盲目模仿職業健美運動員的訓練，並不適合自然健美和健美愛好者
健身中的你，一直努力的訓練，不斷學習健美名人的訓練方法和計劃，卻沒有明顯進步。為什麼呢？
除了訓練動作細節問題之外，還有很理念上的根本問題。也許是時候停止模仿職業健美運動（很多職業運動會使用類固醇類藥物）的訓練，轉而進行更適合自然健美訓練者和健身愛好者的訓練了。
健美是一項非常流行的娛樂運動，同時也是一項競技運動。它已經有幾百年的歷史了，但直到20世紀中期之後才真正普及起來，許多人稱之為這項運動的“黃金時代”。正是在那時，電影《泵鐵》將健身引入大眾，並將阿諾德•施瓦辛格和盧•費裡格諾（電視電影《綠巨人》中的男主角）等人變成了媒體超級明星。
不過，許多頂尖的健美運動員，無論是過去還是現在，都在使用提高成績的藥物，包括合成代謝類固醇。合成代謝類固醇可以讓你訓練得更長、更努力，從高強度的鍛鍊中恢復得更快。
我們不應該指責他們，他們都是在為自己夢想和超越極限在努力和自律，像所有競技體育的運動員一樣，他們也應被理解和尊重，甚至敬佩。
因為這些頂級健美運動員過人的天賦（普通人使用合成代謝類固醇也達不到他們的水平），再配合藥物，他們可以極大的強度下一天訓練兩次（甚至更多），一週訓練六天。
我們許多自然健美運動員和健美愛好者試圖模仿這些訓練方式，結果導致疲勞、痠痛和受傷。最糟糕的是，他們進步緩慢！這是因為他們的身體無法應付如此高頻率、高強度的訓練（無法保證身體短時間內完全的恢復）。
不過好訊息是，即使沒有藥物，你仍然可以鍛鍊肌肉，可以改變你的外貌， 可以享受訓練帶來的進步。然而，你需要忘記那些為健美明星設計或由他們提供的訓練方法和計劃，開始找到更合適你自己的訓練方法。
我們在開始介紹這些訓練方法之前，先來聊聊什麼是自然健美。
自然健美訓練的概念
職業健美運動員可以做長時間、高強度的鍛鍊，仍然可以讓肌肉生長。這是因為合成類固醇增加了蛋白質的合成，也就是說它幫助肌肉更快地修復。這種情況發生得越早，你就能越早回到健身房，重新開始訓練。比如你使用類固醇時，連續兩小時的高強度胸部鍛鍊是沒有問題的！
自然健美運動員的恢復速度要慢得多，這意味著他們需要以不同於職業健美運動員的方式訓練。下面是自然健美運動員和健美愛好者需要遵循的五條規則。
1。 不一定要太高容量
容量指的是你每次訓練的次數和運動總量。雖然你需要做足夠的訓練來“破壞”你的肌肉，讓它們透過恢復而更大更強壯，但是過多的訓練只會延遲恢復時間。
你需要增加的訓練是因人而異的，因為有些人比其他人恢復和適應力量更強。但是，作為一個自然健美運動員，你應該試著確定你需要的量是多少，而不是單純看你能承受多少。對於大多數普通人來說，這意味著你只能在每個主要肌肉群做6-8組，小肌肉群做2-4組。
2。 每週訓練每個肌肉群兩次
大多數專業健美訓練者的訓練包括每週只鍛鍊一個肌肉群。這些訓練通常時間長，強度大，所以你需要一週的時間來恢復。
這種長時間的訓練不適合普通的自然健美訓練者，你應該每週鍛鍊兩次同一肌肉群。因為你每次鍛鍊時間相對更短，你會恢復得更快，從而增加了同一部位的訓練的頻率。
如果你有一個很好的自然恢復，也許是因為你很年輕，相對輕鬆的工作，或者只是一個天生的恢復優勢，自然肌肉的平均水平，你可能能夠一週訓練每個肌肉群三次。然而，如果你覺得你一直很累或無法恢復，你應該在開始遭受過度訓練問題之前回到一週兩次訓練。
3。專注複合動作
