你拉伸拉對了嗎？！——如何正確進行靜態拉伸

關節間的運動幅度被稱為關節活動度，而關節活動度的測量結果即柔韌性，分為靜態柔韌性和動態柔韌性。

靜態柔韌性是指在被動活動的情況下，關節及其周圍肌肉可能達到的活動度。靜態柔韌性，也就是靜態拉伸。

一、如何正確進行靜態拉伸

二、靜態拉伸的注意事項

一、如何正確進行靜態拉伸

我們在做靜態拉伸時，需要牢記如下要領：

1、處於一個有利於獲得放鬆的體位。

2、拉伸到使你感受到中等不適的幅度即可。

3、保持拉伸15－30秒。

4、雙側都進行拉伸。

小助手為大家尋找了幾個下肢靜態拉伸的動作，接下來為大家詳細介紹一下：

1、前弓步

首先，站立，左腿向前邁出一大步，左膝屈曲，使小腿與地面垂直；

接著左腳平放於地面上；

保持後腿伸直；

後腳與前腳的方向保持一致，後腳的腳跟不必落地；

保持軀幹直立，雙手放鬆置於髖關節的兩側或前腿上；

緩慢向前，向下降低髖關節。

2、仰臥屈膝

仰臥，雙腿伸直；

屈屈曲右側髖關節與膝關節，右腿靠近胸部；

雙手放在右腿的大腿後方，繼續將大腿拉向胸部。

3、坐位體前屈

坐位，軀幹與地面接近垂直，雙腿伸直；

屈髖以使軀幹前傾，雙手抓住雙腳腳趾，將腳趾輕輕的拉向軀幹，同時使胸部向雙腿靠近。

4、單腿屈膝分叉（四字練習）

坐位，軀幹與地面接近垂直，雙腿伸直；

右側腳底正對著左腿膝關節的內側，而右腿的外側置於地面上；

屈髖使軀幹前傾，左手抓住左腳腳趾，將腳趾輕輕的拉向軀幹，同時胸部也向左腿靠近。

5、蝶式

坐位，軀幹與地面接近垂直，雙腿屈膝，兩腳腳心相對；

將雙腳拉向身體；

雙手放在腳上，雙臂肘關節分別置於雙腿膝關節內側；

輕輕的將軀幹向前拉，同時肘關節下壓，使髖關節外展。

6、對牆拉伸

面相牆壁站立，雙腳與肩同寬，腳尖距離牆2ft（約0。6m）；

軀幹前傾，手掌放在牆上；

拉伸腿向後移動2ft（約0。6m），另一條腿屈膝；

拉伸腿的膝關節伸直，腳跟碰地，以利於拉伸的進行。

二、靜態拉伸的注意事項

1、如果感受到

疼痛、放射性症狀或感覺喪失

，應降低拉伸強度。

2、對於那些

活動度過大

的關節，拉伸時應小心。

3、

避免脊柱做出複合動作

（例如脊柱同時伸展和側屈）

4、應

啟用相關的穩定肌

以保護其他的關節，避免不必要的運動

以上就是本篇文章的全部內容！！

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本文章源於“NSCA-CSCS美國國家體能協會體能教練認證指南：第4版/美國國家體能協會，（美）G。格雷戈裡·哈夫（G。Gregory Haff），（美）N。特拉維斯·特里普利特（N。Travis Triplett）主編；王雄等譯。——北京：人民郵電出版社，2021。4”

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