碎碎念膝痛系列之膝蓋前側疼痛緩解方案
寫在最前面，一切請結合臨床醫囑謹慎參考
病理性、骨性病變請務必遵醫囑！
重要事情說三遍
遵醫囑！遵醫囑！遵醫囑！
雖然我就是不聽醫囑...
但是我能玩好我自己呀~
之前我們分析了造成膝蓋前側疼痛的直接原因以及根本原因。那麼，今天我們就來講一講如何能緩解疼痛不適感。
在正題開始之前，我想說幾句題外話。康復也好，運動也好，不論是什麼，其實凡事講究一個目的性，就像是去健身房，很多人不知道自己為什麼要去，只知道想要變好看，想要練成自己想要的那個身材，卻不知道該從何開始一樣。我們首先要找到哪裡出了問題，對症下藥才可以事半功倍。
其實透過昨天的分析，我們基本可以找到一個思路。造成疼痛的最主要原因是我們的髕骨由於肌力不平衡而產生了移位，從而導致了最終的一個磨損狀態。那麼，使髕骨復位，重新找到肌肉的力量的平衡便成為了我們的首要任務。
很多人的邏輯思維都有一種侷限性，覺得哪裡痛就是哪裡的問題，但是順藤摸瓜的再多想一想，人體是一個很精密的儀器，環環相扣，多想一下為什麼你可能會有一個全新的領悟。
廢話不多說了，進入正題，如何緩解膝蓋前側疼痛不適？
*前方多圖預警
一、放鬆大腿前側肌肉
泡沫軸放鬆
使用泡沫軸，放在大腿前側，身體重量壓在大腿前側進行滾動按摩，有的人長時間不拉伸不放鬆，
極有可能產生劇烈疼痛甚至是會感受到小山丘一樣的結節感
，這很正常。稍微忍耐一下，疼痛是難免的。壓到感覺肌肉有所鬆解感為止。
你可以採用這種平滑的泡沫軸，當然，如果你的疼痛閾值也就是你比較耐痛，也可以考慮一下使用狼牙棒，放鬆起來會更加的酸爽。
2. 拉伸
如果你的膝蓋疼痛
並不強烈
，並不是處於一個急性期階段，可以採用這種方式進行放鬆。需要注意的是放鬆時抬頭挺胸，不要聳肩，注意骨盆的位置不要向一側發生傾斜，收緊核心，保持40s左右，感受大腿前側的拉伸感。每日3-4組
如果你的膝蓋疼痛處於一個急性期階段，並不能跪著受力，可以採用站姿的拉伸方式，同樣要注意的是收緊核心，不要挺腰，注意骨盆處於中立位不要發生傾斜。
如果你身邊有牆，你也可以考慮在膝蓋處墊毛巾或者是瑜伽墊，屈膝，腳背貼著牆面，身體向牆面後傾，拉伸大腿前側
二、
放鬆大腿後側肌群
泡沫軸放鬆
身體坐於泡沫軸上，身體重量壓在大腿後側，進行滾動按壓。一樣的壓到感受到大腿肌肉有所鬆動為止。
2. 拉伸
坐在地上，雙腿伸直，腹部貼緊大腿，雙手抓腳外側。保持40s左右，每日3-4組
也可以坐在地上，單腿彎曲，分兩次拉伸兩條腿，感受大腿後側拉伸感。保持單側腿40s左右，兩側為一組，每日3-4組
三、髂腰肌拉伸
拉伸側下跪，對策向前伸出，重心落在前腿，身體微微向前，感受大腿前側以及髖部腹股溝的拉伸感，主要不要彎腰駝背，腰背挺直核心收緊向前。保持40s左右，每日3-4組
四、
放鬆臀部肌肉
筋膜球按壓
你可以買一個筋膜球，或者可以使用網球代替，其實我個人比較喜歡使用高爾夫球，因為其硬度比較大，且體積較小，可以放鬆到更深的梨狀肌。
將小球坐在臀部需要放鬆的肌群下，身體重量全部壓在球上，進行滾動放鬆。主要放鬆的是我們的臀部側面臀中肌臀小肌以及梨狀肌部位。
2. 臀部拉伸
一條腿彎曲在身體的前方，另一條腿向後伸展，上身向前傾斜，手臂自然伸展，感受彎曲側臀部的拉伸感，注意要收緊核心，保持骨盆不要向一側過分傾斜。保持40s左右，每日3-4組
抓住窗臺欄杆或者是桌子，挺直腰背，彎曲一側腿，搭在對側膝蓋上向下坐，感受彎曲側臀部肌肉拉伸感。
五、
放鬆大腿內側肌群
泡沫軸放鬆
俯臥位，將身體重量壓在泡沫軸上，放鬆大腿內側肌肉。感受到鬆動感（覺得放鬆些了）為止
2. 拉伸
兩腳心相對，挺直腰背，雙手放於膝蓋上，向下壓，身體微微前傾。保持40s左右，每日3-4組
保持趴青蛙的姿勢，身體重心向後壓，收緊腹部核心，保持骨盆穩定，維持5min/天，後可逐漸向上加，每日保持。
六、大腿側面放鬆
泡沫軸放鬆
將身體重量壓在泡沫軸上，滾動放鬆
七、
腰部放鬆
花生球放鬆
可以買一個花生球，放在腰部位置進行放鬆，很多人可能會感受到單側肌肉僵硬，這個時候放鬆刻不容緩
2. 腰部肌肉拉伸
坐於腳上，不要聳肩，向前伸展
八、
腹部拉伸
俯臥，逐漸的向上撐起身體，不要挺腰，保持核心收緊，感受腹部拉伸感
九、
拉伸小腿
找一個臺階，腳勾起搭於臺階上，身體重量向前壓，感受小腿拉伸感。保持40s左右，每日3-4組
十、
足底筋膜放鬆
踩筋膜球，網球，或者是高爾夫球都可以，放鬆足弓部位的足底筋膜。閒時就按按
以上是所有的放鬆，而我們光放鬆是不行的，還需要強化。你們去醫院可能會聽到醫生說，要加強股四頭肌力量，減緩膝蓋壓力。話是這麼說的沒錯，但是如果你少了前面放鬆的這一步，你原本僵硬的肌肉其實是練不到位的，只有將它舒緩了以後才能起到一個撕裂後再生長的作用。就和你拉一個死也打不開的抽屜一樣，往回送一點，他或許會更容易的開啟。
其實加強身體力量最有效的方法其實是我們健身裡最基礎的三個動作，深蹲臥推和硬拉，但是由於這三個動作是全身性運動，而很多人的髖膝踝靈活性根本無法做到。所以這次我只敢講一些獨立肌群的動作
強化一、
加強大腿前側力量
直腿抬高
平躺向上，收縮大腿前側肌肉，發力向上抬，離地大約30度左右，保持30s，每天4-5組
強化二、
加強臀部力量
臀橋
屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，膝蓋超腳尖，臀部向上發力，將臀部向上頂起，切記收緊核心不是頂腰，而是頂髖，也就是向上頂臀部。12-15個一組，每日4-5組
以上，是全部內容，只要堅持下去，會看見效果的。
希望能對你產生幫助
如有相左意見請多多指教，文明交流
願與君共勉
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以上是全部內容
希望大家都可以科學運動，遠離疼痛，健康生活
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