20分鐘HIIT能燃燒400大卡熱量，真有這麼神奇？
這幾年
HIIT風靡全球
高強度間歇、高效率熱量燃燒
是HIIT訓練的標籤
沒時間鍛鍊，用它
不想去健身房，用它
想突破瓶頸期，用它
很多身材凹凸有致的女明星
都是 HIIT 的忠粉
HIIT是什麼？
HIIT是High-intensity
Interval Training的縮寫
翻譯過來就是高強度間歇訓練
簡單點說是一種高強度與
低強度運動交替間歇的訓練方式
△圖片來源於網路
兩個關鍵詞
第一：高強度
判定的標準是心率
高能達到最大心率或攝氧量的80%或以上
低也不是驟然停下
而是仍然讓身體繼續運動
一般保持30%最大攝氧量
△ 圖片來源於網路
第二：間歇
間歇並不是指停下來休息
而是指在兩次高強度訓練之間
以較低強度的運動作為間歇期
使你的身體處於不完全恢復的狀態下
因此
間歇時間不是越長越好也不是越短越好
△ 圖片來源於網路
為什麼HIIT最燃脂？
首先，高強度運動刺激乳酸分泌
隨著乳酸水平的提高
分泌更多的生長激素
而生長激素可以促進蛋白質合成
減少葡萄糖的消耗
加速脂肪的分解
△ 圖片來源於網路
其次
間歇可以讓腎上腺系統的反應變大
分泌的腎上腺素等也隨之變多
而腎上腺系統分泌的激素
可以幫助身體分解脂肪
用脂肪來給運動做能量支撐
從而達到燃燒脂肪的目的
△ 圖片來源於網路
而且HIIT的訓練耗時較短
不僅可以提高運動中的脂肪燃燒水平
還可以增強運動後的熱量消耗
使脂肪在24小時內持續燃燒
新手怎麼進行HIIT訓練？
新手在訓練的時候
可以根據自己的身體素質
進行合理的計劃
適合自己的高負荷
HIIT訓練需要一定的健身基礎
新手不可能像老司機一樣
如果強度太高
可能完成一組後
你就沒有力氣再進行下一組
這樣一來
號稱訓練20分鐘能消耗400卡的熱量
也會因為後期動作不標準、
心率不及格等
讓運動效率遠遠低於跑步
此外
不適合自己的高強度也會存在安全隱患
△ 圖片來源於網路
合理調整組間休息
HIIT強調間歇，是需要組間休息的
這種休息時間需要根據訓練主體
的機能情況和運動強度來確定
並不是所有的人都適合組間休息
10s、30s、60s……
而是要循序漸進，慢慢透過身體機能的提升
慢慢適應嘗試減少休息時間
自己的感受去延長低強度階段的時間
而不是上來就是超高強度卻
僅用10s的時間來調整
影響下一組訓練
△ 圖片來源於網路
如何用跑步機等進行HIIT訓練？
HIIT訓練不僅僅侷限於自重訓練
我們日常的跑步機、動感單車等
都能加入HIIT訓練
這樣可以讓我們的心肺更加強大
跑步機20分鐘HIIT訓練
5分鐘熱身，緩速慢跑至出微汗
1分鐘快跑，調整適合自己的高強度速度
30秒鐘慢跑，選擇適合自己的回覆跑速度
快跑—慢跑迴圈，共十分鐘左右
結束：5分鐘的緩和、伸展運動
△ 圖片來源於網路
動感單車20分鐘HIIT訓練
熱身
1分鐘低至中等阻力，中等速度
1分鐘高阻力，慢速
1分鐘低至中等阻力，中速
第1輪
30秒，中等阻力，中速
15秒，高阻力，慢速
45秒，高阻力，全速，站姿
15秒，低阻，慢速
30秒，中阻，慢速至中速
45秒，高阻，全速，站姿
第2輪
30秒，中阻，中速，先坐後站
30秒，高阻，全速，站姿
30秒，低阻，慢速
39秒，中阻，中速
30秒低阻，全速
30秒，高阻，中速，站姿
30秒，低阻，慢速
30秒，中阻，中速
30秒，低阻，全速
重複第1輪和第2輪各1次
最後1分鐘中阻，慢速騎行1分鐘冷卻即可
△ 圖片來源於網路
雖然HIIT是高效的
燃脂訓練
但是它對訓練的要求比較高
不是每個人都能完成下來
所以我們還是要理智對待
不要把HIIT想得那麼神
在自己還沒有能力的時候
我們更應該做一些自己能完成的強度
