比截止日期更要命的，是很多事情不會有人催你
每天，大大小小事情中，是不是總有幾項，明知道很重要，但還是各種理由，推遲到最後一刻？
或者，明知這就是該你來做的，但還是懷著僥倖，希望有別人幫你把它消滅？
而且，知道後果是什麼，還是一次次選擇那樣幹……
這樣的事情多了之後，自己也感到很沮喪。
事實上，受此困擾的人很多。
調查顯示：95%的人承認自己會拖延。92%的人無法完成新年目標。有五分之一的成年人經常拖延。
大學生中，這個比例會達到80％至95％，嚴重程度者佔到三成。
在公司裡，平均每人每個工作日會拖延掉100分鐘，每人每年由此造成的損失約為9000美元。
嚴重時，可能會覺得自己簡直無可救藥，看來只能平庸度過此生。
但拖延真的是因為懶，我們只能陷在這個迴圈裡了嗎？
是什麼讓我們屢屢拖延？
傳統上，人們會把拖延症歸因為懶惰，或者是不善於做時間管理。但新的研究表明，
拖延症主要是我們無法妥善管理自己的情緒，容易被挫敗、擔心之類的心理反應支配。
心理學教授弗莎·希胡瓦說：
“拖延症在本質上是非理性的。明知道這麼幹會產生消極的後果，可你還是這麼幹。”
它是自己
應對消極情緒的方式，也是過於關注自己一時情緒的結果
：我們選擇把較長期的目標先往後擱，是因為在意識裡，還有那麼多的負面情緒需要處理。
負面情緒的產生，有時是因為乾的那件事讓人不爽；有時，任務本身不討厭，但伴隨著工作會產生自我懷疑、低自尊、焦慮、不安全感，等等。
比如突然接到一個不太熟悉的任務，先是擔心自己做不好，稍微有點進展了，又擔心會被別人笑話。於是拖延情緒就上來了。
接著，當我們發現自己的拖延把事情搞砸了，又會陷入懺悔之中，使得焦慮和壓力加劇，從而帶來進一步的拖延。心理學者約瑟夫·費拉里說，拖延的發生一般有兩個基本原因：
1，拖延者覺得自己目前的情緒不適合完成任務
2，拖延者相信拖延一下，之後情緒就會變好
一邊是無法行動去完成計劃，一邊是為無法完成計劃而痛苦，兩者交疊，又會降低自我滿足感和幸福感，總之，就是進入了惡性迴圈。
拖延症的情緒偽裝
維克多·哈刊在medium上的文章中提到，拖延症存在三種常見的情緒偽裝：
1，偽裝成恐懼和懷疑
很多時候，我們無法行動，是因為某種恐懼，比如恐懼未知、害怕失敗、擔心別人的評價、總覺自己準備不足，甚至，還會恐懼成功——害怕成功帶來的新狀況會打亂自己原來的節奏，讓自己很難從容應對。
這樣，我們就會把望而卻步的任務放到最後才做。2012年的一項研究顯示，
我們害怕失敗的背後，實際上是渴望控制。諷刺的是，拖延會給我們帶來控制的幻覺。
2，偽裝成完美主義
很多的成功都得益於完美主義的激勵。但這種性格，也可能會絆住前進的腳步。因為完美主義者更害怕失敗，傾向於準備充分才開始行動。喜歡秩序，害怕混亂，工作中出現小瑕疵，就會干擾到自己的情緒。完美主義常常會與抑鬱焦慮同行，造成很大的精神壓力。
很多工作，需要的是“快速上線—小步迭代”，在行動中去追求完美。
3，偽裝成“現在自我”
科學家認為，在涉及拖延症的問題上，我們都有雙重人格——“現在自我”（a present self）和“將來自我”（a future self）。
前者追求當下的安逸和快樂，後者則著眼長遠，希望做出一些對自己長期有益的事情。比如，前者想讓你躺下刷劇，後者想讓你出門跑步。
拖延症的結果，就是“現在自我”贏了“將來自我”。
從直立行走以來，大腦就會促使我們傾向於選擇即時滿足，而不是艱鉅的任務，即使後者在完成時能帶給我們更大的樂趣。
行為科學上有一個概念，叫“現實偏見”，意思是：
人傾向於在長期需求之前優先考慮短期需求；人們會過高估計短期利益，而犧牲未來的利益。
拖延症就是一個關於“現實偏見”的例子。
在神經層面上，我們不認為“未來的我”是自己的一部分，而更像是一個陌生人。
當我們拖延時，大腦認為我們拖延的工作是另一個人要面臨的問題。
而且，當我們面對一件讓自己感到焦慮的任務時，大腦中的杏仁核會將這項任務視為一個威脅，影響我們的幸福感。
所以即便理智告訴我們，拖延只是一時爽，麻煩的是將來，但我們的大腦並不聽這套，它的關注點是如何幹掉眼下的威脅。
“deadline”和“早死早超生”
為何好用？
瞭解自己的拖延症從何而來，才會有對應的解決方案。
比如，針對恐懼和懷疑，解藥就是：無論如何，開始行動。而且，別打小怪，直接挑戰巨龍，因為幹掉困難任務時，大腦的獎勵系統也會啟動，帶給我們許多快感。
有個讀者梅格·格林，對《紐約時報》談到過自己怎麼對付拖延症：
“如果你要吞下一隻蛤蟆，最好不要盯著它看太久。”
針對完美主義，解藥可以是：承認自己的能力有限，消除自我認知過高的妄念。如同Facebook的營運長雪莉・桑德伯格所說：
“比完美更重要的是完成。”
至於最後那種追求即時滿足的心態，科學家提出了一種“遺憾厭惡理論”（Theory of Regret Aversion），就是引導自己去考慮：如果自己沒有做某件事，比如鍛鍊，將來會不會因此而後悔？預先去想自己可能會後悔的狀況，會幫助我們產生做事的動力，把那些對我們真正重要的事情，立刻撿起來。
