終於明白那些 “感謝受傷”的娃，不是傻，是突破 之【手腕篇】
看著教室裡因手腕疼痛而用拳頭做四柱式的男生，Jessica 告誡自己，不能急於求成。但看似“小心翼翼”的她，並沒有發現，自己還是在漸漸累積因核心不足而帶來的“代償”傷害。
本文內容提要
1 別讓練習費錢又費時間
2 三大受傷高發部位
3 手腕疼是哪裡疼？
4 “一切隨之而來”的也可能是傷痛
5 疼痛正是體式知識的盲點
6 瑜伽是一場“復健”
* 請按需拖拽，或直接檢視加粗字型
隨著瑜伽練習習慣的培養，越來越多的人將瑜伽視為生活的一部分，一週四練、一週五練，不受生理期困擾的男生，甚至會天天去瑜伽教室報道。
和其它許多運動一樣，越是深入的習練越讓人上癮，就好像一場探索，想了解Ta的過往、現在，更要參與未來。
但
瑜伽是一種層遞式挑戰的運動
，看不到盡頭，從阿斯湯加瑜伽中可以很明顯地看到，每一項挑戰都建立在前者的基礎之上，真真地詮釋了少壯不努力，後面的體式徒傷悲啊 —— 根本沒法兒做。
這也是為什麼
在沒有固定序列的瑜伽流派課程中，老師的編排能力很重要
。
這是一趟循序漸進的旅程。任何看似能抄近道的用力方式（代償），都是一輛“黑車” —— 燒錢（費錢）又繞道（費時間）
。
1/ 三大受傷高發部位
不單單是瑜伽，大部分運動，最容易受傷的部位都躲不開關節與腰椎
，我們將透過這三個部位的結構與特性來看看，為何它們總是弱弱的。
今天我們先來了解一下【手腕】。
手腕（腕關節）
構成
由橈腕關節 + 中腕關節構成，有著八塊小骨頭
作用
手部承重 + 穩定手部 + 協助吸收手部&前臂之間的力量。
如果手腕受傷，就無法起到穩定手部肌肉的作用了（這也是最為常見的傷情影響）。並且，由於腕關節與手掌、手臂的緊密關係，會連帶影響後二者的肌肉運作。
活動方式
屈曲、伸直、側旁移動
腕關節的正常活動範圍
屈曲範圍（手掌往下彎曲的動作）：70～80度
伸直範圍（手掌往上翻的動作）：60～65度
側旁移動範圍（手掌左右擺動的範圍）：45～55度
由此可見，
腕關節只有兩種自由度，即，前後+左右
。
有的同學說，我的手腕可以180度旋轉啊，但如果你仔細觀察一下的話，我們通常認為的手腕旋轉其實是小臂的縱向中軸旋轉，無論你的手腕看起來是多麼得“搖頭晃腦”，都是小臂在進行中軸轉動時所帶動的。
2/ 手腕疼，是哪裡疼？
腕骨隧道症／尺隧道症／肌腱炎／腱鞘炎
腕骨隧道症
首先來看看
什麼是“腕骨隧道”
：
腕骨隧道（亦稱腕隧道），橫跨腕骨掌側（手掌那一面的手腕部分）（*相對的，背側是指手背那一面），用於保護正中神經和（屈指肌的）肌腱。
什麼是“腕骨隧道症”
？
簡言之，就是手腕疼的最常見原因之一，通常是正中神經受壓迫所導致。
疼痛麻木區域：位於掌側的大拇指到食指的一半
腕隧道很細小，（屈指肌）肌腱和正中神經都要從這條狹小的隧道里透過。除此之外，隧道里還有滑液膜，用來減少肌腱在裡面的摩擦，這樣一來，這條通道就已經被擠得滿滿當當了。
pic from web
當你的腕關節需要長時間工作，比如一直用滑鼠、一直打遊戲；或經常處於極端壓力時，就會誘發其炎症病變，而炎症會導致腫脹，原本狹窄通道里的神經就會被壓迫，產生疼痛或麻木的感覺。
在瑜伽的體式中，最容易使手腕“不舒服”的，當屬支撐類體式。
但是，體式本身並沒有錯，而是如何進入體式、如何循序漸進、如何不急於求成，才能讓練習免於傷痛。任何工具，都是因使用者的不同，而發生不同的效用。
“練習練習，一切隨之而來”
誰說隨之而來的都是美好呢？
