科普 | 褪黑素真不能隨便吃

01. 褪黑素是什麼？

褪黑激素是

松果體

利用色氨酸合成的一種

激素

，能調節晝夜節律、幫助睡眠。

褪黑素的分泌與光線強弱有關。

當外界光線強烈、明亮的時候，褪黑素的分泌會被抑制；當外界光線微弱、昏暗時，就會刺激褪黑素的分泌，幫助人體更好地進入並維持良好睡眠。

因此，如果夜晚過多暴露在亮光或藍光下，

如刷手機

，就會抑制褪黑素釋放，影響晝夜節律，越發沒有睏意。

褪黑素只對調節睡眠節律起輔助作用

，對睡眠質量差、中途驚醒等問題，並不會起到改善效果。

02. 褪黑素安全嗎？

● 成癮性

目前的研究資料顯示，褪黑素

不會引起戒斷症狀

，也

不會出現藥物耐受或上癮情況

。

● 不良反應

根據目前有關使用褪黑激素長達4年的研究顯示，在多種人群中

未見顯著不良反應

。

但在

高劑量使用

褪黑素的情況下，確實會帶來一些

短時間不良反應

，例如

頭痛、意識模糊和睡眠片段化等

。

● 特殊人群

雖然褪黑素總體上是安全的，但關於其對

兒童和妊娠期婦女

的安全性還沒有足夠的研究，因此不推薦此類人群使用。

此外，患有

特殊疾病如抑鬱症等

也不宜使用。

03. 如何正確使用褪黑素？

● 適宜人群

主要適用於晝夜節律時相延遲的人群，如

因晝夜輪班、出差倒時差而較難入睡的人群

。

另外，

部分老年人

因為夜間褪黑素濃度峰值存在明顯下降，可以服用褪黑素進行額外補充。

● 服藥重點

切勿擅自服藥

，應在

醫生指導下

，明確診斷、確定適宜劑量後服用。

服用褪黑素期間，

避免飲酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物質

，同時注意人身安全，

避免開車或進行機械操作。

此外，為避免影響機體褪黑素分泌或增加肝腎負擔，

不建議長期服用褪黑素

。

04. 調整晝夜節律，試試這幾招

採用物理方法創造適宜的睡眠環境和狀態，來調整晝夜節律：

● 把臥室窗簾換成遮光窗簾；

● 睡前30分鐘儘量不接觸電視、電腦或手機；

● 睡眠期間關閉臥室光源，如需留有夜燈，可佩戴眼罩，或裝置感應式夜燈。

● 睡前避免吸菸或飲用含酒精或咖啡因的飲品，也不要大量進食或完全空腹；

● 睡前2小時不要進行劇烈運動，應進行適當放鬆，建立良好的入眠狀態。