那些年那些拉跨的社交

哎！我真是太難了。

早上出門去小區健身器材的地方活動下腿腳，遠遠的看見樓下吳大媽在壓腿。半天都沒有要結束的意思，糾結半天，只好放棄自己要成為一個健身達人的夢想。

出門買油條看見一個大帥哥，按照劇本我應該一個箭步衝上去，搭訕、交換微信、求交往，但我一秒閃回了。我躲在一輛白色轎車後，直到帥哥走遠了才出來。

上週參加同學婚禮。就在我伸著脖子起鬨，鼓掌，看熱鬧不亦樂乎的時候，同學突然抽風說，“靜靜，你來說兩句”。

心裡真是有兩萬頭草泥馬奔騰而過。也不給我事先打招呼就讓我發表演講。我能說啥，還不是有多大臉現多大眼?

因為這事和同學冷戰到今天。

天知道我們這樣見光死，大門不出二門不邁的社畜生存有多難。蜀道難，難於去社交啊。

《如何克服社交障礙》這本書中羅列了25個問題，你肯定的回答越多，證明你的社交焦慮越大。

這25個問題是：

1.必須和有權威的人，比如說老師和老闆對話的時候，我就會感到緊張；

2.和別人進行眼神接觸對我來說有困難；

3.必須談論自己或者自己的感受時我會緊張；

4.我發現很難和同事融洽相處；

5.和別人單獨相處時我會緊張；

6.我擔心表達自己的觀點會讓自己顯得很愚蠢；

7.到店裡退貨讓我感到焦慮；

8.我發現自己很難對別人的觀點提出異議；

9.我總是擔心自己在社交場合不知道該說什麼；

10.我和不熟悉的人交往時會很緊張；

11.我總覺得自己在和他人溝通時會說一些令人尷尬的話；

12.在一群人中我會擔心被忽視；

13.我不確定是否要和一個僅僅算得上認識的人打招呼；

14.如果別人能聽到我打電話，我就會不自在；

15.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮；

16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮；

17.當別人看著我做事時我會感到不自在；

18.打電話、發郵件或發簡訊給不太熟悉的人時我會焦慮；

19.在課堂上或會議上發言時有困難；

20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞；

21.我很難與吸引我的人自如地交談；

22.考試讓我焦慮；

23.我在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮；

24.我發現自己很難拒絕推銷員或律師；

25.我不喜歡成為大家關注的焦點。

我初步對照了一下，也不是很多，也就20多個吧。

按照書中的說法，我已經有嚴重的社交焦慮了。

天啊，怎麼整。從此以後我只能生活在古墓裡了嗎？

現在必須改變啊。

1

首先要知道，一個所謂有社交焦慮的人，和一個沒有焦慮的人，有什麼區別？

心理學家研究發現，他們也就是三秒鐘的差別。

每一個人在見到陌生人的時候，大腦當中的杏仁核都會起反應：“哎呀緊張，有陌生人，我需要表現了”。

這時，如果是一個沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進行糾正，說：沒那麼嚴重，你開開心心地跟人聊天就好了。

而有社交焦慮的人，大腦皮層也會安慰這個杏仁核，但是會慢三秒。

就是這慢的三秒鐘，使得這個人可能已經選擇了逃避的行為。

所以千萬不要覺得有社交焦慮會有多大的不同，三秒鐘而已。

怎麼克服這三秒呢？

2

首先要克服“自我逃避”的現象。

有句話是，“你要想了解自己的社交焦慮有多嚴重，就看看你的自我逃避現象有多嚴重。”

