【雙板教程--01】第一課，從穿上雪鞋開始

（V0。21：20180824，改進穿鞋方法）

可能很多人都會認為，滑雪的第一課，應該是穿上雪板，站在坡頂準備下滑時開始。但其實，這個時候再開始學習，已經太晚太晚了。在第一次滑行之前，必須要學習站姿、行走、意外處理等內容，之後才有資格站上雪坡，開始學習第一滑。

雙板滑雪的基礎站姿

雙板滑雪的基本站姿，是人的身體在運動時的一種自然形態，被稱為運動站姿：

1、兩腳開啟與肩（或胯）同寬，保持腿部放鬆，然後輕輕上跳幾次，此時兩腳的間距就是個人最舒適的自然間距；

2、膝蓋放鬆前曲，保持膝蓋骨在腳背上方即可；

3、上身挺直，略前傾（與小腿平行），保持重心在足弓前緣，即腳跟微微受力的狀態；

4、大臂自然下垂並向兩側略開啟，小臂略前伸協助平衡，目視前方，完成。

這個姿態稱為“居中、靈活的運動站姿“。檢測站姿是否居中、靈活的最佳方式，就是輕輕跳起，腳掌微微離地即可，能感覺到無需任何準備即可快速、輕鬆、靈活的起跳，跳起和落下時姿態穩定沒有任何改變（如果跳起幅度比較大，膝蓋會有相應的曲張來進行緩衝）。

運動站姿是一個非常輕鬆，非常靈活的姿態，能夠保證身體隨時對動作做出反應的同時，又可以長時間輕鬆的保持穩定。

最常見的站姿問題是後座，如圖上所示。後座會導致身體僵硬，失去靈活性，在滑行中身體反應慢於需求，導致無法完成動作或者出現危險時無法及時規避。在初學者中，後座的問題十分嚴重，甚至很多正規滑雪學校的學員都無法避免，這是因為他們真正學習站姿的時機太晚了。

只有在第一次穿上雪鞋的那一刻，就盡力保持正確的站姿

，才能保證不會有錯誤的身體記憶來干擾日後的學習和滑行。

與後座相對的是過度前傾，不過這個問題並不常見，也比較容易糾正。過度前傾的好處是，在動態滑行中有足夠的餘量避免後座（動態站姿部分在後面的章節），但是會導致滑行阻力過大，滑行中容易卡住跌倒，再就是小腿迎面骨會被雪鞋硌傷。如果自己有這樣的問題，略注意回到居中的站姿即可。

“壓鞋舌”與正確站姿

很多滑雪教程把”前壓鞋舌“作為評判正確站姿的標準，即小腿迎面骨緊緊壓住鞋舌，似乎這樣做就是可以保持“不後座”的站姿。但是，問題來了：

為什麼我已經很注意“前壓鞋舌”，還被指出重心落後（後座）？

這是因為，正確的姿態是全身參與的結果，僅僅靠小腿的狀態，並不能保證姿態正確。如下圖：

儘管小腿保持了前壓鞋舌，但是上身的姿態不正確仍然導致了後座（這種姿態特別常見）或者過度前傾。

那麼“壓鞋舌”這個說法是不是沒有意義？也不是的，應該要理解，這是一種“

動作提示

”，相當於小貼士（Tips），而絕不是客觀的要求，或者動作標準。在全身姿態正確的時候，“壓鞋舌”這個狀態是存在的（也有人不敏感而意識不到），也就是說“壓鞋舌”是正確姿態的必要條件。同時，在滑行中，重心會有動態的變化，這時候有一個“提示”讓人保持姿態正確，也是有益的。所以我們在學習時，要知其然，更要知其所以然。

靈活站姿的核心秘訣

下面要講的是滑雪站姿的核心細節，這些細節非常重要，在初級時可能體會不到，但到了中級階段，往往會變成進步的關鍵。

居中靈活的站姿核心有三點：

第一點，向內微微收緊臀肌，即兩臀瓣略微向中間夾，這是第二點的前提；

第二點，小腹（恥骨）略向前挺，實質上是腹肌略收，骨盆後旋，這是保持靈活的關鍵，也是第三點的保障；

第三點，兩膝微微外膨，即保持一點向外的張力，但仍然是在兩腳正上方，不要有向外的動作。這一點對於滑行非常重要，尤其是將來學習平行式滑法時非常有幫助，也是克服K腿等毛病的關鍵之一。

以上動作微微用力保持住即可，過於用力既不會有更好的效果，還會導致肌肉疲勞，動作變形。

穿、脫雪鞋的小技巧

正規的雙板雪鞋是比較難穿的，這裡分享一下穿脫雪鞋的小技巧。

a）最好坐在長凳的角上，如果在中間，就少坐一點；

b）將雪鞋所有的扣都開啟，放在屁股下方；

c）曲腿將腳尖插入雪鞋，然後一隻手向

側前方

拉鞋舌，另一隻手向另一側拉開鞋幫；

d）然後腳後跟使勁向下踩，很容易就穿進去了；

e）磕兩下腳後跟，讓腳緊貼後部鞋幫，然後

從上到下

依次扣緊鞋釦。如果不容易直接扣到最緊，可以交替扣緊雪鞋的鎖釦，比如先把1號扣2格，然後2號扣3格，然後1號再扣到4格。

脫雪鞋相對容易，用穿的動作，反著拔出腳來即可。也可以把腿搭在另一隻腿上，然後用手抓住鞋幫後部，向斜下方用力推即可。

因為雪鞋的雪幫本身就帶有一定的前傾，穿上雪鞋後就必須時刻保持運動站姿，這樣腳在雪鞋中主要是三個點保持受力。如果有其他的地方感覺壓迫，那要麼是鞋不合適，要麼是沒穿好或者姿勢不對。

腳在雪鞋內的受力點

穿上雪鞋後，可以馬上扶著櫃子或者牆，檢查運動站姿：膝蓋是否在腳掌上方，重心是否在足弓前緣，輕輕起跳是否靈活。

穿雪鞋行走

穿著雪鞋走路會感覺非常彆扭，這是因為雪鞋的前掌不可彎曲，這樣我們習慣的走路方式就無法實現。

所以，穿著雪鞋行走時，不可以邁步的同時移動重心。正確的方法是，邁出一隻腳時保持重心在後腳，然後在前腳落地時再把重心移動前腳。

其實滑雪的絕大多數動作都是以操縱重心移動為核心，那麼就從行走開始習慣這一點吧。

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【修訂記錄】

2017。11。27 文字初稿，欠兩張圖，第一次釋出 V0。10

2017。12。05 補全，第一次完整發布 V0。20

2018。08。24 改進穿鞋方法 V0。21

【本文結束】