從瑜伽的角度而言，這是業力karma的當下呈現。即過去的因，現在的果。
如果內心平靜，正視自己的能力，在思索中體驗實踐，那麼，隨之而來的進步可能緩慢，但紮實健康。
如果激進攀比，那麼，隨之而來的可能只是“沒有根基”的進步表象，與日積月累的代償傷害。
比如做穿越動作時，錯誤地把整個身體的重量壓在手腕部分。如，掌根沒有壓實，而是在穿越發生的瞬間稍稍離地的話，雖然悄咪咪地給腿部增加了高度空間方便其透過，但隨著時間的推移，手腕便會開始用“難受的感覺”給我們警告了。
3/ 讓疼痛成為激發反思的工具 而不是氣餒的理由
可能在長時間練習後的某一天，我們下意識地用“代償”的方式完成了一次穿越，被這種“成功”所矇蔽 —— 以為穿越就是如此，掌根離地也沒有怎麼樣嘛。
但事實上，掌根離地會導致身體的重量無法垂直透過手腕傳達至手部，因而造成手腕的壓力倍增。
比起手倒立時的雙手均分壓力，穿越可以有更為極端的情況發生。
因左右手使用習慣的下意識傾向性，會導致某側手腕承受更大的壓力。這就是為什麼通常是一側手腕先疼，而不是左右手一起。
如果你在練習時，稍稍觀察一下，會發現自己無論在前穿還是後穿時，身體都會不自覺地向左或向右傾斜，用來降低穿越時撞到前臂而卡住的可能性。
但由於穿越不是一天兩天就能練會的動作，除了需要提升本力外，身體的協調性也是很大的考驗。其中本力的增加就是一個漫長的過程，在這一過程中，任何“僥倖”的心理，都會增加受傷的機率。
以上這些情況都會
刺激到肌腱以及滑液囊鞘導致滑液膜的炎症，從而進一步增加正中神經的壓力。最終，這些炎症的表現形式（症狀）就是刺痛
。
原本以為的“正確”卻帶來傷痛的時候，我們才會意識到自己“可能做錯了”。
疼痛，恰是正視體式認知盲點的契機。
除了幾乎每個動作都需要動用到的核心力量外，我們是不是太過依賴於雙手而忽略了背肌的運用了？再比如後彎時的推起，有沒有忘記藉助呼吸、藉助將意識放在身體前側的力量把自己“提起”？
撿起這些思索而讓自己迴歸練習的本源，或許才是傷痛的最佳療法。
尺隧道症和肌腱炎、腱鞘炎
它們的症狀和和腕骨隧道症類似，只是發生部位不同。
尺隧道疼痛麻木區域：位於掌側小拇指到食指
腕隧道疼痛麻木區域：位於掌側大拇指到食指
而肌腱炎和腱鞘炎通常又同時發生，腱鞘一般是炎症的重災區，它會牽連其包裹的肌腱。
4/ 瑜伽是一場復健
正常情況下，持續性的壓力（正常範圍內）並不會影響腕關節的穩定性，因為它們的背後有著強勁的後盾：韌帶、肌腱、肌肉以及關節本身。
當壓力來襲，在【順位】的情況下，這些壓力會自然地透過腕關節，加之肌肉的收縮，大部分壓力都會被傳導至手部承重（手腕就是個過場）。
因此，除了重大的衝擊性壓力會瞬間導致手腕的受傷外，
長年累月“偏離軌道”的壓力，也會導致腕關節在不知不覺中被消耗並發展出炎症，最後將“通道”堵塞
。
順位，在不思考的情況下，可能只是一種僥倖 —— 我們恰好做對了。
而傷痛，也可能是一把開啟智慧的鑰匙 —— 思考我是怎樣做對的，才能真正解鎖下一個體式。
找尋核心的過程就像是一場復健，
身體的喚醒漫長又充滿自我懷疑，而傷痛是給模稜兩可的“好像”一個答案 —— 做錯了，請翻開地圖，思索一下正確的路徑吧
。
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終於明白那些 “感謝受傷”的娃，不是傻，是突破
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