複合動作對於自然訓練者是最好的是有原因的。首先，它們可以讓你在相對較短的時間內鍛鍊更大量的肌肉。短時間的訓紀意味著更多的恢復時間。此外，複合動作比孤立動作更能增加肌肉生成血清睪酮和生長激素水平。如果你注射或攝入人工激素，這一點可能並沒有什麼影響，但如果你是自然的，這就非常重要了。
4。 保持短時間訓練
大多數普通自然健美訓練者，應該把他們的訓練時間控制在60分鐘以內。長時間的訓練很難恢復。長時間的訓練會增加你的皮質醇水平。皮質醇是一種可以抑制肌肉生長的應激激素。短時間的訓練意味著更少的皮質醇，更快的恢復和更好的進步。
5。 不要忽視你的飲食
如果你用了提高運動成績的藥物，即使你只吃垃圾食品，你的肌肉也會生長。類固醇是強效藥物。然而，自然健美訓練的運動員應該更加註意飲食。
作為一名自然健美運動員，你需要確保你的肌肉獲得足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪以及維生素、礦物質和纖維。你的飲食應該主要是健康的，包括大量的蔬菜、全穀物、優質蛋白質和其他天然食物。
如果你的飲食中充斥著垃圾食品，你的肌肉將得不到生長所需的營養。自然健美運動員不僅需要訓練，還需要營養方面的專家來幫助你提高。
自然健美訓練計劃建議
有了以上那麼多的分析說明，你現在應該能夠編寫一個有效的自然健身訓練計劃。
不知道從哪裡開始？以下一個訓練計劃的建議也許可以幫到你。
這個計劃使用推、拉分離訓練，允許你每週訓練兩次（甚至三次）肌肉，同時仍有足夠的時間休息和恢復。它還能確保你所有的肌肉都得到平等的鍛鍊。每次鍛鍊大約需要40-50分鐘。如果你花了更長的時間，你可能是組間休息太久了。
記得在你開始鍛鍊前要熱身，確保你所有的肌肉和關節都準備好了。做幾分鐘簡單的有氧運動，然後每個動作輕重量做1-3組，就可以完成熱身了。
訓練日1 -拉
硬拉 4
組 6-8次
組間休息60-90秒
引體向上 4組
力竭
坐姿腿彎舉 3組
8-12次
胸部支撐划船
3組
8-12次
山羊挺身 2組
12-15次
曲杆肱二頭肌彎舉止 2組8-12次
訓練日2 -推
頸前深蹲4組
6-8
組間休息休息60-90秒
槓鈴臥推4組6-8次
腿部屈伸3組8-12次
槓鈴推肩3組
8-12次
吊掛抬腿2組
12-15次
仰臥三頭屈伸2組8-12次
訓練日3 -拉
羅馬尼亞硬拉4
組
6-8次
組間休息60-90秒
高位下拉4
組
8-12次
腿彎舉3組
8-12次
單臂啞鈴划船
3組 8-12次
健身球挺身
2組
12-15次
斜板啞鈴彎舉止2
組8-12次
訓練日4 -推
蹬腿4組
8-12次
組間休息60-90秒
斜板臥推4組
8-12次
哈克深蹲3組
12-15次
坐姿啞鈴推肩3組
6-8個
繩索側平舉2組
12-15個
繩索三頭肌下壓2組8-12個
注意:如果你選擇每週鍛鍊三次肌肉，只需再做一次推、拉分別訓練，可以使用與上述不同的動作。
總結
這些訓練可能看起來很短，你不會像以前那樣每個肌肉群做很多動作，但這正是多數普通自然運動員需要的。努力訓練，合理飲食，充分休息，並堅持下去，你將有所收穫。記住，如果你沒有使用提高運動表現的藥物，比如合成代謝類固醇，你就儘量不要像那些頂級健美運動員一樣訓練！
此文中的訓練計劃僅供參考，每個人根據自己的身體狀況和恢復能力不同，不斷嘗試，一定會找到更適合自己的訓練計劃。
謝謝閱讀，敬請關注本頻道。
