運動後身體如何得到有效恢復？
運動如何恢復？
運動訓練或體育鍛煉後，
如何使體力恢復
得快的問題，已越來越被人們所注意。目前國內外很重視運動後疲勞消除問題。大家清楚地認識到只有
加速消除疲勞
，人體才能更好地承擔新的運動量，從而才能
提高運動成績
和
改善人們各器官系統的功能
，因此它對運動實踐有很大的意義。
每次運動完後，我們常常會簡單的做一些拉伸活動。如果活動的強度小，也許勉強可以；但是在大
強度訓練後
，這些簡單的整理活動遠遠不夠，就需要用其他的方式來進行干預，以
便快速的修復身體
。下面就介紹幾種促進身體恢復的方法，讓各位朋友能夠在訓練中安排
合適休息
，讓身體在運動後得到更好的恢復。
▼
運動後注意的事項
：無論是參加有氧運動還是無氧運動，健身後都會出現身體疲憊、肌肉痠痛的情況。因此運動後一定要注意放鬆，並且不宜馬上洗澡吃東西。
▼
01
運動後的整理運動
人體在激烈的運動時，
能量消耗是很大
的，
需要攝取大量的氧
，但是許多運動專案，無論呼吸如何加強，也不能滿足運動時對氧的需要，所以劇烈活動時肌肉常常是在
缺氧的情況下進行工作的
，尤其是內臟器官在運動停止後還要繼續工作，以
彌補運動時短缺的氧
。
突然停止運動而不做整理活動；這不僅會影響氧的補充，而且會
影響靜脈血的迴流
，繼而影響心輸送量，造成一時性的
腦貧血
，
血壓降低等不良現象
。所以整理活動是十分必要的，整理活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動，量不可過大，要
使肌肉主動放鬆
，使身體逐步恢復到安靜狀態，例如在中長跑以後可仰臥在墊子上，將雙腿舉起抖動，可以
促進血液的迴流
，
改善血液的供給
，這對於消除疲勞有積極意義。
▼
游泳
：運動後可以選擇游泳，在游泳的過程中，身體處於一種失重的狀態，進而
降低身體承受的壓力
，可以達到全身放鬆的目的。此外，游泳時形成水的壓力還可以幫助消除身體的水腫，
促進肌肉修復
。
▼
騎腳踏車
：可以把騎車看做是一種
低衝擊性的運動專案
，室外和室內都可以，不過一定要選擇讓自己感覺
最輕鬆
的方式。
也可以選擇在柔軟的
地面放鬆跑
，這個相比前兩個的衝擊力可能會大一些，不過也不失為一種好的恢復方式。
一般情況下，恢復訓練會安排在大強度訓練後
的12小時內
進行。比如早上訓練，則下午安排恢復活動；如果是下午訓練，那麼就需要將恢復放在第二天早上進行。
此外需要注意的是，積極性的恢復方式除了需要保持低強度之外，時間上也要保證在30分鐘左右。時間過短，效果不夠明顯，而時間過長，則會演變成低強度的
耐力性訓練
。
▼
02
休息——運動的保障
如果休息不好，無論訓練還是工作都無法開展。衡量休息好壞的一個重要指標就是
睡眠質量
。睡眠質量不僅能夠影響身體的恢復，而且還會對
運動潛力
的發揮產生影響。機體修復的過程大都發生在我們睡覺時，因此如果睡眠質量不高，就無法讓
肌肉組織得到修復
。
想必大家都有
熬夜
的經歷，第二天早上多少都會有些睏意，此時的神經肌肉反應也會變得
遲鈍
，做動作時候注意力
難以集中
，極大的增加了受傷的機率。
因此關注自己的
睡眠情況
是有必要的，如果晚上睡眠時間不足的話，可以在白天尋找合適的時間段小憩幾次。注意的是每次小憩時長應控制在
20分鐘左右
，不宜過長。
▼
運動後按摩可反射性的改善和調節
