蛙泳口訣（乾貨）

蛙泳口訣：劃手腿不動 收手在收腿 先伸胳膊後蹬腿 伸直併攏飄一會

蛙泳手篇：

向外划水

手肘伸直，手掌由向下轉為向外，邊轉手掌邊將前臂向外伸出。整個划水動作雙手必須用力向前伸，雙手前伸時會將身體拉長，將雙肩之闊度縮窄，加強流線型，令人更走水。向外划水將水推向兩面，是沒有向前推進力的，一切沒有推進力的動作切勿發力，浪費體力。

抓水

高肘抓水，是抓水推進力的關鍵。常見錯誤：沉肘抓水及拖肘抓水，是自學蛙式之常見問題，這種蛙式的手腕必然是彎曲的。過早抓水，未到抓水位置就抓水，會縮短後面的向內划水距離。

向內划水

抓水動作向後推，大家都知道有推進力，向內划水時雙手前臂向內夾，將水向內推，可將上半身向上推高，令身體處於高位，可減低阻力，並且有助於腳踢水時的速度。此動作完成時雙肘在腋下，並且貼近胸膛，以減低水阻。業餘游泳者則不必用力向內划水，因為它始終是一個沒有推進在的動作，若用了力，會消耗很多體能。常見錯誤：很多人因為這個向內的動作沒有推進力而不發力划水，令身體位置太低。

雙手前伸

雙手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之後再用力向前伸，拉長上半身，縮窄肩寬，創造流線型。手向前伸時，手掌由向上轉為向內再轉為向下。前伸動作必須向水中進行，而且手掌及手指要伸直，儘快將雙手在水中形成流線型，將水破開。

蛙泳腿部動作是推動身體前進的主要動力，腿部動作由收腿、 翻腳、蹬腿、滑行四個連貫動作組成。

1、收腿

收腿時兩腿自然放鬆，隨著劃手和吸氣動作兩腿略下沉，兩腿一邊向前收一邊逐漸分開膝和踝，同時屈膝屈髖，腳稍向內旋，腳跟向臀部靠攏。收腿時小腿和腳要跟在大腿和臀部的後面，藏在大腿投影截面內，收腿力量要小，速度較慢，以減少阻力。收腿結束後，大腿與軀幹約成120—140°角，兩膝內側與髖關節同寬，腳後跟靠近臀部，大腿與小腿之間約成40— 45°角，小腿與水面幾乎垂直。

在現代蛙泳技術中，有的運動員在收腿時，採用快收小腿技術，以提高收腿動作速度，使之與臂部動作相配合，加快了動作的頻率，這對提高速度是有利的。

2、外翻

外翻是蛙泳收腿與蹬水之間的連線動作，透過向外翻腳可以增大對水面為蹬水創造有利條件。

腳外翻動作既是收腿的繼續，也蹬腿動作的開始，嚴格來講腳外翻是隨最初的蹬腿動作完成。當腿收至腳跟接近臀部時，膝關節和踝關節隨著向後蹬腿的動作而向外轉動，勾腳尖，此時腳位於臀部的外側，形成腳和小腿的內側對水面。

3、蹬夾水

蹬腿是產生推進力的主要階段，蹬是由蹬和夾兩個動作構成，蹬腿應先伸展髖關節，然後是膝關節，最後是踝關節，在向後蹬的同時向內夾水（如下圖）。蹬夾過程中兩腿保持勾腳動作，只在腿將蹬直併攏時，兩腳踝關節才由原來的背屈轉為蹠屈，同時兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀幹保持直線。蹬腿結束，兩腿應併攏伸直，踝關節伸直。蹬腿動作方向是先向外向後蹬然後轉入向內向後蹬，最後階段是向內、向後和向下的蹬夾腿，由此形成蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動作。由於蹬夾水能產生較大的推進力，應用較大的力量和較快的速度完成。

4、滑行

蹬夾結束後，由於蹬腿的慣性作用，兩腿有一個短暫的滑行階段。這時兩腿應儘量伸直併攏，腿部肌肉和踝關節自然放鬆，藉助蹬腿慣性向前滑行（如下圖）。

蛙泳的腿部的關鍵:

1、注意腳掌的翻掌動作及大腿與身體的角度

2、注意翻掌及兩膝的間距

翻掌是提高蛙泳速度的關鍵，初學者要把這個翻掌動作印入腦中

3、蹬夾的速度是由慢而快，慢收快蹬，邊蹬邊夾，之後保持身體的流線型，漂一會兒，初學者心裡可數123

蛙泳踢水路徑圖

正確的蛙泳蹬腿方法，並非開始就要猛力的快速動作，而是開始要用強勁力來做，但要能控制速度，直到腳掌感覺出來水的壓力，再做加速度，亦即腳掌速度逐漸加快，最後再做有效的蹬水，如此才能發揮最大的蹬水功效。

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