什麼叫“自我逃避”？

一群朋友在一塊兒聚會、聊天，只有你不停看手機，假裝“我有事，很忙”。這就是一種自我逃避的現象。

自我逃避的癥結在於內在評判。

本書的作者就有嚴重的社交焦慮。他有一次幫一家幼兒園採購水果。因為孩子們很多，他就買了整簍的香蕉。

他突然覺得自己好奇怪啊，誰會一下子買這麼多香蕉呢？

就在他侷促，冒汗，不斷入戲的節骨眼上，好死不死，一個認識他的朋友走了過來，要和他打招呼。他完全崩潰了，覺得自己顯眼到家了，以後沒法見人了。

其實，他只是買了一簍香蕉而已。

我們內在評判原本不希望出醜，但往往會適得其反。因為過度地害怕暴露，導致我們更容易暴露。

如果你要想知道你對什麼東西最敏感、最容易產生內在評判，只需你完成這樣一個句子就好：

當我______（感到焦慮的社交場合）時，很明顯我______（內在評判指出我的問題）。

舉個例子：當我見到一個陌生女性時，很明顯我不知道把手往哪兒放。

透過這個句子，就可以看出來你的弱點到底在哪兒。

內在評判的特點就是會低估自己，高估別人對你的重視。

要打敗內在評判，書中介紹了兩個非常有效的方法。

第一個方法叫作“替換”。就是你不能莫名其妙地焦慮，你應該指明。

比如說，當你覺得很混亂，說我那天的表現糟透了，大家都會嘲笑我，我完蛋了，以後沒法見人了。這時候有個聲音站出來，像律師辯護一樣問：誰會笑話你？他會怎麼說？這種人多嗎？有幾個？在什麼場合？什麼情況下？他會說什麼樣的話？

當你非常認真地“指明”那個方向，把它具象化的時候，你發現最糟糕的情況其實也沒什麼了不起，這就是“替換”。

第二招叫“擁抱”。

考駕照的時候，最恐怖的不是科目一過了三次，科目二過了五次，而是在你旁邊不斷聒噪的教練。

你這個傻缺，踩剎車啊，剎車！！

打方向盤，方向盤……

知道看後視鏡不？眼瞎啊！！

是不是很崩潰。

原本能有的生存技能也嚇沒了，關上車門都不會走道了。

焦慮到想死啊！！

這個時候真正有效地、能夠改變的是擁抱我們的焦慮感。學會自我同情。

自我同情怎麼做到呢？首先學會“正念”。把自己拉回到現在。正視這件事。

在腦海當中告訴自己：我在不斷地進步，這是一個學習的機會，我已經努力了。而且我已經比上次做得更好了，相信下次一定會做得更好。

第三招是告訴自己，人性是共通的。

當有個人站在臺上突然忘詞、或者卡殼了，我們的反應是什麼樣的呢？

是不是給他點掌聲，對他喊加油。

放心吧，我們在陷入這樣的窘境時也是一樣的。

觀眾都是善良的。當我們遇到了一點難題，他們希望我們調整自己，克服難關，他們會為我們打氣，為我們加油。

把這三個大招——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能學會善待自己，反駁自己的內在評判。

接下來就是行動。

作者講：“怎麼樣行動呢？你得先假裝自己能夠做到。”

可以用角色扮演的方法來給自己做心理暗示。

比如，有一個女孩在醫院裡工作，非常內向，每次醫院開會的時候，她都是會場大衣櫃一般的存在。

但有一次，一個病人告訴她說：“上次你幫我爭取的那件事，特別好，謝謝你！”。這件事情給了她一個巨大的啟發，於是她給自己加入了一個角色，這個角色叫作“我是病人的代言人”。在後來的會議中，她突然變得敢說話了，因為她願意說：“我代表病人講兩句”。

你看，就這麼一個小小的角色的安排，就能放鬆對自己的評判，所以當心中有了別人，能夠有效地減少社交焦慮。

但是作者提醒不要給自己一個逃避的結構。比如，參加聚會時說，我今天的任務是幫大家洗碗，然後你就直奔廚房了。這就是逃避的結構。逃避的結構不利於我們社交。

接下來做的就是一次一次的重複。

阿爾伯特·艾利斯是哥倫比亞大學心理學系的奠基人之一。1932年的時候他19歲，他覺得自己特別害羞，想認識女孩，但太害羞了，不好意思跟任何一個女孩說話，怎麼辦呢？

他給自己制定了一個任務，要跟任何一個見到的女孩坐下來聊天。結果在那一個月之內，他跟130個女性聊了天。

最終他發現，沒什麼大不了，跟女性聊天也不會死。

他克服了自己的內心評判，成為了認知行為療法的奠基人。

所以直面你的恐懼，然後透過一次一次的暴露，一次一次的練習來改變它，是最有效的行動。

3

最後作者給出了一個核心的建議，社交場合你需要做到的只有一件事，就是與人為善，敞開心扉。

從你身邊的朋友開始，隔壁的老王，樓下的老張，和他們一起去買菜，一起去遛彎，聽聽他們講一些家長裡短。跟他說說自己的工作，朋友。

由衷的欣賞他們砍價的風格、省錢的策略、養生的技術流派。

成為一個溫暖友善的人。你的社交關係一定會變得更好。