如何跑得更遠？給新手的12個建議（建議收藏）

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對新手跑者來說，面臨的一個巨大挑戰是如何完成長距離跑，由於缺乏對跑步的認知和科學的訓練，他們常常在完成目標距離之前受傷而終止跑步計劃。此外，一旦訓練到了瓶頸期，往往很難在此基礎上更進一步或者取得突破，障礙可能是多方面的，有身體上的，也有精神上的。

作為一個跑步新手，跑步訓練應該注意什麼，下面是我們給跑步新手的12個建議：

不要忽略跑前熱身

跑步前全面徹底的熱身能夠有效避免跑步經常遇到的肌肉緊張、岔氣等情況。一開始可以透過慢跑來提高身體的溫度，放鬆關節，然後透過靜態拉伸讓參與跑步的肌肉進入到最佳狀態。同樣的，也不要忘記在跑步結束後，用最少5分鐘的時間放鬆。

循序漸進

如果你現在的日常跑步距離是一次2-3公里，現在計劃長距離跑對你來說後果可能是災難性的，不僅僅是你大機率完成不了訓練，你還可能面對傷病的威脅，傳統的觀點，跑步里程的增加不宜超過上一週的10%，每週增加2-3公里也是一個增加跑步里程的好辦法。

和慢慢增加跑步距離一樣，跑步速度也不宜過快。開始跑得太快，很容易導致跑步的後半段能量耗盡而無法完成訓練。

保持合理的跑姿

跑步時要不定時檢查自己的跑姿，從頭開始，目視前方而不是盯著自己的腳，肩膀放鬆，背部挺直，不要給胳膊、腰、手多餘的壓力，腳步向前。合理正確的跑姿對預防受傷來說非常重要。

跑走結合

如果完成不了長距離訓練也沒有關係，不必全程跑下來，可以透過跑走結合的方式完成訓練。這種間歇訓練的方式能帶來諸多益處，不僅能夠燃燒大量的卡路里，跑走結合還會提升耐力，這一階段的間歇訓練要控制好強度，身體感覺舒適是第一位的。

儘量選擇戶外跑

跑步機上跑步強度相對較低，另一方面長時間在跑步機上跑步比較枯燥無聊，機跑最大的挑戰不是身體上的而是心理上的，如果條件允許，儘量選擇戶外跑，新鮮的空氣和戶外的風景，會在一定程度上轉移注意力，使你跑得更輕鬆，跑得更遠。

遇到極端天氣時，我們不得不選擇在跑步機上進行訓練，為了增加機跑的趣味性，可以透過變換跑步機的坡度和速度以起到間歇訓練的效果，也可以放慢腳步，調高跑步機的坡度模擬爬坡訓練。

停下腳步做肌肉拉伸

跑步時身體不同部位的肌肉僵硬是新手跑者無法進行長距離跑步的主要原因之一，當遇到這種狀況，應該及時停下來透過必要的拉伸來緩解症狀，具體的做法是拉伸受影響身體一側的肌肉，時間持續30秒，然後再繼續跑步。

和跑友一起跑步

很多新手跑者表示，沒有跑友的陪伴，他們很難獨立完成長距離訓練，因為透過和跑友的聊天、相互鼓勵來轉移注意力，能夠有效降低跑步的疲勞感，所以相比自己一個人跑步，和跑友一起跑步往往可以跑更長的距離。

透過說話測試控制速度跑步

你在跑步時確定過自己的配速是否過快嗎？這樣做十分有必要！大部分新手跑者無法完成長距離跑步的主要原因就是跑得太快。剛接觸跑步時，理想的跑步速度應該是保持聊天配速，即當在跑步時能夠舒服地說出一個完整的句子，如果上氣不接下氣，說明你跑的太快了。

增加力量訓練

在不跑步的休息日應該增加力量訓練，力量訓練能夠保證身體承受跑步所帶來的壓力，有效避免跑步帶來的傷病，使你跑得更遠。力量訓練不需要花太多時間，每週2-3次，每次15-20分鐘的力量訓練就可以了。

打心理戰

一些新手跑者具備了一定能力跑更長的距離，但是缺乏自信導致自己無法跑得更遠，那麼如何建立精神耐力呢？大多數情況下，我們可以使用精神勝利法來轉移自己的注意力，如：思考、聽音樂等。

改變跑步路線

每次跑步都是相同的路線更容易產生枯燥感和疲勞感，嘗試新的跑步路線可以分散你的注意力，如果通常在操場跑道上跑步，試著在附近的街道、小路上跑步，或者在網上搜索附近的跑步熱門路線，經常變換跑步路線，跑步過程的新鮮感。

設定一個小目標

有明確的短期目標可以幫助你應對長跑帶來的心裡挑戰，小目標可以簡單到跑到下一個公交站牌，然後是下一個，再下一個……，透過完成一個個小目標，慢慢實現自我進步。

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