高蛋白會損傷身體嗎？ | 關於蛋白質的一切 2
本文為譯文，翻譯自PrecisionNutrition free articles《“How much protein should I eat？” Choose the right amount for fat loss， muscle， and health。 ——The real story on the risks （and rewards） of eating more protein。》By Helen Kollias， Ph。D。
全文導覽
Part 1
快速瞭解蛋白質
我們為什麼需要蛋白質？
我們需要多少蛋白質？
一個高蛋白飲食是什麼樣的？
Part 2
高蛋白會傷腎嗎？
高蛋白會傷肝嗎？
高蛋白會導致骨質疏鬆嗎？
高蛋白會導致心臟疾病嗎？
高蛋白會致癌？
Part 3
除了“量”，還應關注“質”
不同蛋白質來源對比
蛋白質對不同人群的好處
為什麼你應該少吃蛋白質？
文章篇幅長，分為三篇推送，此為
Part 2
。
多年以來，人們總是擔心吃太多蛋白質對健康有害，會不會傷腎，會不會傷肝，會不會導致骨質疏鬆，會不會引起心臟疾病，或者會不會致癌？
這部分我們來逐一探討。
01 高蛋白會導致腎臟損傷？
關於高蛋白傷腎的擔憂，來源於醫生建議腎功能弱（缺陷/疾病等）的人少吃蛋白質的誤解。
但是，
因腎功能不足而避免高蛋白，和蛋白質是否會傷害一個健康的腎，根本就是兩碼事
。
這就好像如果你帶著病腿跑步vs用健康的雙腿慢跑，前者很糟糕，醫生很可能會建議你不要跑步，但這是否意味著慢跑會傷腿？當然不。
蛋白質與腎臟的關係同理。
吃更多的蛋白質，的確意味著你腎臟的工作量加大（腎小球濾過率、肌酸酐清除率），就好比慢跑需要更多地用到你的腿。
但沒有證據表明蛋白質會傷害你的腎臟。
高蛋白的確會導致你的尿液中排出更多的代謝廢物，因此
大量喝水避免脫水
就顯得尤為重要。
結論 ：沒有證據表明，高蛋白飲食（2.2g/kg）會對健康的腎臟造成損害。
02 高蛋白會導致肝臟損傷？
肝臟和腎臟一樣，是人體重要的代謝器官。
同樣的，肝臟不好的人也會建議少吃蛋白質。
但如果你的肝臟很健康，高蛋白飲食也不會造成什麼傷害。原理同上。
結論 ：沒有證據表明，高蛋白飲食（2.2g/kg）會對健康的肝臟造成損害。
03 高蛋白會導致骨質疏鬆？
提高蛋白質攝入，但同時不提高蔬菜水果的攝入，會導致你隨著尿液流失更多的鈣。
這項發現讓一些人以為，因為流失了骨骼裡的鈣，高蛋白會導致骨質疏鬆。
但實際上，並沒有證據顯示如此。
要說的話，
吃太少的蛋白質才會導致骨質流失
。
骨骼裡並非只有礦物質，骨骼的很大一部分組成也是蛋白質，大部分為膠原蛋白形式。（大力注：百度百科顯示蛋白質佔比22%，形容蛋白質為骨骼的“混凝土”，有了蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經得起外力的衝擊。）
像肌肉一樣，骨骼是“活”的，它的成分也是在不斷的分解和重組當中，所以，骨骼也需要補充這些組成成分。
研究發現，55-92歲的女性中吃更多蛋白質的，骨密度更高。所以，吃更多的蛋白質有利於減少患骨質疏鬆的風險。
（吃更多蛋白質的同時加入抗阻訓練，好處加倍）
結論 ：高蛋白不會導致骨質疏鬆，反而能降低罹患風險。
04 高蛋白會導致癌症？
並沒有證據表明如此。
的確有這樣的研究，透過詢問人們吃了多少蛋白質，然後看他們患癌症的頻率。結果顯示蛋白質攝入量和得癌率存在聯絡。
但這些只是相關性研究，並不能說明蛋白質是癌症的成因。此外，一些研究人員表示，這項研究依賴於人們回憶他們吃了什麼，但這往往是沒多大意義的，因為人的記憶總是不準確。
