案例研究：一個月從V4到V7
最近在油管追一個播客叫Andrew MacFarlane，最近（其實是今天）這人上傳了一個新影片叫”我像一個專業攀巖選手一樣訓練了一個月“，內容是他有計劃地進行了一個月的訓練，從一個在moon board benchmark V4上struggle的業餘愛好型選手到在巖館完成了自己的第一條V7。這裡簡單總結一下他一個月的訓練內容：
訓練前計劃
：他把基本身體資料（身高體重各種圍度等）發給教練，由教練制定相應的計劃。
一個月訓練計劃和執行效果：
前三週
general conditioning
：主力在核心訓練和全身各肌群訓練。核心訓練可以說是奠定全身body conditioning的基礎，然後各大肌群對整體身體協調性、運動表現、供能表現等都有促進作用，比如他進行了（傳說中攀巖用不到的）分組俯臥撐訓練等等。各大肌群訓練的另一目的我認為在於提高新陳代謝，減脂。其中他的總俯臥撐數從第一週的40到第四周上升到了80。
巖館訓練
：力量和身體素質訓練。利用基本抱石線路來鍛鍊身體。內容有：攀爬不同風格的jug線，提高身體協調力和不同動作的運用；某些線路的定時懸掛來增強耐力；攀爬仰角jug線並每一個動作先用肩膀去接觸下一個點然後再用手。
這裡關於巖館訓練他主要提到的都是一些動作形態和力量、耐力的訓練，我覺得這和教練希望他能全面提高身體素質來形成突破有關。影片裡沒有提到任何指力訓練，實際上這哥還在第一週不小心扭傷了一隻手指以至於後面一段時間都不能最大程度地磕線。我認為是因為他本人從前應該有做規律性的攀巖，甚至可能有g過規律的指力訓練，所以指力並不是他的短板。所以在進行這個訓練計劃的時候，也請各位想想自己的短板究竟是什麼，這個訓練計劃對自己是否受用。
飲食
：高蛋白多蔬菜少碳水無糖（範例：雞肉、各種蔬菜、雞蛋、smoothie等） + 間歇性斷食（範例：8點起床，12點吃第一餐，下午4點d二餐，晚上8點第三餐（蛋白smoothie），十二點睡覺）；輔助補劑為蛋白粉（25g）、Creatine（5g）和Beta Alanine（5g）等。
讀者一般對飲食方面的控制比較感興趣，尤其一些人以為自己不好好練只靠跟從別人的食譜就能得到一樣的進步，瘋狂沉迷於節食斷碳，我在這裡實在是忍不住要噴一下。這裡Andrew飲食計劃的設計，很大程度上來源於對他起始身體成分的分析，開始時他的體脂肪含量是19%左右，可以明顯感覺到身材屬於有肌肉比較壯，但是肌肉線條很不清晰的狀態，所以減碳水和間歇性斷食才能對他的身體成分有明顯的效果，並且他睡眠也十分充足。
前三週效果
：經過第一週他已經可以更加輕鬆地磕V5（三把上了一條以前可能上不去或要磕很久的線）；第二週以後每一個訓練都能完成更多reps，V5V6變得比以前簡單。但是第二週結束後可以明顯感覺到碳水攝入不足帶來的難受勁，感覺到十分疲憊，表現也很力不從心。
第四周：恢復recovery和重建build up
第四周主要是一個恢復recovery和重建build up的過程。飲食上開始重新匯入碳水，充分休息。訓練上他對自己的弱項power and endurance進行了針對性訓練。
Power這一方面，很大一部分訓練是一個心理訓練。攀巖、或普遍運動表現受心理狀態的影響是極大極大的，這是很多訓練者都容易忽視的一點。我在筆記
筆記011 | 攀巖心理戰：歸根結底是不夠想
裡曾經做過分析。
除了心理mindset訓練之外，還有動作形態posture，呼吸breathing，肌肉刺激muscle activation的訓練。簡單來說，就是很多時候你完成一個東西的生理能力已經具備了，但是你沒有辦法將那種能力調動起來去完成。
這裡他舉了一個muscle up的例子，在同一session中，他經由教練指點，從explosive pull up的練習中慢慢調整動作，完成了從不能做muscle up到人生第一個muscle up的突破。要注意，這是同一個session，也就是一兩個小時之內發生的事情，所以他的絕對力量、肌肉成分等是沒有變化的，變化的只是其他的人為因素。這種改變真是讓人吃鯨。
注意事項：四周全程都非常注重休息，每天睡眠充足，不捱餓。
一個月訓練效果
明顯從前三週的效果來講來看他的各項表現都上升得十分出色，到第四周的小結時身體脂肪率也從19%下降到13%，從影片裡來看整個人肌肉線條都很明顯了。抱石表現上V5V6變得容易了許多，影片的最後他還自己用新的beta磕了一條十分優秀的V7線（正是Alex Honnold在free solo上那一段”the bouldering problem“線路的巖館再現，一條充滿bad crimp/bad pinch的traverse）。可以說他也達到了一個月前的目標，為他去西班牙野外磕V7做好了全身心的準備，整個人在影片裡精神抖擻。
這個影片對我們的參考價值還是很大的。雖然學生/工作黨不能進行如此徹底的一個月訓練計劃，但是基本訓練原理，和可著手進行逐步提高的各項表現，這對每個人都適用的。
V7在很多人看來很遙遠，但是也許當你認真研究過之後，從V4到V7只是一個方法論和執行而已。
