爬坡苦手看過來：幾個小貼士助你更快上山（上）

“勝敗皆在山地賽段！”，這句話我們並不陌生。如何才能讓自己成為爬坡好手，這個問題已經聽過很多次，這裡給大家一些建議。

按照自己的節奏來

我們都有過這樣的經歷：爬坡開始時攻得很猛，然後一路掙扎著試圖保持這個節奏上到山頂，最後在山頂上累得喘不過氣。聰明的方法是給自己定好爬坡的速度。開始爬坡時保持較低心率，緩和地增加爬坡強度，儘量避免死死地和腳踏纏鬥的那種感覺。這在團隊騎行裡比較難做到，但不妨礙它是一個採取自己的節奏策略的明智舉動。一旦你找到了爬坡的感覺便可逐漸加快速度，快速地攻上山坡，感覺身體裡住著康塔多，準備好迎接下一個挑戰。

瞭解那條爬坡路線

當不知道爬升的路程有多長或多陡時，你就很難找準自己的節奏。如果你是盲騎爬坡，明智的做法是找到一個舒適的節奏（踏頻），這樣當爬坡變得比預期的更陡或路程更長時，可以節省一些體力。另一個策略是利用現代科技：開啟黑鳥app檢視附近路線，這樣就能研究這條爬坡線路，做好一切準備。

減重

不幸的是，爬坡的宿敵是你須承受的重量。可以在腳踏車上減肥，關於這點可以翻看之前的公眾號文章；雖然在腳踏車上撒錢減重很容易，但改善的空間也就那麼多。

不，是你的體重限制了爬坡速度，這與體功比有關：降低體重or增加力量。不僅僅是脂肪會讓你慢下來，肌肉比脂肪更密集，當你騎腳踏車的時候，很多上半身的肌肉並不參與做功：碩大的二頭肌、三角肌、胸肌……你基本上是在馱著它們上坡。

所以，當辦公室裡有人給你餅乾的時候，最好還是不要吃了。

調低你的齒比

如果因為車子的齒比設定過高而掙扎，不如考慮調整下傳動系統以獲得低齒比。壓縮盤在許多公路車上非常流行，加上現在跨度越來越廣的飛輪，可以輕鬆實現非常低的齒比。如果你選擇在妙峰山或秦嶺分水嶺騎行，那是非常理想的。

大多數的傳動系統製造商，比如Shimano和SRAM，已經開始提供更多的選擇，你可以得到一些非常低的齒比組合。現在11-28飛輪已經很普遍了，11-32和11-36也很受歡迎。將它們與50/34的壓縮曲柄組合，甚至是新的46/30曲柄，你便擁有了一個巨大的齒輪範圍。SRAM甚至為其日益流行的1x11 Force和Rival等級生產10-42飛輪。選擇太豐富啦~

搖車還是坐騎？

大多數人都有自己的偏好，但一般來說，最有效和有氧效率最高的方法是坐在坐墊上，使用傳動比和踏頻助你上山。這適用於10%以下的坡度。搖車可以提高你的功率輸出，用來解決那些非常陡峭的超過10%的爬坡。

把車搖起來所產生的額外力量也可以用來提高你爬坡的速度，無論是攻擊還是追著隊友騎。離開坐墊的缺點是增加氧氣消耗，所以把這些努力留給短時間的衝刺和非常陡峭的爬坡吧。大多數人都有自己的偏好，觀看職業比賽，你會發現有些人從來都是坐騎，而有些人似乎總在搖車狀態，所以也許可以嘗試兩種方法，看看哪種更舒服，更有效。

大家覺得還有什麼爬坡技巧我會在下期提到，不妨留言大膽猜測。