清晨下床的第一腳踩下去疼？走多會緩解？那可能是足底筋膜炎

什麼是足底筋膜？

它是位於足底的軟組織，沿著足部的底下，從腳跟連到腳趾，它好像一條弓弦，支援著足弓。當人們行走或縱跳時，透過它的拉伸和形變，最大程度的吸收體重及外力，對身體產生的震盪和衝擊。

引起足底筋膜炎的主要原因：

由於長期超負荷壓力的作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷，引起無菌性炎症所致的疼痛。例如長時間走路，包括登山、健身、徒步旅行、逛商店等活動，連續走上幾天，很容易引起足底的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎。

另外結構的異常，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等，可能因行走時姿勢著力不當，長期下來也會引起足底筋膜炎。

最後合適的鞋子選擇也很重要，鞋底過軟，不利於足弓的支撐，也很容易導致足底筋膜炎的發生。

最常見症狀：

腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處。大多數人會在清晨起床，下床的第一腳踩下去會非常疼痛，多走幾步，疼痛感會減輕。

在運動康復中，康復師一般是透過捲揚機測試，來判斷是否有足底筋膜炎的問題：

操作方法：患者仰臥位，腳呈背屈狀態，康復師將患者踝關節固定在中立位，一手放在第一蹠骨頭後，背屈患者第一蹠趾關節，同時詢問患者，是否出現疼痛感。若出現疼痛，則提示足底筋膜出現問題。

那麼如果出現足筋膜炎的問題，我們應該如何解決康復問題呢？

1肌貼

貼布就像彈簧一樣具有彈性，當物體往前彈出時會有相反的作用力將之回縮。肌肉也具有類似的生理特性，肌貼就是利用這一回縮（牽拉）作用來強化或鬆弛肌肉。

另外，肌貼可以增加機體表面感知，從而實現對面板表面力學機械刺激作用。透過刺激面板表面及其受體感受器，起到興奮或抑制中樞神經的作用，從而達到鎮痛的效果。

操作方法：

2足底筋膜按摩放鬆

透過網球或者泡沫軸來按摩緊繃的足底筋膜使其放鬆並，促進足底血液迴圈。

網球放鬆足底筋膜

操作方法：用網球按壓腳掌前後端的足底筋膜，按壓程度以感覺足底會酸即可；每天2-3次，每次2-3分鐘。

泡沫軸放鬆足底筋膜

操作方法：患者坐在椅子上，把患側腳放在泡沫軸上面。然後利用腳心部位滾動泡沫軸，以腳掌有拉伸感為宜。每隻腳練習3分鐘，每天2組。

3足底牽拉練習

放鬆足底筋膜，增加其彈性。

訓練1：

操作方法：一手固定腳跟，另一手握住腳趾，用力將腳趾往上扳至筋膜有被拉扯感覺為止；每次拉扯後停留10秒鐘再放鬆，重複10次。

訓練2：

操作方法：患者坐在瑜伽單或者床上，一腿伸直，一腿屈曲。用長點的布條套在伸直腿的前腳掌，然後雙手抓住布條向後牽拉，讓腳掌儘量背屈。當腳掌感到有拉伸感時，保持此姿勢30秒鐘。然後短暫休息一下，換另外一側再做一次。每側做3次，每天做2組。

4小腿三頭肌牽拉放鬆

增加肌肉柔韌性及延展性，減少跟骨向上的旋轉牽拉力，進而放鬆足底筋膜。

小腿三頭肌筋膜鬆解

操作方法：足內翻，找到緊張的區域，找到痛點進行手指按壓，1-3分鐘/次，每天可以按壓放鬆1～2次。

小腿三頭肌牽拉訓練

操作方法：患者一條腿向後伸，腳跟平放在地面，身體向前傾，前腿彎曲。當後腳有拉伸感時，保持此姿勢30秒鐘。然後短暫休息一下，換另外一側再做一次。每側做3次，每天做2組。

5肌肉力量訓練

肌肉力量訓練強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕鬆，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩衝作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉。

腳趾抓地訓練

站著或坐著，腳趾以足跟為支撐點，向下及向後如同抓地的形態，同時弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大。抓地動作完成後，再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態，可藉助毛巾或彈力帶進行，每次練習20次即可。

提踵訓練

先以腳掌觸地，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下，練習時要把握足跟墊起時用力，落下時放鬆，每次練習20次即可。

腳掌翻動訓練

坐姿，將兩腳腳底同時向內側翻轉，讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起，接著再將腳掌向外側翻轉，變成小腳指向上翻轉的狀態，然後重複上述步驟20次。