吃糧食時，應注意粗細搭配

粗細糧所含的營養素不盡相同，蛋白質中的必需氨基酸含量和比例也不相同。比如大米、玉米、麵粉等食物蛋白質中的氨基酸含量少，而黃豆、青豆等豆類食物中氨基酸的含量就較多。如果長期以一種糧食為主食，就可能造成某些營養素的缺乏。

所以，提倡吃糧食時粗細搭配，以便使各種營養素互為補充。特別是氨基酸在互補之後，可以提高蛋白質的利用率。

研究表明，膳食纖維攝入少會增加患結腸癌、心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，飲食愈精、發病率愈高，這類疾病的增多是飲食趨向於精製食品而缺乏不易消化的膳食纖維所致。

有文獻資料報道，美國結腸癌佔癌症死亡率的比例很高，而非洲農村則極少有結腸癌患者，日本結腸癌的患病率遠低於美國，但日本人移居美國後，其後代結腸癌的患病率升高。

結腸癌發病率低的原因之一在於膳食纖維刺激腸的蠕動，加速糞便從腸腔排出，減少了糞便中致癌因子與腸壁接觸的機會，同時膳食纖維吸收水分增大了糞便的體積，降低了致癌因子的濃度，從而有利於防止結腸癌。美國素食者心血管疾病的發病率低於一般美國人，他們膳食的特點是膳食纖維含量高，動物性脂肪低。

富含膳食纖維的粗糧、雜糧、豆類等對人體健康很有益處，它們在人體內不但能刺激胃腸蠕動，減少慢性便秘，而且對心血管、糖尿病、結腸癌等都有一定的預防作用。

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*本文圖片源自網路

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物