蔬菜水果減肥效果各不同?哪些減肥作用最明顯?

2020年11月12日

增加水果和蔬菜攝入量真的可以減肥嗎？到底吃什麼水果，蔬菜可以減肥？咱們一起來看看十幾萬人的調查結果吧。

多項研究表明，增加水果和蔬菜（FV）攝入量確實可以影響體重減輕和維持，同時，如果不胖，持續吃水果蔬菜也可以把超重或肥胖的風險以及進食速度和頻率降低。

有意思的是，同樣吃水果蔬菜，對男女之間的減肥作用存在差異，女性減肥更明顯，FV攝入量增加是女性體重減輕的主要原因，同時，FV的型別對女性的體重減輕有不同的影響，減肥關鍵看吃什麼，吃不多還可能增肥。

蔬菜比水果減肥作用好?

一項來自美國的前瞻性研究（納入47，898名NHS II婦女；平均基線年齡為37。5，BMI為23），觀察到4年內，與FV和飲料等多種食品相關的體重變化。

按照不同食物對每天平均體重變化的影響看，水果引起的變化是減少體重0。30千克（-0。26至-0。33千克），而蔬菜引起的體重變化是減重0。16千克（-0。14至-0。17千克）。但是，炸薯條使體重增加+1。65千克（1。37至1。93千克），其它做法，如煮沸，烘烤或土豆泥可以增加體重0。35公斤（0。22至0。48公斤）。喝果汁（100％）可以讓體重增加+0。22千克（0。19至0。26千克）。

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另一項前瞻性研究（納入73，737名NHS II婦女；平均基線年齡為36歲，BMI為24。2）發現，4年體重變化與特定水果或蔬菜每日攝入量有關，不過，水果和蔬菜的影響不同，水果總量可以減少0。16 kg平均體重（-0。14至-0。17），而蔬菜的總攝入量可以減少平均體重0。27 kg（-0。24至-0。30 kg），這樣看來是吃蔬菜更減重。不過，也要看吃什麼水果和蔬菜。

在這項調查裡，還列出了減肥效果最好的5種水果，分別是：藍莓-0。70千克（-0。29至-0。98千克），蘋果和梨-0。39千克（-0。48至-0。64千克），梅子-0。33千克（-0。66至-0。01千克），草莓-0。27公斤（-0。55至0。01公斤）和鱷梨-0。26公斤（-0。79至0。28公斤）。

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到底怎麼吃才更減肥呢?

研究還發現，只有吃整個水果（不包括果汁）才與體重減輕相關，而與裡面的纖維和GL（特定食物的血糖升高潛力）無關，部分原因是整個水果中幾乎沒有澱粉或高GL。

同時，研究還列舉了減肥的前五種非豆類蔬菜，分別為：西蘭花-0。37千克（-0。56至-0。17千克），辣椒-0。32千克（-0。57至-0。06千克），西葫蘆-0。31千克（-0。64至0。01千克），花椰菜-0。21千克（-0。49至0。06千克），球芽甘藍-0。16千克（-0。61至0。28千克）。

關鍵看吃什麼水果和蔬菜，這幾種不減肥，反而增重

文章中還提示，不是什麼蔬菜都能減肥，那些澱粉含量高，纖維含量低，具有較高GL的蔬菜反而會增加體重，而纖維含量較高，GL較低的非澱粉類蔬菜才能真正的減肥。食用甜玉米，土豆，白菜，洋蔥或南瓜的體重增加更高。

年輕女性吃水果蔬菜減肥更明顯

研究還發現一個有意思的事，那就是同樣吃一份蔬菜，

年輕女性體重減輕往往比老年女性更多

，與正常體重的婦女相比，超重或肥胖的婦女體重減輕更多，對於這些女性來說，與蔬菜攝入相比，增加水果攝入體重減輕也更多。

肥胖者吃水果蔬菜減肥更明顯

從結果看，透過食用蔬菜水果來減肥可行，但是有幾點需要注意，那就是

必須限制高能量密度（ED）或高脂肪食物，水果蔬菜吃夠的同時做到這兩點可以增強減肥效果。

FV攝入可能透過多種機制影響體重，包括進食速度降低，提供極低至低的能量密度，低血糖負荷或低脂含量。同樣，FV是膳食纖維的主要來源，當攝入足夠的水平時，FV可以為女性減肥提供額外的支援。

Dreher ML， Ford NA。 A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women。 Nutrients。 2020 Jun 29；12（7）：1919。 doi： 10。3390/nu12071919。 PMID： 32610460； PMCID： PMC7399879。