中樞神經的機能
，消除疲勞，在運動時堆積在肌肉中的乳酸（無氧代謝產物）可以透過運動後按摩儘快地被轉化或排出，運動後按摩一般應在運動後20-30分鐘後進行，
按摩的順序
，開始可先作
輕推摩，擦摩，揉捏，按壓和叩打
，同時可配以區域性抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇，運動後按摩可採用相互按摩或運動員的自我按摩。但是按摩的差異性非常大，不同的人、不同的手法和工具會讓體驗者的感受完全不一樣，因此你要找到自己可以接受的方式。
垂直音訊律動儀
，可進行
全身肌群的放鬆
，可精細調節的震動頻率，專門針對各個部位肌肉量身打造！
▼
深層肌肉刺激儀
可對緊張部位肌群快速放鬆，鬆解黏連，加快乳酸代謝，緩解疲勞！是運動後恢復的不二選擇。
▼
03
飲食——運動的補給
我們從
外界獲取
的食物透過消化和吸收，轉化為身體所需的元素。但是難免會有一些無法及時獲取或者不夠量，那麼就可能會減緩身體新陳代謝的速度。這個時候，就
需要補充
那些
缺失的營養元素
，尤其是那些挑食，飲食結構不均衡的人。
▼
積極補充BCAA
：一些研究顯示，氨基酸類的補給——支鏈氨基酸（BCAA），在訓練前後補充可以
減少肌肉疼痛
，
增強免疫力
，
有利於身體的恢復
。在大強度訓練後身體的免疫系統會受到抑制，很容易受到感染，此時，補充BCAA就顯得十分重要。
大豆及其製品（豆腐、豆乾、豆花等）、魚類（鯛魚、蝨目魚、秋刀魚、白帶魚、鯖魚、鮭魚）、肉類（羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉）、奶類（牛奶、羊奶、乳酪、奶粉）的支鏈氨基酸都很豐富，可以
採均衡飲食方式攝取
。
▼
04
簡單實用恢復方法
冷熱療法
：冷療被認為
具有消炎
，
止痛
，
止血的功能
。熱療可以增加面板的血液迴圈，讓身體得到放鬆。
建議以身體的反應作為歸依，若是有發炎的徵兆如紅、腫、熱、痛，此時應當優先冰敷。若是有點發冷、僵硬，則熱敷為佳。熱敷的溫度要滲進肌肉裡至少要10到15分鐘，如果膝關節在剛運動時有輕微不適，但暖身後症狀緩解，在這個情境下熱敷可以作為
暖身的一個環節
。
▼
藥膏
：以前參加訓練後，如果出現了肌肉不適感，會選擇貼膏藥或者使用藥劑進行塗抹。它們也確實可以減輕疼痛，促進恢復。但是塗抹的時候
建議諮詢醫生，檢視說明書，謹慎的選擇使用，不可以隨意亂用
。
在康復治療室會運用一些
儀器幫助身體恢復
。例如超聲波療法，電刺激療法和體外反搏器。如果感興趣可以到有這些裝置的地方體驗嘗試。
恆溫冷熱療理療
儀針對各個部位可調節溫度進行冷熱療加壓療法，
改善水腫
，
放鬆肌群
，
加速代謝等功效
。
▼
很多人訓練後，會在睡眠中出現
小腿抽筋
，
肌肉痠痛
，
睡得不踏實或在第二天仍感疲勞
。這是未能重視運動後放松及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。這都是身體沒有好好恢復所導致的，訓練固然重要，合理安排恢復更重要。
促進
身體恢復
的手段多種多樣，這裡無法一一窮盡。文中所例舉的每種方法都有其各自的特點，
可以選擇一種或者多種方式
，只要能夠達成恢復的目的即可。各位跑友一定要安排好自己的恢復訓練，也不要忘記提醒自己的夥伴一起進行恢復哦。
▼
