如何練出腹肌馬甲線嗎？這個夏天堅持練這5個動作，馬甲線就有了

如何輕鬆練就馬甲線？

當今社會，男人擁有人魚線是魅力的象徵，同樣，對於女生來說，擁有完美的馬甲線，也是當代女人性感美麗的標誌。在上網時，你應該也看過許多小夥伴曬出的A4腰，水蛇腰，反手摸肚臍的照片吧，你是不是也很想擁有跟他們一樣的小蠻腰呢？人胖百搭，人瘦百搭，只要你身材好，無論怎麼穿都可以在人群中閃閃發光。

如今春暖花開，許多小仙女都換上了輕便的衣著，一件露臍的T恤，一條緊身牛仔褲，就可以將你的身材完美的展露出來，可是長期吃出來的小肚腩，加上平時久坐積攢的脂肪堆積到腹部，讓你的小蠻腰變成了水桶腰。相信你也非常羨慕那些可以穿露臍裝的小仙女們吧，相信你也幻想著自己有一天可以擁有跟他們一樣的水蛇腰，露出自己的馬甲線，接受眾人的羨慕吧。那麼，今天小編就教大家如何簡單快速的練就馬甲線，這幾種實用的方法可以讓天生吃貨並且工作繁忙的你也可以擁有結實的腹部和誘人的馬甲線。

許多小夥伴以為，練就馬甲線就是要不停的練習腹部動作，增加腹部的肌肉，其實，最重要的步驟已經被你忽略了。練就馬甲線的第一步不是卷腹，不是平板支撐，不是大量練習那些針對腹部的運動，而是要做一些有氧運動，平衡飲食，減少體脂率。簡單的解釋就是，如果你的體脂率過高，那麼不管你如何練習腹部肌肉，你的肌肉都會被厚厚的脂肪所掩蓋，達不到形成馬甲線的效果。說到這裡，許多小仙女應該就已經找到自己練不出馬甲線的原因了吧。關於有氧運動，小編在這裡推薦慢跑，慢跑不僅簡單方便，而且效果非常顯著。在飲食方面，小編建議大家不要吃豬肉，多吃牛羊肉，多吃蔬菜，少食多餐，這樣可以達到很好的減脂效果。當你的體脂率減少到小於百分之二十五時，那麼我們就可以進行第二步，做一些針對腹部的練習來練就完美的馬甲線了。

動作一：【空中蹬車】

首先自然地躺在瑜伽墊上，兩隻胳膊緊緊的貼著地面，背部不要抬起來。然後緩慢抬起臀部，兩條腿抬起到與地面呈30度左右的位置。首先彎曲左腿右腿保持伸直狀態，然後緩慢蹬直左腿，右腿緩慢彎曲，兩條腿交替蹬直和彎曲，如此迴圈。做動作的時候不要太過僵硬，整個動作的感覺應該像是在蹬腳踏車一樣。做動作的時候要保持均勻緩慢的呼吸，動作也儘量緩慢，不要過快，如果感覺腰部疼痛，那麼你做的動作就是錯誤的，應該稍微將腿再抬高一點，與地面的角度再大一點兒。做這個動作的時候要，注意，臀部微微抬起，雙腳呈現勾腳狀態。做這個動作的時候，會感覺到腹部微微的緊繃和痠痛，這都是正常現象，說明你的肌肉正在拉伸和收縮。

動作二：【四點支撐】

做這個動作的時候，首先保持兩隻前腳掌著地，膝蓋跪在地面上，雙膝併攏，然後用兩條胳膊撐著地面。注意要保證兩條胳膊和身體成90度角，身體和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。在保持以上動作和角度的基礎上，緩慢抬起雙膝，讓雙膝離地，用胳膊和兩隻腳的前腳掌支撐地面。腹部保持緊繃狀態，注意不要彎腰駝背，膝蓋不要碰到地面。在保持支撐的狀態下，注意呼吸要平緩均勻。做這個動作的時候，你會感覺腹部有強烈的緊繃和收縮的感覺。這個動作可以很好地刺激整個腹部的八塊腹肌，從而有效地練就馬甲線。

動作三：【簡易死蟲式】

這個動作要相對複雜一些，首先自然地仰臥在瑜伽墊上，然後具體舉起雙臂。雙手掌心相對，讓雙臂與地面成90度角，然後，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與大腿成90度角，大腿與地面成90度角。注意，臀部微微抬起，但是腰部要緊貼地面，不能離地。然後緩慢地將左胳膊向頭部方向下放，同時，右腿跟左臂一起向下放，直至與地面呈30度角時，微微停一到二秒之後，緩慢還原。之後同樣的動作，向下放右臂和左腿。依然在與地面成30度角時，停一到兩秒鐘還原。如此交替迴圈。做這個動作時要注意幾點，第一，腰部不要離開地面，不然會造成腰痛或腰部損傷。第三，動作儘量緩慢，不要過快。做這個動作的正確感覺應該是腰部非常放鬆，手和胳膊向下放時，會感覺整個腹部有明顯的緊繃感。

動作四：【腹肌啟用】

做這個動作時，首先自然的平躺在地面上，然後，慢慢地將雙腿抬起，彎曲膝蓋，保持大腿和身體成90度角，小腿和大腿成90度角。接著略微抬起肩膀，雙臂也稍稍離地。保持這個姿勢，兩條胳膊伸直，手掌也保持伸直狀態。保持這個姿勢，兩條胳膊伸直，手掌也保持伸直狀態。快速的上下震動雙臂，繃緊腹部，並且始終保持腹部有緊繃的感覺。動作的全程都要保持呼吸均勻緩慢，不要太快。做這個動作的時候要注意不要用力伸頭，不然會導致頸部疼痛，對頸部造成損傷。為了避免這個錯誤的發生，可以使下頜緊貼頸部。

動作五：【真空腹訓練】

緩慢的呼氣，呼氣到最大的程度，感受腹部向脊椎的位置貼近，然後再緩慢吸氣還原。如此吸氣和呼氣迴圈。保持呼吸緩慢和均勻，在呼氣到最多的時候稍作停留。做這個動作的時候，你會感覺腹部有輕微的擠壓感。注意，左手不要太過用力的擠壓腹部。

按照上面的方式練習，每天練習時間在半小時左右，一星期左右就會看到明顯的效果。在做上面的動作是一定要量力而行，根據自身條件，安排訓練強度。相信這個夏天，你一定也可以擁有完美的馬甲線啦。