我們都知道，“截止日期deadline”是對付拖延症比較好用的一招。
美國國家科學基金會曾分析過後臺數據，發現他們的專案，臨到截止日期時，提交量才會急劇增多——這些精英人士也是要靠“deadline”的壓力逼迫，才能完成工作。
有人問英劇《黑鏡》的編劇查理·布洛克，他是怎樣寫出那麼好的劇本的，他回答：
“不要談什麼天分、運氣，你需要的是一個截稿日，以及一個不交稿就能打爆你狗頭的人，然後你就會被自己的才華嚇到”。
為什麼deadline會這麼有用？為什麼想到後面還有其他緊迫的事情，索性心一橫，“早死早超生”，往往就收穫效率奇蹟？
最近有一篇論文《早死早超生：負折扣的“去牽掛”解釋》，給出了一種回答。文中認為，當後面有牽掛的事情時，人們就傾向於趕緊把前面的劫難過了，從而給應對後面的事情釋放出自己的認知資源。
所以，如果設定好很難更改的“牽掛事”，會有助於人們擺脫拖延，儘快去解決前面的問題。
拖延的時候，
原諒和理解自己
我們經常會看到一些對付拖延的小技巧：比如
把大的任務拆解成幾個小任務，每天先完成最困難最糾結的那個，制定計劃時要貼合實際並給自己留出一些彈性空間，冥想（體會活在當下），使用清單管理、番茄鍾等工具
。
還比如，“給接受誘惑製造困難”：《使女的故事》作者瑪格麗特·阿特伍德，因為很喜歡上推特，為了“不方便”，她把兩臺電腦分開放在辦公室的兩側，並且只有一臺能夠聯網。
這些都很有用，但有個前提——前面已經說了，拖延症本質上是情緒問題而不是效率問題。
我們得找到一種新的方式管理自己的情緒，
讓自己覺得堅持幹活比逃避更值得。
首要的就是，在拖延的時候，要原諒和理解自己。
你可能會覺得，這不是縱容自己嗎？但研究者搞過一個實驗，他們發現：
能原諒自己在第一次考試前拖延的學生，在下次考試前就會少拖延一些。這是因為他們不用揹負過去的負擔，專注在新的事情上，效率就提高了。
心理學教授弗爾沙·西羅伊斯透過另一個實驗，也證明：
拖延者常是高壓力者和低自我同情者。就是容易為自己的拖延感到焦慮、負罪。
但總是這種狀態的話，就騰不出足夠的心智空間去做好新的事情了。
所以，他們建議，無論我們因為自己的拖延有多麼悔恨，都要試著去接受自己，原諒和釋放自己，輕車上路，才能走得更遠。
人生有很多事情，
沒人告訴我們deadline
TED有過一期演講，叫《拖延症人群的內心世界》。演講者蒂姆·爾班是一個科普網站的創始人，也是一個拖延症患者。
他在分享了自己的經歷後，全世界有幾千個人給他寫信，談論自己被拖延症深深困擾。他發現，這些人之所以心情很沉重，並不是他們當下面臨什麼迫切的專案，而是一種沒有deadline的拖延。
我們前面說的，幾乎都是有deadline的拖延。但還有很多事情，是沒有人給我們設定deadline的。
比如是否要向一個人表白，要不要創業，應不應該換個工作……這些事情背後，並沒有一種恐慌機制來壓迫我們，甚至沒有人提醒，和我們談論。
有很多事情就是這樣，很重要，但不著急。我們可以無限地拖延它，甚至一度會忘掉它。但突然某一天，我們發現自己已經錯失機會或者沒有時間了，於是陷入漫長的內疚和抑鬱之中。
“這種長期拖延使他們感覺，在自己的生活中，他們有時好像只是一個旁觀者。他們的沮喪不是因為他們無法實現自己的夢想；而是他們甚至無法開始去追逐自己的夢想。”蒂姆·爾班說。
蒂姆在演講的最後，放了一張我們都很熟悉的“生命日曆”：
就是假設自己可以活得90歲，每個星期是一個格子，看看自己還剩下多少格子，還有哪些事情被我們拖延著……
我們也在評論區來聊聊：
有沒有哪些很重要的事情，
一直被拖延著？
主要參考資料：
https：//
medium。com/swlh/instant
ly-overcome-procrastination-with-these-3-super-simple-hacks-1648ebfc9d1f
https：//www。
ted。com/talks/tim_urban
_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator？language=zh-cn
https：//www。
nytimes。com/2019/03/25/
smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control。html
https：//
law。utexas。edu/wp-conte
nt/uploads/sites/25/Pretend-Paper。pdf
https：//mp。weixin。qq。com/s/VLvk4nnGCkd_hR1jcNgjUg
https：//
weibo。com/5824966010/Is
wr3cIEL？from=page_1005055824966010_profile&wvr=6&mod=weibotime&type=comment
