才是對技術改進有助益的。

上拉，即將腳掌從地面拉起，轉換支撐，進入下一次準備加速的關鍵跑姿。因此，

步頻的高低，體現了轉換支撐的效率。

我們在跑步時，就是一個不斷重複「平衡-失衡-平衡」的過程。落地支撐時，腳掌是身體的支撐點，以它為支點，身體向前轉動，失去體重，獲得加速度，從而產生速度，不斷向前跑。

這就是跑步過程的力學本質原理。身體向前轉動（落下）的角度越大，加速度越快，配速也越快。

步頻正是服務於這樣一個週期過程。

加快步頻，意味著迅速上拉，儘快進入下一次關鍵跑姿，就可以儘快進入落下（FALL），獲得加速度，從而更快向前移動。

這就是步頻的技術意義所在。

【四】先有落下，再有步頻

沒錯，正如上文所說，上拉越快，步頻越快，獲得加速度的次數也越多。

但是不是步頻越快越好呢？

這裡需要再釐清一個層級關係：

上拉與步頻，都是為了服務於向前落下的需要，是速度的結果。

對於這一點，也不可以本末倒置。

我們的目標是向前跑，這就意味著速度——也就是

落下（FALL），它才是最核心的，是我們時刻關心的目標。

在落下與步頻之間的關係中，落下位於上層。

速度直接取決於落下角度。

先有落下，後有上拉，然後才有步頻。

我們是怎麼跑起來的？靜止站在原地，然後身體前傾，緊接著你會自然而迅速地將腳從地面拉起，向前跑。在這個過程中，你的腿只是用來接住身體，它不是速度的來源，它只是服務於速度的需要。

因此，不可以一味地為了步頻或加速而刻意加快上拉，這樣就偏離了跑步技術的核心，無法獲得你想要的速度。

步頻的快慢，取決於我們需要重複多少次“向前落下”——我們要跑多快。

我們跑得越快，步頻自然也會越快，而不是相反。

這一點毋庸置疑，這是自然規律。

當你衝刺跑時，你的步頻會達到200以上，這是速度使然。當你慢跑時，你會跑到200步頻嗎？可以刻意做到，但沒有必要。掌握好的技術，要學會順應自然。

所以，還是需要回到技術本身，首先

開發好落下的知覺——無為而為

，有為的上拉是為了服務好無為的落下，這是時刻不變的原則。在此之後，我們再來學習上拉的技術要領。

【五】好步頻的標準是什麼？

180底線達標的前提：不關注步頻

丹尼爾斯博士提出，步頻達到180步/分鐘，可以有效減少落地時的衝擊。

他在1984年洛杉磯奧運會期間，每天在賽場觀看不同跑者的跑姿，計算他們的步頻，他發現在50多位男女跑者中，無論是長距離還是短距離，幾乎都在180步/分鐘以上，只有一位低於180。

由此而知，180步頻的理論是來自對現象的觀察，它是一個結果。

對於精英選手而言，無論是快跑還是慢跑，他們的步頻都能保持180以上。要注意，

這不是刻意而為

。當他們跑步時，壓根不會去想“我現在步頻是多少”。

因為這是人類生物體的自然構造和力學原理所決定的。

精英跑者的技術水平普遍比大眾跑者更好，他們更能夠用好自己身體的自然結構——

用到肌腱的彈性，去“毫不費力”地跑。

根據科學家研究，有效利用肌腱彈性，可以降低20%左右的耗氧量，同時還可以增加50%的經濟性。

我們不需要教肌肉去做什麼

，身體很聰明，在正確的姿勢和框架內，它們自然會呈現出好的狀態，給予應有的反饋。

180以上的步頻節奏，亦是大自然喜歡的節奏，我們需要學會服從自然的指令。

強擰的瓜不甜，強跑的步頻不快。

我們不能本末倒置，而主動操控肌肉，硬去跑180步頻。這也是很多業餘跑者在訓練中遇到的障礙，已經很拼命地在倒騰腿，步頻依然上不了180。

要知道，步頻的標準，不只是180步/分鐘以上，還有一個被我們忽視的條件：

以最小的主觀努力和最少的肌肉發力。

否則，就背離了“效率”二字。

不費力、不思考、不刻意地跑到180以上的步頻，才是好的步頻。

這也意味著，當你跑步時，你全神貫注在你的技術動作上，不想不管步頻，而無論你跑多快多慢、多少距離，你跑完之後看資料，自己的步頻在180以上，這就是正常的狀態。（但並不意味著你的技術就沒有偏差，這是兩回事）

不靠步頻加速：步頻並非越快越好

當我們加速時，可以選擇加快步頻。但步頻的增加是有上限的——你一分鐘能跑的步數是不可能無限增加的，這也意味著，靠加快步頻來加速，

能進步的空間很有限

。

此外，步頻還與心率有關。上拉是我們主動而為，隨著步頻的升高，心率也會逐漸升高，這其中存在非線性正相關的關係。

因此，一味靠提升步頻來加速，反而會喪失經濟性。所以，你的步頻達標即可，無需刻意追求更高，它並不是速度的根本來源。

反之，如果你在慢跑時，步頻都在190以上，甚至200，你就應該去思考一下，自己是不是沒有充分利用好落下來加速。

所以，你還有另一種加速方式，

加大落下角度

。

人類落下角度的極限為22。5度，博爾特落下角度約為21。4度，我們日常慢跑大多在10度左右，落下角度的增加會直接帶來速度的提升。

但從技術難度層面看，保持更大的落下角度比提升步頻更難，也會對身體帶來更大的壓力負荷。這是落下知覺訓練的難度所在，但也是我們訓練技術的意義所在。

當我們在開發落下知覺時，假如你從530配速增加到500配速，再增加到430配速，在這過程中，你的步頻變化非常小，都保持在185左右，你的心率變化也非常小，這意味著什麼？

這說明你的落下技術非常好！這也正是我們訓練的目標。

你沒有在靠步頻加速，你充分利用了落下這個核心技術。

這很難嗎？並不是難，在去年和今年的上馬PB訓練營，很多同學都做到了。關鍵是當你跑步時，你專注於做什麼。

去年上馬PB訓練營一位學員的訓練資料

只有步頻是不會讓你跑起來的，步頻是落下的輔助。

明確了這一點，就能把有限的注意力放在最核心的事情上。當你的落下技術足夠好，你再提升步頻才是錦上添花，否則單獨訓練步頻是捨本逐末。

總結而言，

技術為本，資料為末；落下為本，步頻為末。

不可本末倒置。分清本末主次，才能跑好，人生其他事亦如此。

關於“如何有效提升步頻”的訓練方法，我們會在下篇文章進行講解。

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