而關於蛋白質和癌症關係的研究中還有許多幹擾因素：
1⃣️ 蛋白質來源，動物還是植物
2⃣️ 烹飪方式（如：炭烤肉）
3⃣️ 什麼型別的蛋白質（如牛排vs熱狗）
等等。
也就是說，我們不能斷言多少蛋白質會導致癌症。
結論：證據不足以表明蛋白質會導致癌症，許多因素都會造成影響。
深入閱讀：蛋白質和癌症
2014年的一項關於蛋白質和癌症的研究，被廣泛的作為“高蛋白導致癌症”的證據，其實是一項誤解。
首先，這實際上是兩個實驗。
一是透過詢問人們問題並跟蹤調查，另一個則是餵給小白鼠高蛋白飲食然後向它們植入癌細胞。
1⃣️ ♂️ 在對人的調查中，研究人員依賴於人們自己口述他們的蛋白質攝入量，以及在接下來的18年當中患癌症的機率。
他們發現，50-65歲的人當中，飲食中吃很多動物蛋白（≥20%卡路里）的人患癌症死亡的機率要四倍高於那些吃適量蛋白質的人（10-20%卡路里）
（作為對比參考，吸菸使這個機率增加為20倍）
然而有趣的是，對那些65歲以上的人，研究發現吃更多蛋白質使得癌症風險降低了不止一半。
總結來看：
50-65歲的人吃更多蛋白質似乎與患癌死亡風險高呈相關性，但超過65歲的人這個關係卻相反。
2⃣️ 在對小白鼠的實驗中，研究人員餵給小白鼠高蛋白飲食（18%卡路里），然後向它們體內移植癌細胞。
他們發現，高蛋白飲食使得腫瘤增大。
但這並不讓人驚訝，因為蛋白質增加了IGF-1（促生長因子），IGF-1能促進許多組織的生長，包括癌細胞組織。高蛋白促進了小白鼠的癌細胞生長。
所以，吃更多蛋白質或許會使已經存在的腫瘤長得更大，但這項研究
並沒有表明蛋白質會導致癌症
。
05 高蛋白會導致心臟疾病？
動物來源蛋白質與冠心病風險率的增加相關（男性70%，女性37%），然而植物來源蛋白質與心臟病的高風險率無關。
這表明，你的蛋白質來源或許比你吃了多少蛋白質更重要。
然而，就像前面說的關於蛋白質和癌症的研究，蛋白質與心臟病的研究也依賴於問卷調查（不可靠）。
也存在非常多幹擾因素。例如，食物來源，海鮮蛋白和紅肉蛋白也是不一樣的。
至今我們還無法弄明白當中的關係。
結論 ：證據不足以表明蛋白質會導致心臟疾病，而且蛋白質來源是一個重要的干擾因子。
深入閱讀：蛋白質來源
美國醫學會雜誌（JAMA）新發表的一項研究，不僅考慮了蛋白質的攝入量，還考慮到蛋白質來源。
超過131000個人被問到他們吃了多少蛋白質以及是植物蛋白還是動物蛋白。
這項研究觀察了超過35年（從80年代開始），他們發現，如果你同時還存在以下行為，吃更多動物蛋白或許與更高的死亡風險相關：
1⃣️ 抽菸
2⃣️ 超重
3⃣️ 不運動
4⃣️ 喝酒
5⃣️ 有高血壓病史
6⃣️ 吃很少的全穀物、纖維、水果和蔬菜
而吃更多的植物蛋白則被發現早逝的風險更低。
這意味著什麼？
乍一看你或許會以為你應該少吃動物蛋白，但事實遠不止如此：
如果你的生活習慣等方面都做得很好，那麼吃更多的動物蛋白並不會有什麼問題。
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也就是說，並不是單純的動物蛋白帶來的風險，而是在多吃動物蛋白的同時還有其他不好的生活方式習慣才會引發問題。
此外，研究也有侷限性和時代環境影響。
舉例來說，在研究開始的80年代，幾乎所有的醫生都會告訴他們的病人少吃脂肪和肉、避免雞蛋。
所以，如果你在某種程度上來說是一個很關注健康的人，那麼你很可能就會少吃肉（動物蛋白），同時參加更多的體育鍛煉活動。
這些研究都是
相關性研究
，所以無法說明xx導致xx，或者說他們只是單純的同時出現。
下期繼續啦。
