燕麥減肥靠譜嗎？

經常看到網上有人說減肥區間有吃燕麥，而且很多營養師和醫生也向肥胖人群推薦燕麥，那燕麥到底能不能減肥，為什麼能減肥，今天我們來說一說。

吃燕麥是能減肥的，但燕麥要吃對

說到燕麥能減肥，要先普及幾個基本知識

1、減肥的基本邏輯是什麼-能量差

簡單的說就是每天攝入進去的能量與我們消耗的能量差值（正常人體每天需要消耗大量的能量來維持基礎代謝、食物消化），當差值小於0時，表明我們需要消耗身體內部的糖原、蛋白質、脂肪來彌補能量缺口，最後達到減重的目的（

注意，減重我們要的減脂，所以減重時蛋白質要注意補充）。

很多人節食減肥就是透過製作能量缺口來減肥的，但這種方式對身體傷害大，不可取。

2、為什麼推薦減肥吃燕麥

抗餓小能手

說到抗餓，主要就是飽腹感，燕麥的飽腹感主要來源與燕麥膳食纖維，。研究表明，燕麥產生飽腹感的主要原因有三；

人吃燕麥時，燕麥的咀嚼促進唾液的分泌，產生飽腹感訊號（目前還在進一步的深入研究中）；燕麥中的膳食纖維不被小腸消化吸收，相反能吸水膨脹，增大了體積，此外吸水後，還能產生粘性，這樣在胃和腸道內蠕動速度就變慢了，延長了胃排空時間進而帶來飽腹感，人也就更抗餓了。

同樣乾重時，燕麥粥或燕麥飯要比精白米粥或精白米飯，帶來的飽腹感更強，讓人覺得不餓的時間也就更長，這個對減肥人群很關鍵。

升糖指數低

升糖指數（GI）反映的是人體進食後血糖上升快慢的一個指標。升糖指數高，血糖波動大，升糖指數低，血糖波動小，餐後的血糖不穩定，很難減肥成功。相比大米飯

燕麥是一類低升糖指數的穀物。

另外升糖指數高的食物，進食後血糖上升快，一部分糖能轉化為脂肪，很快就餓了。

營養密度高

通常我們同樣能量攝入量來比比較營養密度的高低。對比營養成分發現，

燕麥蛋白質、維生素、礦物質均高於精白米。

查閱中國食物營養成分表，發現燕麥片（377千卡/100克）和精白大米（345千卡/100克），因為燕麥中含有不被小腸消化的膳食纖維，所以身體實際獲得的能量與精白米差不多。·

綜上我們發現，燕麥在抗餓、穩定餐後血糖、提供更多的營養成分上優於精白米，這才是燕麥可以替代精白米，用來減肥的主要原因。

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上面講了燕麥為什麼能減肥，下面講講燕麥如何吃對

燕麥要選純燕麥，

如何識別呢，選配料表中只有燕麥的純燕麥就不會錯了。

如何識別純燕麥呢，可以看看我寫的另外一篇文章，傳送門：

知乎使用者

當然也可以直接去超市買散裝整粒得燕麥（鋼切燕麥也可以，但通常線下買不到），這樣的麥片吃完飽腹感很強，很能抗餓。不建議選擇那些含糖、脂肪高的麥片

（這一類麥片通常食材比較豐富，很多商家也在減少白砂糖的新增，同時新增一些膳食纖維，主打高纖，作為零食、早餐代餐獲取能量還是非常不錯的，方便快捷，還能幹吃）

。

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吃了多少，醫學上有句很經典的話，任何脫離劑量談功效都是耍流氓。

吃50克燕麥與吃100燕麥獲得的能量是完全不一樣。

怎麼吃，

燕麥可以替代精白米煮主食品，但是在加餐的時候不要吃高糖、高脂的奶茶、冰淇淋、餅乾等，很多人用燕麥雜糧飯、雜糧粥代替白米粥，白米飯但加餐的時候吃高能量的食物，這樣是很難減肥成功的。

當然，科學的減肥迴歸原點還是靠均衡的的飲食+合理的運動，單靠吃燕麥很難達減肥成功，還需要配合其他食物一起加上運動才是科學且合理的。

參考文獻：

食物血糖生成指數 楊月欣

董洋，範志紅，劉雅莉。 焙烤打粉雜糧的澱粉消化組分及餐後血糖反應［J］。中國食品學報， 2016， 16（08）： 261-267

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