新手徒步入門指南（2021年11月更）

哈嘍，朋友們，我是@九命天貓，一個喜歡徒步的科技產品愛好者。

我始終堅信：一些事物的美好，只有親身去體會才能感受到，比如徒步，比如科技~

對於想要嘗試戶外徒步運動的人而言，首先最重要的不是選擇什麼樣的裝備，而是要對徒步一些注意事項進行掃盲。雖然初次嘗試的路線一般不會太難，但實際走下來，10幾公里的路程依舊有很大可能會出現滑倒、崴腳、磨腳等情況。任何事情都是要循序漸進才能繼續往上進行下去，試想如果第一次試水得到的都是些負反饋，你還會繼續進行下去嗎，更不用說慢慢去進入狀態，體會其中真意了。

什麼是徒步運動？

首先一定要有一個認識：

徒步運動不是散步！徒步運動不是散步！徒步運動不是散步！

徒步是項全身運動，是有目的的在戶外（城市的郊區、農村或山野間）進行

中長距離

的走路鍛鍊，有的朋友可能是把戶外活動當成釋放煩勞，緩解壓力的一種生活方式，在這個快節奏的社會，渴望一個喘息之機。而徒步這種簡單，不需要太多的專業技術技巧，可以一邊鍛鍊身體，一邊欣賞美景的運動則被許多朋友所青睞。但戶外徒步並沒有想象中的那麼簡單，戶外環境複雜多樣，會有很多意想不到的狀況發生。可能有的朋友會疑惑，不就走個路嗎，能有什麼狀況，還能走丟不成？事實上真的有走丟的，孤身深入，有的地方還沒有訊號，真的是叫天天不應，叫地地不靈啊。除此之外，崴腳、受傷這些都是常見狀況，運氣不好還有可能被一些小動物弄傷。

徒步前要做哪些準備？

徒步運動的一切準備都是為了安全，只有安全有所保障，才能全身心投入到徒步運動中去，去享受這個過程。

按徒步距離粗略分15公里以內短距離、15~30公里為中距離 、30公里往上走的為長距離。

根據徒步的行程選擇適合的鞋子和裝備，如果路況較好、單日的徒步只需要輕裝簡行，一或兩個可以自由收縮、攜帶方便防震的專業登山杖、一個揹包（帶基本的食物、水和基本藥物）、一雙輕便的鞋子、一件衝鋒衣，足夠了。如果路況較複雜，則對鞋子的要求標準更高，可能就要中高幫的厚重鞋子來保護雙腳，一雙合適的鞋子在戶外的重要性非常高，如果選擇不當，很有可能會對雙腳造成嚴重傷害。如果時間較長，一般我們將徒步時間超過5天的稱為長線，這時候就要額外準備衣服、帳篷等過夜裝備。

穿舒適襪子可以減少足部受到的摩擦，襪子最好不要用純棉的，純棉的襪子比尼龍的更容易形成血泡。遠足前可以用痱子粉、滑石粉或防汗噴霧劑這些東西塗抹足部，也有助於保持腳部乾爽，減少摩擦。

注意事項

徒步是一項考驗耐力的運動，要控制好節奏，不要和逞強跟隨別人的速度，一定按照自己的節奏來，慢慢要學會科學分配自己的體力，頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，透過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所瞭解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

如此幾次後，慢慢找到那個可以能夠維持自己走一整天的速度，同時，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用，這個需要慢慢學習和摸索，每個人都不盡相同。

剛開始行走時，要慢，以便啟用身體，然後才可以逐漸地加快速度。對於平常缺少鍛鍊的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成衝擊。

在找到節奏後，一定要為自己設定合理的運動時間和休息時間，不要一直走或者頻繁的休息，一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

開始前和結束後一定要做

熱身

和

拉伸

，做拉伸運動要注意以下幾點：

拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；

每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒；

深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至痠痛肌肉部位。

徒步的時候要“多吃多喝”：多吃多喝的不是暴飲暴食，這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。

在戶外活動中，適當地利用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。對於戶外愛好者來說，在徒步的時候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。當然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。它還可以用在在湍急的河流中保持平衡、上坡時為腳助力，下坡時減少膝蓋的震動，以及起到探路和打草驚蛇的效果，簡直妙用無窮啊。

安全第一是戶外輕鬆徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經驗豐富的領隊、嚮導活動外。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯得自然標誌，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

徒步的時候，最好帶只多功能手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走，以應對手機出現故障的狀況。

附錄：熱身動作

［1］

徒步前拉伸

1。抱臂擴胸

2。脊柱旋轉

3。上下伐木

4。弓步後伸

5。側向平移

6。。側向轉髖

7。側步提踵

9。雙人平蹲

徒步後拉伸

1。手臂拉伸

2。下背拉伸

3。臀部拉伸

4。股四頭肌拉伸

5。膕繩肌拉伸

6。髂脛束拉伸

7。小腿拉伸

8。弓步側伸

致謝

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參考

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徒步運動體能康復保障流程

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