膝前痛？教你如何一解決

概述：

西班牙蹲雖然是為了治療髕腱腱病而設計的動作，但對於所有下肢的康復來說，都是可以使用這一動作的。

西班牙蹲可以增加下肢肌肉的張力，但不會增加髕股關節的壓力。

股四頭肌收縮引起的髕腱張力增加會對肌腱產生鎮痛作用。

西班牙蹲對肌腱所起到的鎮痛作用減少了疼痛對下肢肌肉的抑制。

如果你真的出現了膝前疼痛，建議先找治療師進行檢查。

治療師每天都會看到很多人因為膝前疼痛而飽受煎熬。要想治療膝前疼痛，我們需要在不刺激膝蓋疼痛部位的情況下加強下肢肌肉，特別是大腿周圍肌肉力量訓練。不同於常規的深蹲和弓箭步蹲練習，治療師一般會將西班牙蹲與核心訓練、下肢訓練以及拉伸等一道，作為訓練計劃的一部分。這種訓練方法通常會減少有膝前疼痛症狀患者的疼痛。

發展肌肉力量，我們遵循的是“超量恢復”原則。肌肉量與我們給肌肉施加的負荷是息息相關的，我們的外加負荷越大，作為迴應，我們的肌肉細胞就會越大，而只有大的肌肉細胞才能產生更大的力量輸出。

當一個患者被診斷出存在源於膝關節肌腱組織的疼痛時，那麼周圍的肌肉必須在不刺激受傷組織以及加重炎症反應和疼痛感的情況下得到加強。肌腱連線著肌肉和骨骼，如果肌肉沒有足夠的力量來控制關節，那麼過多的壓力就會載入到肌腱上，使肌腱受到損傷。肌腱上過度的應力自然會導致肌腱的不適和疼痛。

治療師應該學會將訓練與我們的康復過程整合在一起，從而在不引起肌腱損傷的情況下加強肌肉力量。以往我們用來提高下肢肌肉力量的方式主要是深蹲和弓箭步蹲，但這些訓練方法會給我們膝關節前側造成很大的壓力，甚至引發疼痛，而相對來說比較可取的方法就是我們說的西班牙蹲。

西班牙蹲在跳高下肢力量的同時不會對膝關節前側造成太大的壓力，這個動作怎麼做呢？將一個沒有彈性的帶子固定在一個穩定的物體上，也可以綁在治療師的腰上，治療師坐在地上，帶子另一端套在患者膕窩稍下方。患者小腿抵在帶子上，身體往後靠並且下蹲到膝關節屈曲70°-90°。在做這個動作時，膝蓋需要始終不超過腳尖，小腿與地面垂直。此外，患者需要保持上身直立，不要往前傾，在一個膝蓋前方不是很疼痛的位置保持一段時間。患者所感覺到的疲勞可能源於大腿和臀部肌肉的疲勞。最終的目標是每次保持45s，每天做5次。在每兩次之間可以安排2min左右的休息時間。

這個訓練背後的理論基礎是說，施加在肌腱上的負荷會抑制疼痛訊號從肌腱到大腦的傳遞。當患者在進行西班牙蹲訓練時，肌腱上的負荷會干擾大腦對疼痛訊號的接收，最終患者在進行正常的深蹲和弓箭步蹲時也不會感覺到疼痛的出現。

對於那些需要提高下肢肌肉力量，但又存在膝蓋前側疼痛的患者，治療師完全可以透過西班牙蹲這個動作來解決。一般我們可以把它作為我們訓練的第一個個動作來進行，因為有研究表明，西班牙蹲的鎮痛效果可以維持1個小時，透過西班牙蹲來減輕膝關節前側的疼痛，然後在進行其他發展下肢力量的訓練。

膝前痛是康復中心門診病人中最常見的問題之一，西班牙蹲已經被證明能夠有效減小髕腱部位的疼痛，為下肢無痛力量訓練提供了可能，對於那些想提高下肢肌肉力量，但又不想讓膝蓋前側承受過大壓力的患者，不防嘗試一下西班牙蹲。

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