適合居家隔離時的全面訓練方法

大家好，今天我們分享一個適合隔離期在家獨自訓練的方法，希望大家喜歡！

今天的訓練方法不需要多大的空間，只要我們有一個足球就可以在家裡進行訓練，幾乎包含各個方面，我們現在開始：

技術優先

第一個是顛球，我們大多數人都知道如何顛球，但是我們要加入一些挑戰，如果我們還不會顛球，這正是學習的好機會。我們可以把球拋下去，然後顛起來，拋下去，顛起來，接住。

圖1-顛起來

我們也可以顛兩下，踢起來接住，繼續前進，顛十次，然後換右腳，換個花樣，在這個環節，我們可以做任何我們想做的，完成顛球之後，我們做一些更有難度的動作。

圖2-顛球訓練

體能不能放棄

第二，如果我們在家中，不管在哪，體能訓練還是要做，有很多簡單的辦法做這件事，我們可以先做一組腳尖點球，這個動作有助於我們的協調性，讓我們身子熱起來，這是第一個動作，我們做100下。

圖3-腳尖點球

接下來雙腳並齊從球上越過，儘管這不是技巧訓練，但是很有效，我們可以這樣，也可以和其它動作組合。

圖4-雙腳橫躍

我們可以加入顛球，顛10-15下，然後左右跳25次，前後跳25次，然後繼續顛球。

圖5-加入顛球

push don't pull

我們用腳將球挑到空中，將球停在脖子下方，然後我們開始做俯臥撐，這個訓練可以極大的鍛鍊我們的核心力量，肘部要彎曲，後背要繃直。

圖6-後背繃直

因為我們知道球在脖子後面，所以核心必須保持穩定，完成訓練的同時對我們的核心能力有極大的提高。

圖7-提高核心能力

如果我們不能用腳挑到後背上，也可以用手，這個動作我們做4組，每組25個，如果完不成，根據自己能力循序漸進。下面我們開始更高階的核心訓練。

圖8-循序漸進

ABS BRUH

我們可以看到下面圖中的球員將球頂在頭上做仰臥起坐，如果我們可以當然最好，不能也沒有關係。

圖9-頂球仰臥起坐

我們可以做其它形式的仰臥起坐，比如膝蓋夾球的仰臥起坐或者雙腳夾球的仰臥起坐，我們一共完成100個。

圖10-雙腿夾球

接下來我們再做將球放在後背上的平板支撐，每組一分鐘，完成3組。但如果我們想成為一名控球高手，我們還得繼續下面的技巧。

圖11-平板支撐

練習動態技能

下面我們回到技能訓練模式，身後拉球，放慢之後其實很簡單，回拉腳內側觸球，回拉腳內側觸球，就是這樣。

圖12-回拉腳內側觸球

我們繼續精進，再增加一次觸球，讓它變得更好，更接近實戰，第二個模式我們加入了一個向外觸球的動作，也是同樣的迴圈。

圖13-向外觸球

我們還可以在這個基礎上做踩單車，這是三種模式，多觸球幾次，這樣更有助於提高比賽實戰能力，掌握了這些技巧可以讓我們變得更好，連續觸球，踩單車，連續觸球踩單車，透過大量的練習我們的球感一定會越來越好。

圖14-觸球踩單車

今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！