提 沉 含 腆 仰

提，也就是在吸氣的過程中，把氣息提到胸腔，肩背慢慢開啟直立，頭部向上鑽。提也是一個起範兒的過程。

沉氣的過程中要把氣息沉到小腹，也就是我們經常說的氣沉丹田。沉氣的時候就要注意肩部是向下沉，脊背從直立一節一節的彎曲，呈放鬆狀態。在做沉的時候容易做成含的感覺，這裡要注意一下沉的時候是身體正直向下沉，肩微攏，頭胸微含。

提沉的訓練

配合著音樂，先沉再提，四拍落四拍起。注意動作的舒展連貫和呼吸的配合。單向二~四個八拍

配合音樂，變換提沉的節奏。快提慢沉，或快沉慢提。注意快的提沉動作一定要乾淨利落，一拍到位。單向二~四個八拍

配合音樂，加上手位的練習。可以單手山膀提，晃手落。

撩手提，晃手落。

雙託掌提，側滑落。

注意在過程中眼睛要跟著手指尖走。單向四~八個八拍

衝靠就是在提沉的過程中，腰肢超著某點方向移動的動作。衝靠常於旁移組合練習。

補充一下，這裡說的點的方向並不是鐘錶上的點，中國舞的訓練裡共有八點方向，以身體正前方為基準，順時針方向每45度為一個點。

先提氣，在沉氣的過程中上半身向兩點方向衝，胸帶著走，只移動腰部以上。拉伸側腰肌，注意身體不要往前趴。雙肩和地面平行。下巴磕要抬起來朝向兩點方向，眼睛看向兩點方向。

同樣要先提氣，在沉氣的過程中向六點方向靠，好像身體後邊有一面牆，你要慢慢的往牆上輕靠。雙肩和地面保持平衡。頭向下微含，眼睛看向左側七點方向。注意靠的時候不要肩背自然開啟，不要內扣。

反方向練習的話就是衝八點，靠四點。

旁移的動作和衝基本一致，只是在向三點和七點方向移動。

衝靠和旁移練習：

參照提沉的三個步驟

可配合動作練習，按掌衝，攤手靠

這個時候眼睛是不用跟著手走的，看的點位是不變的。

衝靠後可直接接一個晃手旁移

注意旁移時眼睛要看向一點方向。

含腆

含就是在沉的基礎之上，用胸部帶著上半身往後收，肩部向內扣，頭也要低下去。含也可以說是沉的升級版。含的時候胸、肩、頭的動作會更大一點，重心是在向後座。而沉氣時只是肩向下沉。

腆也是先提氣，在沉氣的過程中，腰背向前折去，45度即可，頭向上抬，眼睛看向天花板。注意不要弓背，胸部儘量向前出。

含腆的動作都是胸部在帶著走。在練習時要注意這一點

含腆練習：

參照提沉，可配合攤掌練習。

攤掌腆

落的時候含

含腆往往會和仰在一起練習，仰的時候要注意上半身保持垂直的狀態，只需將頭向後仰。胸腔開啟。